Jak zacząć biegać od zera? Poranny bieg - recenzje, program

Wszyscy chcemy zacząć żyć od zera. Budząc się każdego ranka obiecujemy, że będziemy żyć w nowy sposób. Wszyscy znacie zwrot "zacznę biegać jutro rano" lub "zaczynam dietę w poniedziałek". Problem polega na tym, że rzadko spełniamy nasze obietnice. Aby osiągnąć wysokie wyniki w sporcie, potrzebujesz dużo pracy nad sobą. Nie trzeba od razu podbijać gór w walce o idealną figurę. Zacznij od lekkiego porannego biegania. W tym artykule opowiemy o tym, jak zmotywować się do uprawiania sportu i zacząć biegać. Po przeczytaniu zrozumiesz, że nie jest to tak trudne, jak ci się wydaje na pierwszy rzut oka. Jest to również bardzo zabawne i ekscytujące.

Dlaczego uruchamianie jest tak przydatne i jak rozpocząć korzystanie z nowicjusza?

Jest to świetna okazja, po pierwsze, do stracenia tych dodatkowych kilogramów, a po drugie, do rozwijania samodyscypliny, a po trzecie, do poprawy samopoczucia. Wiele osób zastanawia się, jak zacząć biegać od zera, ale bardzo niewielu ludzi decyduje się na taki wyczyn. W rzeczywistości nie jest to nic trudnego. Trzeba tylko wybrać piękny park i przychodzić codziennie rano w sportowej formie. Zacznij od normalnego chodzenia. Oddychaj powietrzem, rozejrzyj się. Następnie wykonaj pięciominutowy bieg w wolnym tempie. Wstępnie zacieru mięśnie. Wierz, że ci się spodoba. Najważniejsze to nie zmuszać się. Jeśli jesteś w stanie chodzić, nie masz problemów z kostkami i kolanami, nie doznałeś urazów kręgosłupa, bieganie nie jest przeciwwskazane. Codzienne treningi wzmocnią nogi, mięśnie pośladkowe i mieszkania. Miłym dodatkiem do tego będzie piękna postawa i morze pozytywnej energii na cały dzień. Jak wiesz, sport nie tylko wzmacnia ciało, ale także podnosi na duchu.

Należy zauważyć, że jogging jest ćwiczeniem cardio, podczas którego ciało jest nasycone tlenem. Serce pompuje krew w organizmie, co poprawia odżywianie narządów, mięśni i tkanek. Pomaga to wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, a także przyspieszyć metabolizm o 30%. Nie musisz rozwijać większej prędkości i wyczerpać się treningami. Aby poprawić ciało, wystarczy biegać. Najważniejsze, aby robić to regularnie. Ci, którzy pytają, jak zacząć biegać od zera, boją się ciężkiego fizycznego wysiłku. Nikt nie zaprzecza, że ​​na początku nie będzie łatwo, ale minie tydzień i wejdziesz w rytm. Miesiąc później nie będziesz mógł żyć bez porannego biegu.

Wskazówki dla początkujących

W tym miejscu postaramy się szczegółowo opisać, jak zacząć biegać od zera i ile trzeba uruchomić, aby uzyskać doskonałą formę. Nowo przybyli nie powinni się obciążać w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Odwilż i poruszaj się powoli. Zacznij od sportowe spacery płynnie się zmienia jogging W procesie cardio śledzić swoje uczucia. Spróbuj rozcieńczyć bieg z ćwiczeniami OFP. Poranny bieg powinien zakończyć się rozciąganiem. Podgrzane mięśnie najlepiej wyciągnąć.

Najlepsza praktyka co drugi dzień. Jeśli chcesz, możesz to zrobić częściej, ale jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, odpocznij. Na początku możesz poczuć, że jesteś w stanie poruszyć góry i przejechać cały maraton, ale jutro twoje mięśnie powiedzą coś przeciwnego. Więc nie przeładowuj się. Lepiej iść powoli, ale pewnie do celu. W końcu nagłe pragnienie może szybko się wypalić. W sporcie regularność jest ważna.

Motywacja: jak regularnie biegać?

Kluczowym słowem w tym zdaniu jest "siła". Jedyna pewna rada to wstać z łóżka wcześnie rano, wyłączyć myśli i cieszyć się bieganiem. Dopóki nie osiągniesz tego, o czym myślisz, żaden argument cię nie uratuje. Nie pozwalaj sobie na lenistwo. Po pierwszym treningu poczujesz niesamowity ładunek energii, nagły wzrost siły i wigoru, który będzie trwał przez cały dzień. Początkowe pytania o to, jak zacząć biegać od początku, doświadczeni trenerzy często odpowiadają, że musisz rozciągnąć mięśnie na pięć minut marszu. Tylko wtedy możesz pobiegać. Kiedy czujesz, że twój stan zdrowia znacznie się poprawił, zmniejsz czas chodzenia, dodaj przebieg o około 15-25%. Po tygodniu należy go zwiększyć o 1,8-3 km. Potem kolejne 3 i tak dalej. Ciągłe śledzenie wrażeń w ciele. Jeśli czujesz się źle, stopniowo zmniejsz prędkość i idź pieszo. Nie możesz nagle przestać, bo ciało będzie stresem. Najważniejsze dla początkującego - nie przesadzaj w pierwszym dniu. Nie należy biegać do punktu wyczerpania i omdlenia. Nie przyniesie to pożytku waszemu ciału, a jedynie szkodę.

Stopniowo dodaj od 50 do 100 metrów do poprzedniego wyniku. Zbyt trudne? Zatrzymaj się na preferowanej odległości.

Sport dla początkujących: system działający

Wielu nowych trenerów mówi: "Chcę zacząć biegać, ale nie znam skutecznego programu". Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, bardzo trudno będzie ci uzyskać formę. Istnieje specjalna technika, która ułatwi proces odzyskiwania. Biegaj z zamkniętymi ustami, oddychaj regularnie i tylko noskiem. Nie zmieniaj nachylenia ciała, utrzymuj plecy prosto. Zacznij od wolnych ruchów i delikatnie przyspieszaj. Kiedy czujesz, że jesteś już zmęczony i nie możesz już biegać, stopniowo zmniejszaj swoją szybkość i idź krokiem sportowym. W żadnym przypadku nie należy nagle przerywać pracy, w przeciwnym razie może zachorować.

Zdobądź górę

Aby poprawić technika biegania potrzebujesz profesjonalnego wyglądu z zewnątrz. Jeśli nie masz znajomego trenera, właściwą decyzją będzie sekcja lekkoatletyczna. Jeśli chcesz, aby twoje wyniki się poprawiły, musisz skontaktować się z kompetentną osobą. Ponadto w grupie znajdziesz podobnie myślących ludzi, którzy z biegiem czasu będą mogli stać się twoimi przyjaciółmi.

Prowadź dziennik, w którym zapiszesz wszystkie swoje wyniki i będziesz mógł śledzić postępy. Uwierz mi, dostaniesz moralną satysfakcję, kiedy zobaczysz, że ci się udało. Sport niesie ze sobą nie tylko zdrowie, ale także przyjemność duchową. Musisz zawsze kierować się pragnieniem osiągnięcia celu. Pamiętaj, bezczynność jest drogą do samozniszczenia!

Jak schudnąć, biegając?

Utrata masy ciała dziewcząt, zastanawiasz się, zapytaj trenerów o to, ile potrzebujesz, aby stracić dodatkowe funty. Należy pamiętać, że skuteczność cardio to czas jej trwania. Zmniejszysz wagę tylko wtedy, gdy przejdziesz nie mniej niż dwadzieścia minut. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, twój limit będzie mniejszy. Nie ma w tym nic złego. Wydajność tymczasowa wzrośnie w zależności od tego, jak często trenujesz. Nie musisz biegać przez wszystkie 20 minut. Zacznij od chodzenia, stopniowo zwiększając prędkość. Może to potrwać około dziesięciu minut. Następnie możesz podskakiwać, podnosić kolana wysoko i pobiegać na końcu.

Poranny bieg idealnie nadaje się do utraty wagi. Wydajność cardio rano jest znacznie wyższa niż wieczorem. Po przebudzeniu kalorie są spalane bardziej intensywnie.

Po trzech miesiącach od rozpoczęcia treningów powinieneś zmienić program. Jako rozgrzewka pasuje spokojny bieg. Wystarczy cztery minuty. Następnie biegnij przez minutę, biczując skarpetki pośladkami. Za minutę podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie można zwiększyć prędkość również o 1 minutę. Podejścia należy powtórzyć cztery razy. Kiedy skończysz, odetchnij spokojnie idąc spokojnie. Zgodnie z tym systemem wielu zawodowych sportowców było zaangażowanych, gdy byli nowicjuszami. W wywiadach zwykle mówią: "Kiedy zaczynałem biegać rano, moje zdrowie znacznie się poprawiło. Teraz nie mogę żyć bez sportu dziennie. "

Teraz już wiesz, jak zacząć biegać szybciej. Za pomocą tego programu można znacznie poprawić wydajność fizyczną.

Sprint

Aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nogi, musisz biegać trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz osiągnąć najlepszy efekt, użyj wagi. Przy okazji, intensywny bieg pomaga spalić dodatkowe kalorie po zakończeniu treningu. To uniwersalny sport, który jest idealny dla każdego. Są nawet zaangażowani w profesjonalnych kulturystów i sportowców.

Aby podeprzeć nogi, należy zaplanować przebiegi na krótkich dystansach. Naprzemiennie je z lungami i przysiadów. Spróbuj i na pewno zobaczysz wynik.

Czym jest trening przed treningiem sprinterskim? Bardzo ważne jest, aby dobrze się rozgrzać. Zajmie to dziesięć minut. Następnie możesz rozpocząć szkolenie. Początkujący powinni przyspieszyć o 50 procent, stopniowo zwiększając prędkość. Typowy trening sprintu to od sześciu do dziesięciu krótkich biegów na sto metrów. Czas trwania od 30 do 40 minut.

Śniadanie przed treningiem

Istnieje opinia, że ​​należy biegać na czczo. To nie jest dla wszystkich. Pod zmniejszonym ciśnieniem, musisz mieć śniadanie bogate w białko. Porcja powinna być niewielka, aby po uruchomieniu nie odczuwać dyskomfortu. Zjedz jedną szklankę jogurtu, białko jajek lub 100 g niskotłuszczowego twarogu. Nie jedz owoców ani soków, ponieważ nie pomogą Ci schudnąć.

Jakie ubrania są odpowiednie do biegania na ulicy?

Przede wszystkim dla sportu, które musisz kupić wygodnie bieganie trampki z oznakowaniem. Dla początkujących są specjalne modele, które mają wysoką kostkę. Zmniejszają ryzyko obrażeń. Trampki na siłownię lub fitness nie będą dla ciebie odpowiednie, ponieważ są niestabilne.

Do joggingu w lecie dziewczyny będą potrzebowały biustonosza sportowego. Bardzo ważne jest, aby skóra oddychała. Będziesz w nim wygodnie. Kup specjalne elastyczne spodnie. Po pierwsze, będą gorące, pozwalają skórze oddychać, a po drugie, szybko wysychają po umyciu. Dziewczynom zaleca się noszenie sportowej bielizny na górnej części ciała. Pozwalają organizmowi oddychać i szybko wysychają.

Jeśli zdecydujesz się biegać w chłodnym sezonie, zalecamy noszenie wiatrówki i bluzki z długimi rękawami. W przypadku deszczu kup wodoodporną kurtkę. Na jesień zasada ubioru jest wielowarstwowa. Zimą spodnie i kurtka z podszewką są idealne do treningu. Obowiązkowym atrybutem są rękawiczki i czapka, a latem czapka.

Jak urozmaicić treningi i uczynić je bardziej interesującymi?

Bardzo ważne jest, aby proces się spodobał. Zaproś znajomego do joggingu. Weź piłkę ze sobą. Możesz rzucić nim podczas joggingu. Doskonałą opcją byłoby granie w siatkówkę po treningu biegowym.

Od pewnego czasu ten sam rodzaj sportu staje się nudny, muszą być rozcieńczane przez innych. Bieganie nie jest wyjątkiem od reguły. W sezonie zimowym, gdy na dworze jest zimno, można zapisać się na kąpiel. Nie ma obciążenia na stawy i więzadła. Możesz wypracować główne grupy mięśni, które są zaangażowane w bieganie. Profesjonalni trenerzy zalecają pływanie po biegu. Twierdzą, że doskonale łagodzi zmęczenie mięśni i przywraca siłę. Ponadto pływanie pozwala uporządkować układ oddechowy i krążeniowy.

Jak wybrać czas na jogging?

Jeśli ze względu na okoliczności nie możesz uprawiać sportu rano, powinieneś zapoznać się z tym, jak zacząć biegać wieczorami. W rzeczywistości możesz trenować w dowolnym momencie. Wieczorem możesz bezpiecznie zwiększyć obciążenie - dodaj kilka kilometrów, a po uruchomieniu treningu wykonaj kilka zestawów, przysiadów lub pompek, aby zrzucić negatywną energię. Wieczorem kalorie nie są spalane tak intensywnie jak rano.

Jeśli ustawisz cel, aby schudnąć, zwiększ swój czas treningu. Ciągle śledzić odczucia w ciele. Jeśli czujesz się zmęczony, po prostu idź na miejscu. Pomoże to odzyskać siły i kontynuować angażowanie.

Musisz zrobić osobisty harmonogram, aby biegi były regularne. Jeśli zdecydujesz się zapisać do pływania, po przejściu szkolenia powinieneś udać się na basen.

Jeśli naprawdę chcesz się uczyć, to będzie czas. Sport to zdrowie. Nie traktuj tego jako obowiązku. Przede wszystkim dla ciebie powinna być rozrywka po ciężkim dniu. Co może być lepszego niż bieganie po mieście z ulubioną muzyką w słuchawkach? Zmień trasy, kupuj piękną odzież sportową i komunikuj się z umotywowanymi ludźmi. Połącz swoje ulubione jogging z innymi sportami. Recenzje sportowców mówią, że jest to bardzo przydatne. Świetna opcja dla dziewcząt będzie tańczyć. Faceci powinni się zapisać do walki. Komunikacja z trenerem jest zawsze korzystna! Ponadto takie szkolenie pomoże ci zrealizować twoje umiejętności.

Bieganie - test dla ciała i duszy

Trening biegowy przygotuje Cię bardzo dobrze do innych, bardziej złożonych dyscyplin sportowych. Jeśli wychodzisz wieczorami na ulicę i spędzasz pół godziny na wysiłku fizycznym, zasługujesz na szacunek. Dlaczego bieganie jest sprawdzianem dla duszy? Ponieważ za każdym razem, gdy wychodzisz, pokonujesz swoje lenistwo dla własnego celu. Aby czerpać owoce bezinteresowności - wielkie szczęście.

Należy zauważyć, że bieganie daje pewność. Codzienny poranny jogging daje doskonałe wyniki, poprawia ton i nastrój. Działa jako przejście z fali ujemnej do pozytywnej. Kolejny bardzo pouczający fakt o bieganiu: spowalnia proces starzenia. Regularne treningi zwiększają elastyczność skóry, promują odnowę komórkową.

Sport przeciwko stresowi

W pracy ludzie stale stają w obliczu stresujących sytuacji. Prowadzenie cardio pozwala pozbyć się stresu. Z każdym przejechanym kilometrem poczujesz, jak nieistotne są twoje problemy i jak piękne jest życie. Wieczorne biegi pomagają usprawnić proces myślenia. Gdy tylko poczujesz, że twój stan psychiczny i fizyczny poprawił się, nie będziesz już dłużej odmawiał sobie przyjemności pójścia na bieg wieczorem, bądź tego pewien.

Stymuluj się. Możliwe, że w pierwszym tygodniu treningu możesz doświadczyć zmęczenia i będziesz bardzo często chciała spać. Jest to całkiem normalne. Ciało potrzebuje czasu na adaptację. Nie daj się zniechęcić, ponieważ jeśli przestaniesz trenować, nie znasz całego ich uroku. Wygraj lenistwo. Jeśli ci się nie uda, wcześniej czy później cię pokona. W rezultacie będziesz leżał na kanapie jak ciasto. Przypomnij sobie, co sport daje ci częściej. Bieganie przyczynia się do samoorganizacji. Możesz zastosować nabytą jakość zarówno w życiu osobistym, jak iw pracy.