Norma dziennych kalorii dla mężczyzn: jak obliczyć

Liczne badania dowiodły tego nadwaga jest palącym problemem wystarczająco dużej liczby mieszkańców planety. Nawet niewielki nadmiar normalnej masy ciała może powodować wiele chorób i nieprawidłowości, dlatego wiele osób dąży do utrzymania zdrowej i optymalnej wagi.

Zasadą jest, że zrównoważona dieta jest podstawą diety odchudzającej lub utrzymującej wagę, dlatego eksperci opracowali metody określania dziennego spożycia kalorii dla mężczyzn i kobiet.

Dlaczego liczyć kalorie?

Istnieje niezliczona liczba różnych systemów żywieniowych, szkoleń, ćwiczeń. Ale nie wszystkie z nich są zatwierdzone przez dietetyków i lekarzy. Niektóre metody są nawet uznawane za niebezpieczne dla ludzkiego zdrowia i życia. Dlatego przed zanurzeniem się w walkę z nienawistnymi kilogramami powinieneś zwrócić uwagę na fakt, że dzienna dawka kalorii dla kobiet i mężczyzn.

Organizm każdej osoby jest indywidualny. Dietetycy opracowali różne metody obliczania optymalnej wagi, dzieląc ludzi warunkowo na kilka grup, które różnią się pod względem płci i cech fizjologicznych: wzrost, wiek, budowa.

Liczenie kalorii to delikatna metoda utrzymania optymalnej wagi. Na podstawie obliczeń można stworzyć dietę bez rezygnowania z ulubionych potraw. Za pomocą prostych manipulacji matematycznych można zrobić nie tylko dietę na odchudzanie, ale także listę produktów, które zapewniają wzrost masy ciała, co jest najważniejsze dla mężczyzn.

Różnice w metabolizmie kobiet i mężczyzn

Ze względu na fizjologiczne cechy kobiet i mężczyzn różnią się tym, jak dokładnie ciało gromadzi się i zużywa energię. Głównym zadaniem kobiecego ciała jest zabawa, więc płeć piękna jest bardziej podatna na pojawienie się nadwagi, szczególnie w dolnej części ciała. Z powodu tej właściwości, utrata wagi u dziewcząt zaczyna się dokładnie od góry.

Do formowania się mózgu przyszłego dziecka i tworzenia się mleka matki gromadzi się podskórny tłuszcz, który gromadzi się w udach. Jeśli kobieta spożywa niewystarczającą ilość tłuszczu omega, organizm nadrabia brak, wywołując napady głodu i dosłownie zmuszając je do wchłaniania tłustych pokarmów.

W męskim ciele te dodatkowe kilogramy najczęściej gromadzą się w okolicy brzusznej, wokół narządów wewnętrznych. Jednak ćwiczenia są znacznie bardziej skuteczne w walce z "żeńskim" tłuszczem. Dla mężczyzn ważne są nie tylko treningi, ale także odpowiednia dieta, która uwzględnia codzienne kalorie dla mężczyzn.

Psychologiczne przyczyny otyłości

Doświadczenia emocjonalne są jedną z przyczyn nadwagi, a kobiety ze względu na swoją fizjologię są bardziej zagrożone. Wraz z długotrwałym stresem w organizmie zmienia się stosunek produkcji różnych hormonów, co z kolei przyczynia się do pojawienia się dodatkowych centymetrów. W takim przypadku zwykłe zmniejszenie diety może tylko zaszkodzić.

Aby poradzić sobie z problemem nadwagi spowodowanym czynnikami psychologicznymi, przede wszystkim należy wyeliminować przyczynę. Oprócz korekty diety konieczne jest przeprowadzenie kompleksowego badania: sprawdzanie poziomu hormonów i poprawności procesów metabolicznych w ciele, pomocy psychologa lub psychoterapeuty, akceptowalnego leku, ewentualnie terapii hormonalnej zgodnie z zaleceniem kompetentnego lekarza.

Dopiero po wyeliminowaniu źródła nadmiernej otyłości można dostosować wagę bezpośrednio. Po wyleczeniu urazów psychicznych wymagane są jedynie niewielkie zmiany w diecie. Ciało z powodzeniem radzi sobie, jeśli nie jest obciążone stresem.

Związane z wiekiem zmiany metaboliczne i ich różnice

Różnice między ciałem kobiety i mężczyzny również znacznie wzrastają wraz z wiekiem. Jeśli w młodości zdolność gromadzenia masy mięśniowej jest mniej więcej taka sama dla obu płci, to z biegiem lat stosunek hormonu zmienia się dramatycznie w kobiecym ciele. Właśnie dlatego trening siłowy, którego celem jest zwiększenie masy beztłuszczowej, zamiast utraty wagi, jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn. Wychowanie fizyczne dla uroczych kobiet w przeważającej części służy utrzymaniu ogólnego tonu ciała i spaleniu tłuszczu na biodrach.
To ze względu na różnice w fizjologii podstawą każdej zrównoważonej diety jest odpowiednia dieta, a ćwiczenia fizyczne są wtórne. Jak wiecie, ciało odbiera energię z pożywienia. Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny przy odchudzaniu niewątpliwie różni się od tego, co jest konieczne dla kobiety, dlatego ważne jest, aby nie odwoływać się do pierwszej cudownej metody odchudzania. Warto zbadać swoje ciało, być może, skonsultować się ze specjalistą, aby nie zaszkodzić sobie.

Podstawowa formuła obliczania wymaganej energii

Zużycie energii przez organizm jest procesem ciągłym, kalorie spalane są nawet w czasie snu lub w stanie względnej nieaktywności. Około 60% zasobów wykorzystywanych przez organizm do utrzymania prymitywnego metabolizmu, dlatego przedłużony post jest niebezpieczny dla ludzi i obarczony nieprzyjemnymi konsekwencjami. Dzienne kalorie dziennie dla kobiet i mężczyzn to nie to samo, ponieważ istnieją pewne różnice w procesie metabolizmu.

Aby określić minimalną ilość energii niezbędną do utrzymania podstawowego metabolizmu (BM), wykonaj obliczenia za pomocą uproszczonej formuły, korzystając z następujących danych:

• Vkg - waga (w kilogramach);
• Pcm - wysokość (w centymetrach);
• G - wiek (w latach).

Nic dziwnego, że w obliczeniach brany jest również pod uwagę wiek. W procesie starzenia się funkcje metaboliczne w organizmie są modyfikowane i spowalniane. Dlatego wraz z wiekiem pożądane jest stopniowe zmniejszanie wartości energetycznej diety, tak aby dodatkowe kalorie nie były odkładane w formie znienawidzonego tłuszczu.

Niezbędne dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn. Jak liczyć?

W oparciu o cechy fizjologiczne i różnice organizmu różnych płci, dietetycy opracowali formuły, które można wykorzystać do obliczenia minimalnej ilości energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Równanie dla mężczyzn wygląda następująco:

BM = 66,47 + (13,75 x Vkg) + (5,0 x Rsm) - (6,75 x D)

Dla kobiet ta formuła wygląda trochę inaczej:

BM = 665.09 + (9,56 x Vkg) + (1,84 x Rsm) - (4,67 x D)

Przykład obliczeń:

Minimalna dzienna dawka kalorii dla 40-letniego mężczyzny o wadze 98 kg, 192 cm wzrostu będzie równa 66,47 + (13,75 x 98) + (5,0 x 192) - (6,75 x 40) lub około 2104 kilokalorii .

Formuła ta może być uznana za główną do obliczenia minimalnej wymaganej ilości energii postrzeganej przez człowieka wraz z dzienną dawką pokarmową. Niższe spożycie kalorii jest obarczone negatywną reakcją organizmu i może przyczynić się nie tylko do pogorszenia ogólnego stanu, ale także do przeniesienia podstawowej aktywności do "trybu stresowego". Z braku energii metabolizm jest odbudowywany, "wyłącza" procesy wtórne, a nadmiar, nawet nieznaczący, odkłada na bok. Dlatego niewłaściwa dieta może przyczynić się do pojawienia się nowych niechcianych kilogramów, wbrew wszelkim oczekiwaniom.

Uproszczona formuła obliczania wymaganej energii

Prosta formuła, według której dietetycy zalecają obliczanie minimalnej dziennej dawki kalorii dla mężczyzn i kobiet, nazywa się "zasadą jedenastu" (dla mężczyzn) lub "zasadą dziesięciu" (odpowiednio dla kobiet):

• BM (ciało męskie) = Vkg / 0,45x11

• BM (ciało kobiece) = Vkg / 0,45h10

Przykład obliczeń:

Minimalne dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny ważącego 85 kg będzie wynosić 85 / 0,45x11 lub około 2078 kilokalorii. W tym przypadku fizjologiczne cechy organizmu (wzrost i wiek) nie są brane pod uwagę, więc formuła może być użyta tylko do wstępnych obliczeń.

Poprzednie równania wyraźnie pokazują minimalną dzienną ilość kalorii dla mężczyzn lub kobiet potrzebną do utrzymania podstawowego metabolizmu. Ponieważ jednak ruch jest integralnym procesem w życiu każdej osoby, należy dokładnie rozważyć dietę, oczekiwać wymaganej ilości energii, opierając się nie tylko na wysokości, wadze i wieku, ale także na codziennych czynnościach, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu.

Normalna kaloria pod względem aktywności fizycznej

Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, wynik uzyskany przy użyciu podstawowej formuły metabolicznej musi zostać pomnożony przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (dane przedstawiono poniżej).

Współczynniki do obliczenia wymaganej energii:

• Minimalna aktywność fizyczna (siedzący tryb życia, siedzący tryb życia) - 1.2.

• Niska aktywność fizyczna (lekkie prace domowe lub codzienne spacery do pół godziny) - 1,375.

• Średnia aktywność fizyczna (praca domowa i codzienne spacery trwające ok. Godziny lub biegi trwające 20 minut) wynosi 1,55.

• Wysoka aktywność fizyczna (codzienny trening sportowy w celu utrzymania tonu ciała lub budowy mięśni) - 1,725.

• Maksymalna aktywność fizyczna (sport zawodowy, specjalne szkolenie wojskowe) - 1.9.

Aby dostosować, zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała, konieczne jest użycie nie rzeczywistej, ale pożądanej wagi. Wtedy możesz stopniowo zmniejszać lub wzbogacać dietę.

Schudnąć lub stać się lepszym?

W celu obliczenia BMI, waga osoby (w kilogramach) powinna być podzielona przez wysokość (w metrach), podniesiona do drugiej mocy. Wynikowy współczynnik jest uważany za normalny, jeśli mieści się w przedziale od 18,5 do 25. Niższa wartość oznacza niewystarczającą masę ciała, a większa wartość oznacza nadmiarową.

Równania te nie uwzględniają cech fizjologicznych. Do poprawnych obliczeń wykorzystywany jest centralny wskaźnik otyłości, który można obliczyć za pomocą kilku formuł.

Oprócz określenia wzrostu (P) konieczne jest wykonanie pewnych pomiarów:

• obwód w pasie (OT) należy mierzyć na wysokości pępka;

• obwód miednicy (OTZ) należy mierzyć w najszerszym miejscu;

• obwód nogi (OH) jest określany w górnej jednej trzeciej części uda;

• obwód ramienia (RR) mierzony jest w połowie ramienia w samym obszarze objętościowym.

Zgodnie z wynikami tych obliczeń, możliwe jest ustalenie, czy dana osoba jest narażona na otyłość trzewną i optymalnie formułować dietę. W niektórych przypadkach może być wymagane bardziej szczegółowe badanie i konsultacja z kompetentnym lekarzem, ponieważ przyczyną gromadzenia się "rezerw" w okolicy brzucha może być nie tylko przejadanie się, ale także inne czynniki: zaburzenia hormonalne, predyspozycje genetyczne itp.

Nie tylko żywność

Dzienne kalorie dla mężczyzny lub kobiety można łatwo obliczyć za pomocą wzorów podanych powyżej. Ale nie zapominaj o jakości wytwarzanej energii. W zależności od stylu życia i indywidualnych cech organizmu, podstawowa dieta powinna składać się ze zdrowej, wysokiej jakości i urozmaiconej żywności. W diecie każdego zdrowego człowieka powinny przeważać warzywa i owoce.

Aby zwiększyć masę mięśniową przy wzmożonym treningu, konieczne jest użycie optymalnej ilości węglowodanów (zboża, mączne warzywa i owoce), są one również niezbędne dla pracowników wiedzy do utrzymania aktywności mózgu na odpowiednim poziomie. Nie mniej ważne są białka. Najbardziej przydatne są ryby i owoce morza, a także orzechy, czerwone i białe mięso. Z kolei tłuszcze zapewniają wchłanianie korzystnych pierwiastków śladowych i witamin, więc nie zapominaj o olejach roślinnych.
Dla optymalnego życia wymaga nie tylko prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej. Bez względu na częstość codziennych kalorii dla mężczyzn i kobiet, uzdrowienie ducha wraz ze wzmocnieniem ciała z pewnością przyniesie pozytywny rezultat.