Schemat podciągania na pasku od zera

Podnoszenie jest jednym z niewielu ćwiczeń, które można nauczyć się w każdym wieku w bardzo krótkim czasie. Rezultat wymaga znajomości techniki wykonania, schematu dokręcania na pasku, chęci pracy nad rozwojem własnego ciała i jego możliwości. Przedmiotem tego artykułu jest trening podciągania na poziomym pasku.

Kurs teoretyczny

W sporcie każde ćwiczenie ma własną technikę wykonania, która pozwala na użycie właściwych mięśni, aby uzyskać wynik. Schemat pull-upy na poziomym pasku niemożliwe bez znajomości właściwego ćwiczenia. Istnieją 3 rodzaje podciągnięć.

1. Klasyczny. Uchwyt poprzeczki jest wykonywany z dłońmi u góry. Ramiona są umieszczone o 5-10 cm szersze niż szerokość ramion.
2. Reverse. Po otwarciu sobie dłoni, chwytanie odbywa się od dołu. Układ rąk szerokość ramion, lub 5-10 cm już.
3. Neutralny. Ćwiczenie jest dostępne tylko na specjalnym poziomym pasku, mającym małe paski leżące w odległości 30-40 cm od siebie. Uchwyt jest neutralny - kciuki do siebie.

Technika

Oprócz rodzajów podciągnięć istnieje kilka odmian uchwytu. Układ rąk względem siebie zmusza różne mięśnie do pracy. Im większy chwyt, tym więcej ładunku jest przenoszone najszersze mięśnie pleców. Złoty środek osiąga się, umieszczając dłonie o 10 cm szersze niż poziom ramion. Bliskość ramion przenosi obciążenie na bicepsy i triceps.

Technika wykonania wszystkich podciągnięć jest taka sama. Wisi na poprzeczce i rozluźnia wszystkie mięśnie ciała, sportowiec zajmuje pozycję wyjściową. Oddając głęboki oddech, musisz podnieść ręce. Podbródek powinien przekroczyć poprzeczkę w górę. Podczas biegu musisz się wycofać, odsuwając klatkę piersiową od podstawy uchwytu. Schemat podciągania na poziomym pasku dla początkujących pozwoli osiągnąć cel w krótkim czasie, tylko jeśli przestrzegana jest właściwa technika. Jest to szczególnie ważne dla początkujących.

Bariera psychologiczna

Aby schemat podciągania się na pasku od podstaw nie pozostał tylko na papierze, każdy początkujący sportowiec musi przezwyciężyć strach przed zhańbieniem przed obcymi i prowadzić trening, niezależnie od innych. To upokorzenie potrwa tylko jeden miesiąc - 30 dni, ale wynik będzie w stu procentach. Jeśli możliwe jest zorganizowanie poziomego pręta w domu, konieczne jest zwrócenie uwagi na obecność prętów, możliwość zastosowania trzech rodzajów podciągnięć i zmiany szerokości uchwytu. Jednakże, zgodnie z licznymi recenzjami profesjonalnych sportowców, zaleca się szkolenie na specjalnie wyposażonych terenach lub w salach gimnastycznych. Po pierwsze, pozwala całkowicie wyeliminować lęk przed opinią publiczną, a po drugie, obecność pobliskiego profesjonalnego sportowca pozwoli szybko nauczyć się techniki wykonywania i uczenia się wielu innych równie przydatnych ćwiczeń na poziomych prętach.

Pierwszy krok we właściwym kierunku

Schemat pull-up na pasku od zera koniecznie przewiduje "kurs młodego wojownika":

1. Rozgrzej się. Mięśnie muszą się rozgrzać - kołysanie rękami po bokach, zginanie, przysiad, zginanie stawu łokciowego.
2. Możliwość wykręcania się z podłogi. Brak umiejętności nie pozwala na atrofię rąk od lat.
3. Naciąganie na pręty pod kątem 46-60 stopni z różnymi hakami. Ćwiczenia rozwijają najszersze mięśnie, przyzwyczajając je do dużych obciążeń.
4. Redukcja ostrzy. Dzięki licznym treningom, znani trenerzy z całego świata pokazali, że osiągi są osiągane przez prawidłową pracę mięśni pleców podczas podciągania, gdzie skupia się na utrzymywaniu łopatek w najwyższym punkcie ćwiczenia.

Poziom początkowy

Ten poziom jest przeznaczony dla osób, które generalnie nie mogą jednorazowo się podnieść. Dla nich jest schemat początkowy. Ciągnięcie po poziomym pasku przez tydzień spowoduje, że ciało przejdzie w tryb zwiększonej wytrzymałości i zwiększonej siły. Dopiero na początkowym etapie może gwałtownie wzrastać masa mięśniowa i spalanie tłuszczu. Później organizm przyzwyczaja się do stresu, a uzyskanie wyników jest trudniejsze. Wszystkie podciągnięcia poziomu początkowego powinny być wykonywane tylko na prętach pod kątem 45 stopni. Szkolenie jest zaprojektowane na 7 dni i składa się z dwóch ćwiczeń, które muszą być wykonywane na przemian w ciągu dnia, 6 zestawów po 12 powtórzeń. W ćwiczeniach zmienia się tylko uchwyt - dłonie górne lub dolne.

1. Trzymając się za ręce na prętach, przesuń nogi do przodu tak, aby kąt ciała do podłogi wynosił co najmniej 60 stopni.
2. Podciągnij się do poprzeczki tak, aby skrzynia znajdowała się na poziomie rąk.
3. Pozostając w tej pozycji, napnij kolana do brzucha, zmuszając ciało do trzymania tylko za ręce.
4. Zbierz powietrze do płuc i powoli wydychając, zaczynają spadać bardzo powoli z powodu wysunięcia ramion. Nogi nie powinny dotykać podłogi, dopóki ciało nie znajdzie się w pozycji wiszącej na równych dłoniach.

Pomóż nowo przybyłym

Od zera można podciągnąć pasek i bez pasków. Jednak albo będziesz potrzebować pomocy w postaci partnera, z którym wspólne szkolenie się odbędzie, albo będziesz musiał kupić specjalną uprząż, która pociągnie ciało na poprzeczkę. Schemat pull-up na pasku z którymkolwiek z asystentów się nie zmienia. Wymiana to tylko technika wykonania.

1. Asystent. Wisząc na poprzeczce, musisz podciągnąć. W tym czasie partner pomaga, naciskając dłonie na plecy, popychając ciało początkującego sportowca. Opuszczanie musi odbywać się niezależnie - bardzo powoli, z wydechem, jak opisano wcześniej.
2. Pracuj z uprzężą. Zapasy zakupione w sklepie sportowym. Przy zakupie należy zwrócić uwagę na jego grubość i szerokość, im więcej, tym łatwiej będzie podciągnąć, ale nie należy zapominać o ładunku na mięśniach. Proces użytkowania jest prosty: uprząż zapętla się na poprzeczce i wyświetla w dół. Ustalając stopę lub kolano w dolnej pętli, zawodnik wykonuje podciągnięcia.

Poziom początkowy

Skuteczny schemat podciągania na pasku przez 30 tygodni stosuje się tylko w przypadkach, gdy dana osoba jest w stanie wykonać ćwiczenie niezależnie co najmniej raz. Szkolenie jest dość długie, ale jest najskuteczniejsze spośród znanych i służy do ustalania własnych rekordów, na przykład 100 podciągnięć na koniec okresu. Przez 8 miesięcy treningów jest to bardzo realne, a sądząc po licznych recenzjach początkujących, rekord podciągnięć jest dużo wcześniejszy, dlatego trzeba ciągle podnosić poprzeczkę. Zajęcia odbywają się trzy razy w tygodniu, więc między nimi był co najmniej jeden dzień wolny.

Zawód składa się z pięciu podejść, rozgrzewki i zaczepu. Schemat zwiększania podciągnięć na pasku jest dość prosty. Liczba powtórzeń jest ustalana codziennie przez Postęp arytmetyczny. To znaczy, pierwsza lekcja to pięć podejść jeden po drugim, druga lekcja to jeszcze jedno powtórzenie i tak dalej.

Problemy na poziomie wejścia

Naturalnie, fizyczna forma ludzi jest inna, więc schemat przeciągania się na pasku przez 30 tygodni wiąże się z pojawieniem się problemów i opisuje ich rozwiązanie.

1. Szybki wzrost Bardzo często sportowiec zauważa, że ​​jest w stanie wyciągnąć większą liczbę powtórzeń, zamiast wykonywać ćwiczenia. Nie musisz się ograniczać, ale należy obliczyć kolejną sesję treningową, zaczynając od liczby zakończonych podciągnięć z poprzedniego dnia, to znaczy ze wzrostem.
2. Lag. Dzieje się tak z osobami, które przegapiły jedną lub więcej sesji. Oczywiście obliczenia dokonuje się od ostatniego zawodu. Jeśli trening nie zostanie przeoczony, a wynik jest już gotowy, musisz skorzystać z uprzęży lub partnera.

Zestaw masy mięśniowej

Schemat pull-up na pasku dla wzrostu mięśni jest bardzo popularny w kulturystyce. W dniu, w którym trening jest poświęcony mięśniom pleców, wszyscy zawodnicy wykonują pull-upy na poprzeczce z szerokim uchwytem. Ćwiczenie może być wykonywane z lub bez ważenia. Wszystko zależy od fizycznej formy sportowca. Nie wyklucza się także pomocy partnera lub użycia liny sportowej. Pull-upy pozwalają rozwinąć nie tylko szerokość tyłu. Zmieniając technikę, możesz skierować koncentrację wykonania na pogrubienie najszerszych mięśni.

1. Pociągnięcie szerokim uchwytem na głowę wpływa na mięśnie pleców, powodując ich wzrost.
2. Podnoszenie ciała do góry tak, aby szyja znajdowała się naprzeciwko podbródka, z głową wciągniętą - ładunek powoduje, że mięśnie latissimusa zagęszczają się.

Trening armii

Miesięczne podciągnięcia na poziomym pasku dla osoby, która nigdy nie będzie w stanie podnieść ciała na poprzeczkę, wydają się okrutne, ale działa i jest aktywnie wykorzystywana w większości sekcji sportowych w sportach kontaktowych. Pull-upy są wykonywane codziennie, z wyjątkiem weekendów, czyli pięć razy w tygodniu. Istota treningu armii jest następująca: każda kolejna sesja treningowa ustanawia nowy rekord, który jest kolejnym od poprzedniego. Nie ma znaczenia, jaką metodę sportowca będzie się angażować i jak wiele podejść do wykonania, najważniejszą rzeczą jest nie zakłócać schematu. Armia ma bardzo dobrą motywację w postaci ubrań, ale ludność cywilna rzadko wytrzymuje takie szkolenia. Ten schemat podciągania na pasku może być wykorzystywany w sporach, gdy trzeba szybko ustawić rekord, aby otrzymać jakąś nagrodę.

Dobre przygotowanie

Schemat podciągania na pasku przez 7 tygodni jest popularny wśród zawodowych sportowców, kiedy musisz nauczyć się powtarzać wiele powtórzeń w krótkim czasie. Oczywiście, sportowiec może już podciągnąć więcej niż pięć razy, a jego ciało może szybko wyzdrowieć między seriami (nie więcej niż dwie minuty). Schemat jest skomplikowany, ale działa:

1. Tydzień trzech treningów - co drugi dzień. Każdy trening składa się z sześciu podejść.
2. Podejścia są zawsze wykonywane w określonej kolejności ze zmianą uchwytu - "bezpośredni", "neutralny", "odwrócony".
3. Pierwszy tydzień: pierwsze pięć podejść wykonuje się w 5 powtórzeniach, a w szóstym podejściu zawodnik powinien podciągnąć maksymalną liczbę razy. Rezultatem jest naprawa.
4. W pozostałych tygodniach liczba pierwszych pięciu powtórzeń jest obliczana jako średnia wszystkich zakończonych podciągnięć w ciągu ostatniego tygodnia. Szóste powtórzenie - do maksimum.