Przysiady na pośladki: program na miesiąc

Istnieją kompleksy skutecznych ćwiczeń, które, gdy wykonywane regularnie, dają niesamowicie piękny wynik w postaci elastycznych pośladków, smukłych nóg. Oczywiście cud nie stanie się na tle niezdrowej diety, ale jeśli trzymasz się zdrowej diety i nie przejadasz słodyczy, możesz osiągnąć oszałamiający efekt! Przysiady na pośladki są ważne na dłuższą metę. Tworzą atrakcyjną postać.

Przysiady na pośladki są podstawowe ćwiczenia wpływające głównie na wnętrze biodra, mięśnie pośladki, a następnie potu biceps i mięsień czworogłowy. W zależności od techniki wykonywania tego ćwiczenia obciążenie niektórych mięśni jest przesunięte. W każdym razie celem jest załadowanie mięśni tak bardzo, jak to możliwe. Przyczyni się to do rozwoju hormonów odpowiedzialnych za anabolizm mięśni, a także poprawi krążenie krwi w obszarach problemowych. Wszakże słabe krążenie krwi ma silny wpływ na pośladki - to sprzyja rozwojowi cellulitu.

Hantle przysiady

Ten typ przysiadu obciąża głównie wewnętrzną część uda, następnie pośladki i bicepsy uda.

1. Rozłóż nogi na szerokość barków, obracając skarpetki, głowę i plecy, aby zachować dokładnie.
2. Przytrzymaj hantle obiema rękami, aby ciężar spadł na wyobrażoną oś, przechodząc przez środek ciała.
3. Usiądź, aby biodra były w pozycji równoległej do podłogi, podczas wdechu i podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj w tempie, które zależy od ciężaru hantli, 15 powtórzeń 4-5 podejść. Im łatwiej przysiadu, tym szybciej powinno być tempo. Lepiej wziąć cięższą wagę, jeśli czujesz, że możesz łatwo zrobić 15 powtórzeń. Decydujące są ostatnie 3-2 powtórzenia. Wzmacniają mięśnie i spalają tłuszcz. Za tym efektem kryje się mechanizm wytwarzania hormonu wzrostu w wyniku zmian we włóknach mięśniowych poprzez wysiłek fizyczny.

Zaleta tego ćwiczenia w połączeniu z innymi, równie ważnymi ruchami podstawowymi jest oczywista. W końcu dla pięknej postaci potrzebne są wyćwiczone mięśnie. Dlatego lepiej jest regularnie obserwować cały program ćwiczeń do pompowania nóg. Prawidłowe przysiady dla pośladków pomogą poradzić sobie z zadaniem uniknięcia wzrostu mięsień czworogłowych, inaczej zwanych mięśnie czworogłowe. Bycie "pompowania" nie ma sensu dla dziewcząt i kobiet, ponieważ kobiece ciało nie produkuje tyle testosteronu, ile potrzeba dla dużych objętości mięśni jako męskiego ciała.

Przysiady ze sztangą

Taki przysadzka przesunie nacisk ładunku na mięśnie pośladkowe i czworogłowe, wpływając na wnętrze nóg.

1. Nogi są rozstawione na szerokość barków, palce są obracane w różnych kierunkach. Plecy proste, podbródek podniesiony.
2. Rod na tylnych deltach. Zbyt wysokie lądowanie pod sztangą spowoduje zbyt duży spadek podczas przysiadu. I zbyt nisko - obarczone urazami nadgarstków. Oznacza to, że pasek powinien być ustawiony wygodniej.
3. Podczas wdechu wysiłku.
4. Powtórz także 4 zestawy 12-15 razy.

Jakie mięśnie i stawy są zaangażowane w przysiady?

Przy takim ćwiczeniu łatwo zrozumieć, że działają mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, pośladek i płaszczek. Dzięki przysiady hantle obciążenie quadriceps jest prawie wyłączone. Ale ze sztangą - wręcz przeciwnie, mięśnie nóg mięsień czworogłowy są połączone. Najlepiej zrobić przysiady na pośladki z hantlami. Jest to bardziej fizjologiczne ćwiczenie, to jest prawidłowe, ponieważ ładunek z pleców i pleców jest usuwany, podczas gdy brzana na ramionach ściska się od góry. Ponadto, staw kolanowy nie jest uszkodzony na pewno, jeśli przysiadasz z hantle, ponieważ wektor ruchu będzie naturalny, poprawny.

Niuanse robienia przysiadów

Należy zauważyć, że przysiady na pośladki powinny być wykonywane przy ścisłym przestrzeganiu techniki ćwiczenia. Jeśli ciało pochyla się do przodu, gdy podnosi się je z hantli, oznacza to, że mięśnie nóg są słabo rozwinięte w stosunku do masy ciała. Istnieje mały sekret - im bardziej rozszerzają skarpetki, tym mniej prawdopodobne jest uniknięcie podnoszenia. Musisz także pamiętać, aby trenować mięśnie brzucha podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, nie tylko podczas przysiadu. W końcu silny tors wpływa również na jakość techniki wykonania. Pomoże to zapewnić stabilną, stabilną pozycję. Szerokie przysiady nie powinny być zbyt głębokie, na tyle, aby biodra były równoległe do podłogi.

Różna liczba podejść i powtórzeń może mieć zestawy ćwiczeń, w tym przysiady dla pośladków. Program jest wybierany indywidualnie, w zależności od celów. Z reguły 10-12 powtórzeń wystarcza na siłę i ulgę, ale każdy ma swoją własną postać. To zależy od wielu czynników.

W każdym ćwiczeniu, szczególnie w bazie, a także podczas przysiadów, musisz trzymać plecy prosto, nie garb się w żadnym wypadku! Obcasy muszą być całkowicie w kontakcie z podłogą, nacisk kładzie się właśnie na nich.

Wskazane jest, aby wybrać takie tempo: przy opuszczaniu, liczyć do 3, przy podnoszeniu - do 2. Możesz monitorować puls podczas treningu, tak aby pozostało co najmniej 80 uderzeń na minutę. Odpoczynek w tym podejściu nie musi trwać dłużej niż minutę.

Squat Running

Działając w stylu przysiadów, wszystkie wyżej wymienione grupy mięśni nóg i pośladków są również obciążone, a ramiona i mięśnie ciała są również połączone. Możesz spędzić około minuty na tak wolnym biegu w jednym miejscu.

1) Stopy na szerokość barków, hantle w rękach.

2) Trzymaj ręce na poziomie bioder i usiądź trochę.

3) Z kolei podnieście kolana przed sobą do poziomu talii.

Kucanie na jednej nodze

Aby poprawić krążenie krwi i zaostrzenie mięśni nóg i dużych pośladków, przydatne może być kolejne przydatne ćwiczenie - przysiady na jednej nodze. Najbardziej estetyczną strefą, która pokaże sylwetkę sportową w każdym ubraniu, są bicepsy biodrowe. Podobnie jak on będzie najbardziej obciążony, wykonując tego rodzaju przysiady dla pośladków. Przez miesiąc obejmujący program treningowy warto w nim uwzględnić to ćwiczenie.

Technika jest prosta. A więc, jak robić przysiady na pośladki na jednej nodze? Wydłuż nogę do przodu, drugą z powrotem. Usiądź powoli i zgnij w kolanach. W zamku złóż ręce przed sobą. Następnie przesunąć środek ciężkości ciała do tyłu, przedłużając przednią nogę w kolanie. Podnosząc się do pozycji wyjściowej, powoli wydychaj powietrze. Następnie osiądź w pozycji wyjściowej i powtórz. Cykl przysiadu można powtórzyć piętnaście razy trzy lub cztery zestawy. Naprzemienne nogi, zmieniające ładunek z jednego na drugi, mogą być podczas ćwiczeń lub po zbliżeniu się do jednej nogi.

To ćwiczenie może pozostawić silne napięcie mięśniowe. Aby nieco "potrząsnąć" mięśniami nóg, trzeba zrobić krótki odcinek. Możesz po prostu podnosić nogi wysoko po kolei, trzymając się plecami, sięgnąć po palce. Pozostań w tej pozycji przez około 50 sekund dla każdej nogi. Jeśli siła pozostaje, dodaj ćwiczenia na skręcanie ciała. W końcu napompowana prasa, mocne mięśnie ciała będą tylko naciskać, aby poprawić wyniki treningu.

Program przysiadu dla uzyskania pięknych form, siły i ulgi

Jako pompuj pośladki przysiady? Najpierw musisz wyznaczyć cel, aby stać się silniejszym. W pierwszym tygodniu zaleca się zrobić trzy zestawy 15 razy, w drugim tygodniu - o tej samej wadze 4 zestawy. W trzecim tygodniu można zwiększyć wagę, ale zmniejszyć liczbę powtórzeń: 4 zestawy 12 razy. W czwartym tygodniu powinieneś spróbować usiąść z mniejszą wagą, ale do maksimum. Nie zapominaj, że mięśnie dostosowują się do każdego obciążenia. Dlatego zaleca się stosowanie różnorodnych wag, liczby podejść, powtórzeń i ćwiczeń w ogóle. Najważniejsze jest, aby załadować je intensywnie, a następnie wynik wkrótce. Poprawią kształt przysiadów na pośladki, zdjęcia w strojach kąpielowych będą przyjemne dla oka.

Przysiady dla dziewcząt nie ograniczają się do stylu z szerokim układem nóg. Istnieje wiele innych opcji. Program przysiadów może być inny: na jednej nodze, z wąskim układem nóg, klasyczny styl. Wszystko zależy od celów i rodzaju postaci, którą chcesz osiągnąć. Aby nie mieć mocnych czworogłowych z wyciągniętymi i mocnymi nogami, zaleca się przysiady plié.

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń? Normalna intensywna moc może zająć dodatkowe 500-560 kcal. Przysiady ze sztangą lub hantlami o szerokim układzie nóg pomogą spalić około 800 kalorii. Ta liczba jest minimalna. To zależy od liczby podejść i powtórzeń. Najważniejsze to odczuć obciążenie mięśni i nie wyrządzić sobie szkody niewłaściwą techniką. Gdy zostaną wykonane prawidłowo, zapewnią doskonałe pośladki dla pośladków. Informacje zwrotne na temat będą tylko pozytywne.

Przeciwwskazania do przysiadów

Jeśli nie ma problemów ze zdrowiem, zdrowiem, wtedy te ćwiczenia mogą i powinny być. Istnieje jednak wiele problemów, które są niezgodne z przysiadów:

• urazy kostek, stawów biodrowych, nakolanników;
• stan przewlekłego przetrenowania;
• ból mięśni, stan zapalny, rabdomiolioza;
• masa ciała, znacznie wyższa niż normalnie - z powodu wysokiego nacisku na kolana i stawy podczas przysiadu.

Korzystanie z przysiadów

Wszyscy znają ćwiczenia - przysiady na pośladki. Opinie o nim są liczne i zazwyczaj pozytywne. Wiele dziewcząt zauważyło utratę wagi, zwiększenie tonu, a co za tym idzie, nową jakość życia. Znacznie zmienić i zaostrzyć kształt przysiadu dla pośladków. Zdjęcia "przed" i "po" potwierdzają to. W połączeniu z pokarmem bogatym w witaminy i mikroelementy, nieszkodliwym dla organizmu, można osiągnąć pożądany kształt. Najważniejsze - ustawić cel, do którego możesz się udać i osiągnąć, wyznaczając wyższe cele. Tak więc, w procesie treningu, formują się dyscyplina i siła woli, jak zauważyli sportowcy. Zawsze ważne jest, aby zapamiętać swój cel, nigdy się nie poddawać, walczyć i iść naprzód!