Jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny?

Dziś na rynku odżywek i odżywek dla sportowców można znaleźć szeroką gamę produktów dla sportowców, których nazwa zawiera zwrot "monohydrat kreatyny". Czym jest ta substancja? W jakim celu biorą to sportowcy? Jak wpływa na ludzkie ciało? Jak wziąć kreatynę? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te i inne pytania dotyczące tego leku.

Co to jest?

Kreatyna, której nazwa naukowa to kwas metylo-guanidooctanowy, jest substancją naturalną wytwarzaną przez organizm ludzki. Narządy wewnętrzne, takie jak trzustka, wątroba i nerki, są w stanie zsyntetyzować je z następujących aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy. Główną funkcją kreatyny jest dostarczanie energii do ludzkiego aparatu mięśniowego.

Substancja ta jest również zawarta w mięsie ssaków i niektórych ryb. Problem polega na tym, że podczas obróbki cieplnej produktów zwierzęcych zawierających kreatynę przekształca się w nieaktywną kreatyninę, która raz w ludzkim ciele jest prawie całkowicie eliminowana przez nerki.

Biochemiczne przekształcenia kreatyny

Aby zrozumieć, jak najlepiej przyjmować kreatynę w celu uzyskania maksymalnego efektu, konieczne jest zrozumienie, jakie procesy zachodzą, gdy dostaną się do krwiobiegu.

Pod warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, kreatyna wytwarzana przez narządy wewnętrzne wchodzi do układu krążenia, który dostarcza go do komórek mięśniowych. Wchodzenie do tkanka mięśniowa pod wpływem kinazy enzymatycznej łączy się z energetycznie aktywną grupą fosforanową i przekształca się w fosfokreatynę, która znajduje się w komórce do czasu, gdy jest potrzebna do syntezy ATP (trifosforanu adenozyny), który jest źródłem energii wszystkich procesów biochemicznych w organizmie. Gdy to nastąpi, fosfokreatyna jest przekształcana w związek pośredni, taki jak kreatynina, który następnie jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Kiedy osoba bierze monohydrat kreatyny, zawartość fosfokreatyny wzrasta w organizmie, co spowalnia proces glikolizy, zwiększając w ten sposób możliwości sportowca i zwiększając jego potencjał mięśniowy.

Do prawidłowego funkcjonowania procesów metabolicznych zwykłego człowieka potrzeba około 2-3 gramów kreatyny dziennie. Zdrowy organizm wytwarza w przybliżeniu taką ilość, która pozwala utrzymać równowagę tej substancji. Jeśli osoba doświadcza ciągłego wysiłku fizycznego, jego ciało potrzebuje więcej tej substancji.

Historia odkryć i badań

Po raz pierwszy kreatyna z mięśni szkieletowych została wyizolowana w 1832 roku przez naukowca z France Chevrel. Podczas dalszych badań stwierdzono, że jest obecny w ciele wszystkich ssaków, a także ryb. W pierwszej dekadzie XX wieku Denis i Folin odkryli, że przy przyjmowaniu dodatkowej ilości kreatyny jego ilość znacznie wzrasta w tkance mięśniowej. W 1927 r. Naukowcy odkryli fosfokreatynę. Po 54 latach pojawiły się informacje o terapeutycznym zastosowaniu substancji, takich jak kreatyna (jak właściwie ją stosować). W 1993 został wprowadzony metoda naukowa ładowanie kreatyny i stwierdzono, że zażywanie tej substancji przyczynia się do wzrostu masy ciała. Od 1994 r. Kreatyna jest przedmiotem badań wielu instytucji naukowych na całym świecie.

Jak wziąć kreatynę?

Sportowcy w trakcie treningu korzystają z wielu różnych metod otrzymywania różnych rodzajów kreatyny, bardziej szczegółowo omówimy dwa najpopularniejsze: z ładowaniem i bez.

Metoda bez ładowania

Jest to sposób na stabilne i regularne przyjmowanie kreatyny: tylko raz dziennie, 5-6 gramów. W dni odpoczynku przyjmuje się go rano rano na pusty żołądek, a w dni treningowe bezpośrednio po zajęciach. Aby lepiej wchłaniać kreatynę z tkanką mięśniową, a także zwiększać ekspozycję, zaleca się rozcieńczenie jej sokiem słodkim lub wymieszanie go z gainerem lub dowolnym innym sportowym koktajlem, które pijesz.

Jak wziąć kapsułki kreatynowe, stosując tę ​​technikę? Jest to bardzo proste: weź kapsułkę po zażyciu zwykłych suplementów sportowych, w zalecanym czasie, w odpowiedniej dawce, wyciśniętej kwaśno-słodkim sokiem, na przykład wiśnią.

Recepcja z "ładowaniem"

Zgodnie z tym wariantem spożycie kreatyny składa się z dwóch następujących po sobie etapów:

1. Ładowanie Przez cały pierwszy tydzień lek jest przyjmowany cztery razy dziennie, 5 gramów pomiędzy posiłkami. W dni treningowe jedną z czterech porcji należy przyjąć natychmiast po zakończeniu treningu.
2. Utrzymanie Po zakończeniu okresu ładowania kreatyny przez resztę czasu przyjmuje się 6 g dziennie. W dni odpoczynku - rano, a kiedy są treningi - zaraz po zakończeniu zajęć.

Jeśli z jakiegoś powodu standardowe metody i dawki nie są dla Ciebie odpowiednie, poprawne formuły do ​​obliczenia wymaganej ilości substancji pomogą określić, jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny: podczas aktywnego obciążenia i treningu: dla 1 kg wagi - 300 mg, podczas odpoczynku i odzysk - masa 30 mg / kg.

Która godzina?

Przy intensywnych treningach ważne jest nie tylko, jak przyjmować kreatynę, ale także o której godzinie.

W środowisku sportowym panuje powszechna opinia, że ​​przed wysiłkiem najlepiej zażywać leki z kreatyną. Specjaliści od żywienia sportowego zdecydowanie nie zgadzają się z tym, ponieważ tuż przed ćwiczeniem organizm nie musi transportować kreatyny do mięśni, ponieważ bilans energetyczny w tym czasie jest normalny. Ale obecność substancji w organizmie sportowca podczas treningu może nie mieć bardzo dobrych konsekwencji. Ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne, kreatyna wiąże i pochłania dużą ilość płynu, co może mieć negatywny wpływ na jakość samego treningu i spowodować pewne uszkodzenie układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego zarówno profesjonaliści od żywienia sportowców, jak i sami sportowcy, zapytani o to, jak prawidłowo przyjmować monohydrat kreatyny, jednogłośnie odpowiedzą: dopiero po zakończeniu szkolenia! W tym czasie mięśnie szkieletowe są gotowe do przyjęcia i przyswojenia. W dni odpoczynku kreatynę należy przyjmować rano, a najlepiej rano.

Jak długo powinno się go pić?

Aby uniknąć przyzwyczajenia i ciało nie przestało go dostrzegać, zaleca się, aby kreatyna wzięła udział w kursie trwającym około półtorej do dwóch miesięcy, po czym trzeba zrobić przerwę na 3-4 tygodnie. W tym czasie mięśnie znów staną się wrażliwe na substancję.

Jak to jest?

Od czasu wprowadzenia na rynek żywienia sportowego w 1993 roku, jest monohydratem kreatyny, który stał się najbardziej skutecznym suplementem diety, który pozwala sportowcom zwiększyć nie tylko siłę, ale także wytrzymałość. Charakterystyczną cechą postaci monohydratu jest obecność dodatkowej cząsteczki wody, która jest połączona z kreatyną, co przyczynia się do lepszego wchłaniania leku. Współcześni producenci odżywek dla sportowców i suplementów diety wytwarzają go zarówno w postaci proszku, jak i w kapsułkach. Jednym z najnowszych osiągnięć naukowców stała się zmikronizowana kreatyna lub tak zwany mikronizowany monohydrat kreatyny. Jest to zwykły proszek kreatyny, tylko rozdrobniony na bardzo drobne cząstki praktycznie "w pył". Nie pojawia się pytanie, jak wziąć mikronizowaną kreatynę: w przeciwieństwie do zwykłej postaci proszku, prawie całkowicie rozpuszcza się w cieczy i nie pozostawia osadu z cząstek na dnie szklanki.

Jak używać kreatyny w proszku?

Pomimo tego, że rynek prezentuje zmikronizowaną postać kreatyny, wielu sportowców nadal otrzymuje tę substancję w postaci proszku. Doświadczeni sportowcy, oczywiście, nie muszą mówić, jak to zrobić, ale dla początkujących, przydatne powinny być instrukcje dotyczące stosowania monohydratu kreatyny:

1. Przygotuj 1 litr płynu, w którym proszek zostanie rozcieńczony.
2. Odmierz odpowiednią dawkę kreatyny za pomocą miarki lub łyżeczki do herbaty. W 1 łyżeczce do "wzgórza" pasuje 5 g sproszkowanej kreatyny.
3. Rozcieńczyć zmierzoną ilość proszku w przygotowanej cieczy.
4. Dokładnie wymieszaj roztwór do momentu rozpuszczenia ostatnich ziaren substancji.
5. Pij powstały roztwór.

Jak są przyjmowane kapsułki?

Należy zauważyć, że zasady przyjmowania sproszkowanej i zamkniętej kreatyny są podobne. Różnica polega na tym, że kapsułki są gotowe i można je z łatwością zabrać ze sobą na sesję treningową, aby na koniec można było wziąć odpowiednią ilość i wypić ją słodkim sokiem lub gainerem.

Co mogę wziąć?

Naukowcy odkryli, że najtrudniejszym etapem wchłaniania kreatyny jest jej dostarczenie osocze krwi do komórek mięśniowych. To tutaj traci się największą ilość tej substancji. Aby zmniejszyć te straty i poprawić wchłanianie kreatyny przez mięśnie, można stosować różne substancje pośredniczące, z których najskuteczniejszym i najbardziej aktywnym jest hormon insuliny. Pod jej wpływem mięśnie pochłaniają więcej składników odżywczych, w tym kreatyny. Aby pobudzić wydzielanie insuliny, można wziąć: 5-15 g aminokwasów, 20-30 g "szybkich" białek lub 10-20 g słodkiego soku lub słodzoną wodę.

Wspólny odbiór z gainerem

Określ, że gainer (energia) odnosi się do mieszaniny białek i węglowodanów oraz niektórych producentów i innych elementów. Odpowiedź na pytanie o jak wziąć gainera z kreatyną zależy od składu i odsetka białek do węglowodanów w sektorze energetycznym. Z reguły gainer wraz z kreatyną przyjmuje się rano, aby zatrzymać procesy kataboliczne po zaśnięciu. Następna metoda energii jest możliwa na pół godziny przed rozpoczęciem treningu, aby zwiększyć wytrzymałość i uzyskać dodatkową energię. Po treningu, podczas tak zwanego okna węglowodanowego, zaleca się przyjmowanie gainera i kreatyny, aby mięśnie mogły uzyskać dodatkową energię do regeneracji.

Czy warto połączyć kreatynę i białka?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się jak wziąć białko i kreatyny i czy to zaszkodzi wynikom i zdrowiu. Można połączyć te dwie substancje, ponieważ dzięki białku zwiększa się masa mięśniowa, a kreatyna pomaga przywrócić tkankę mięśniową. Najskuteczniejsze jest spożycie białka, a także monohydratu kreatyny, bezpośrednio po wysiłku, ponieważ po aktywnej aktywności fizycznej tempo syntezy białka przez organizm znacznie wzrasta. Sportowcy, którzy chcą zbudować masę mięśniową, powinni spożywać 40 gramów białka rano i po wysiłku oraz 20 gramów przed ćwiczeniami.

Aminokwasy i kreatyna

Sportowcy, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, z reguły łączą przyjęcie geyner i kreatyny. Jednak, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej i wskaźników siły, do diety można dodać aminokwasy, które należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Myśląc o tym, jak wspólnie brać kreatynę i aminokwasy, warto wziąć pod uwagę, że dla uzyskania masy mięśniowej najlepszą porą na przyjmowanie kompleksów aminokwasowych jest poranek, czas przed i po zajęciach sportowych. Przez resztę czasu lepiej używać białka. Jeśli chcesz schudnąć, wtedy aminokwasy mogą być spożywane częściej, ponieważ pomogą nie tylko zmniejszyć katabolizm i apetyt, ale także utrzymają mięśnie w normalnej formie. Specjaliści zalecają stosowanie dawki co najmniej 5 g na każdą dawkę, chociaż można ją stosować w dużych porcjach, w zależności od zaleceń producenta.

Kto może używać kreatyny?

Od 1993 r. Kreatyna jest dość szeroko stosowana w celu poprawy wyników sportowych w wielu dyscyplinach. Przede wszystkim używają go sportowcy uprawiający kulturystykę, trójbój siłowy, różnego rodzaju zapasy i multiatlonie, gimnastycy, sportowcy, sprinterowicze, sporty drużynowe. Wiedząc, jak prawidłowo brać monohydrat kreatyny, możesz uzyskać znaczną ilość energii, która pozwoli ci wykonać dużą liczbę powtórzeń danego elementu, ćwiczenia.

Pozytywne działanie kreatyny

Przez kilkadziesiąt lat substancja ta była wykorzystywana nie tylko do wysokich osiągnięć sportowych, ale także do celów medycznych. W tym czasie zgromadzono dużą ilość danych na temat pozytywnych efektów jego odbioru:

• obniżenie poziomów cholesterolu, trójglicerydów i lipoprotein w osoczu;
• ma działanie ochronne na ośrodkowy układ nerwowy podczas niedotlenienia z powodu uszkodzenia niedokrwiennego;
• stosowane w leczeniu zaburzeń nerwowo-mięśniowych i różnych atrofii mięśniowych;
• stosowany jako pomoc dla pacjentów cierpiących na przewlekłą niewydolność serca;
• działanie przeciwzapalne, ponieważ kreatynę można stosować w przypadku przewlekłych, ostrych lub miejscowych stanów zapalnych.

Przeciwwskazania

Pomimo tego, że kreatyna jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych i najbardziej nieszkodliwych sportowych suplementów diety, istnieją pewne ograniczenia w jej stosowaniu. Podobnie jak wiele innych rodzajów żywienia sportowego, nie zaleca się stosowania u kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci i osób podatnych na reakcje alergiczne i problemy z układem oddechowym.

Jeśli jesteś zdrowy i wiesz, jak wziąć proszek kreatyny, ale odczuwasz pewien dyskomfort, musisz sprawdzić poprawność przyjmowanej dawki, a także spróbować leku w innej formie uwalniania.

Możliwe działania niepożądane

Charakterystyczną i niezbyt przyjemną cechą kreatyny jest jej wysoka zdolność wchłaniania wody i raczej niska rozpuszczalność. W przypadku przyjmowania dużej ilości tej substancji z niewielką ilością wody może wystąpić dyskomfort w jamie brzusznej, nudności, a nawet nudności. Należy pamiętać, aby kreatyna prawidłowo przyjmowała - w małych dawkach, popijając dużą ilością wody. Jeśli forma proszku, która jest raczej słabo rozpuszczalna i ma specyficzny smak, sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, to może warto przestawić się na nowoczesny produkt o wyższym stopniu rozdrobnienia pod marką mikronizowaną.

Kreatyna: jak wziąć, kilka przydatnych wskazówek

1. Niemożliwe jest pozostawienie kreatyny w postaci rozcieńczonej przez długi czas, ponieważ zaczyna ona rozkładać się aktywnie natychmiast po przygotowaniu.
2. Oprócz wody, monohydrat kreatyny można rozpuszczać w sokach lub w żelu (energii), wieloskładnikowych koktajlach sportowych.
3. Po przyjęciu głównego roztworu należy zużyć dość dużo płynu, co najmniej 3 litry na dzień.
4. Po zażyciu kreatyny nie należy pić mocnej kawy ani napojów alkoholowych.