Stoki ze sztangą na ramionach: opis techniki, skuteczne ćwiczenia i zalecenia

Osoby zaangażowane w siłownię od kilku lat wiedzą, jak ważna jest siła pleców. Silny muskularny gorset pomoże uniknąć różnych urazów, które są możliwe podczas pracy z ciężarkami. Nie wszyscy zwracają uwagę na grzbiet ud. Jest to błąd, z powodu którego niemożliwe jest zbudowanie pięknego ciała. Konieczne jest także rozwinięcie mięśni pośladkowych, ponieważ ciało musi być proporcjonalne. Ten aspekt dotyczy głównie kobiet, ale rozwinięte pośladki nie przeszkadzają mężczyznom. Stoki ze sztangą na ramionach - uniwersalne ćwiczenia, które są skuteczne w ćwiczeniu dolnej części pleców, tylnej części uda i nie tylko.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Podczas wykonywania ćwiczeń aktywnie uczestniczą mięśnie pośladkowe: duży i mały. Ponadto, jeśli podczas stania wykonujesz stoki ze sztangą na ramionach, dodajesz pracę prostowników pleców, a także mięśni brzucha. Nieco zaangażowany w proces mięśni z tyłu uda. Są odpowiedzialne za zginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych.

Te mięśnie są bardzo ważne dla osiągnięcia sukcesu w zajęciach sportowych, a także w zapobieganiu różnym chorobom. Na przykład osteochondroza, która charakteryzuje się osłabieniem mięśni dolnej części pleców i kończyn dolnych. Co więcej, dodajesz funkcjonalność mięśniom ramion dzięki wyraźnej interakcji z pasem. Ze względu na tę moc pleców, ramion i mięśnie piersiowe znacznie wzrośnie, co pozwoli z łatwością wykonywać różne ćwiczenia.

Opcje ćwiczeń

Stoki ze sztangą na ramionach można wykonać w dwóch różnych celach: wzmocnienia dolnej części pleców i pracy z tyłu uda.

W pierwszym przypadku należy najpierw lekko zgiąć nogi, aby zmniejszyć obciążenie. Musisz wybrać płaską powierzchnię do wykonania ćwiczenia, przenieść ciężar ciała na palce. W trakcie obniżania miednicy należy nieco odepchnąć. Jeśli chcesz mocno obciążać mięśnie dolnej części pleców, powinieneś stanąć na małej wysokości i przyłożyć ciężar na palce.

Aby wzmocnić plecy uda, musisz przesunąć pracę na nogach, z ciężarem ciała przeniesionym na piętach. Zbocza ze sztangą na ramionach muszą być wykonane w tym przypadku nieco inaczej. Nie zginaj nóg, powinieneś stale utrzymywać je gładkie. W takim przypadku miednica podczas wysiłku znacznie się cofa. Odbywa się to w celu załadowania mięśni pośladkowych.

Technika przechylania się ze sztangą na ramionach

Na początek należy zająć pozycję wyjściową: szyję na ramionach, nogi szersze niż ramiona, odciąć łopatki i plecy, zgiąć trochę w talii. Wtedy możesz zacząć pochylać się do przodu, jednocześnie pociągając miednicę do tyłu. Zegnij zanim ciało zajmie pozycję poziomą. Następnie musisz powrócić do pierwotnej pozycji.

Najlepiej jest wykonywać ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Powyższa metoda jest standardowa i jest używana w większości przypadków. Jednak technika przechylania sztangi na barkach może być różna. Możesz więc wykonywać ćwiczenie w mniejszej amplitudzie. Każda osoba, w zależności od cech organizmu i poziomu sprawności fizycznej, sama decyduje, którą metodę zastosować.

W żadnym przypadku nie można zgiąć pleców, ponieważ znacznie zwiększy to ryzyko obrażeń. Oznacza to pochylenie. Aby zapobiec takiemu rozwojowi zdarzeń, stań bokiem do lustra i monitoruj proces.

Jak wybrać właściwą wagę?

Należy zrozumieć, że to ćwiczenie nie jest zaprojektowane do używania maksymalnych ciężarów. W pogoni za nimi doznasz kontuzji, co może położyć kres dalszej karierze sportowej. Uprzedzone skłonności ze sztangą na ramionach powinny być wykonywane płynnie, bez nagłych ruchów. Jeśli chodzi o wagę, sportowcy biorą około 20-30% z tego, które są używane przy kucaniu.

Na początek lepiej opanować technikę, która jest najważniejszym elementem ćwiczenia. Podczas treningu użyj pustej szyi. Następnie możesz stopniowo zwiększać wagę. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś szukać maksymalnych wartości. To ćwiczenie najlepiej jest stosować na początku i na końcu treningu w dniu powrotu.

Jeśli chcesz ustawić rekord w podnoszeniu ciężarów, lepiej to zrobić w innych ćwiczeniach. Idealne do tego celu martwy ciąg i martwy ciąg, podczas wykonywania wędki znajduje się na wyciągniętych ramionach.

Poważne błędy

Jak w każdym innym biznesie, błędy zdarzają się i są od nich uczone. Jednak w sporcie koszt błędu jest znacznie wyższy, ponieważ może spowodować poważne obrażenia. Zastanów się nad dwoma głównymi problemami podczas wykonywania podpory ze sztangą na ramionach:

1. Źle położony pasek na ciele. Należy zauważyć, że szyja powinna być włączona mięsień trapezowy. Wielu stawia go za wysoko, to znaczy, cały ładunek przechodzi na szyję. W tej pozycji występuje dyskomfort i zwiększa się ryzyko kontuzji. Dlatego podążaj za prawidłową pozycją pręta, jest to bardzo ważne.
2. Amplituda. Gdy wykonujesz pochylenie, w żadnym wypadku nie możesz się cofnąć. Ponadto wygląd powinien zawsze być skierowany do przodu. Kiedy osoba obniża oczy, rozluźnia ciało, a technika wykonania staje się zła.

Jadąc na siłownię, możesz skonsultować się z instruktorami fitness. Pokażą Ci, jak wykonać ćwiczenie prawidłowo, a które mięśnie są napięte.

Stoki ze sztangą na ramionach dla dziewcząt

Jak wiecie, płeć piękna przychodzi na siłownię, głównie po to, aby pompować pośladki. Zakręty brzuszne są jednym z najlepszych ćwiczeń do osiągnięcia tego celu. Smukłe nogi i napięte pośladki - marzenie każdej dziewczyny.

Jednak oprócz piękna, istnieje kilka przydatnych punktów:

• Mięśnie lędźwiowe są bardzo ważne dla dziewczynki, ponieważ w czasie ciąży są to te, które otrzymują największy ładunek. Środek ciężkości przesuwa się, przekazuje większość pracy do okolicy lędźwiowej. Dlatego, jeśli dziewczyna ma te mięśnie, łatwiej jej znieść ciążę.
• Ponadto ruch stawów biodrowych aktywuje krążenie krwi. W ten sposób zapobiega się chorobom, takim jak żylaki, włókniaki macicy itp.

Dlatego zbocza ze sztangą na ramionach muszą mieć nie tylko mężczyzn, ale także kobiety. Ważne jest, aby zrozumieć technikę ćwiczenia, a następnie będzie to znacznie łatwiejsze.

Co można wymienić?

Pomimo przydatności tego ćwiczenia, nie jest to jedyny tego rodzaju. Jest jeszcze kilka innych przypadków, w których stosuje się ruchy, które wydłużają biodro.

Z najbardziej znanych zadań wyróżnia się:

• Martwy ciąg, w którym występuje zgięcie stawów kolanowych.
• Niedopasowanie. To ćwiczenie jest używane w każdej siłowni do rozgrzewki. Wielu go nie docenia, chociaż jest bardzo skuteczne. Aby zastosować przeprost, jako alternatywę dla przechylania sztangą, możesz użyć obciążenia w postaci ładunku w dłoniach lub na plecach.
• Squat plié. Wykonano w następujący sposób: stopy na szerokość barków, w rękach hantli lub wagi. Podczas opuszczania ładunek wisi na wyciągniętych ramionach.

Niektóre funkcje

Najczęściej w praktyce stoki brzana są nazywane "dzień dobry". Wynika to z faktu, że podczas ćwiczenia czynności osoby przypominają powitanie słońca po przebudzeniu. Chociaż pomimo nazwy, wykonują ją głównie w ciągu dnia lub wieczorem. W tym czasie zawodnicy prowadzą trening.

Można powiedzieć, że to ćwiczenie było używane przez dłuższy czas. W XIX wieku zapaśnicy i siłacze używali go w swoich zawodach. Warto zauważyć, że metody i sposoby wykonywania ćwiczeń od dawna zostały zmienione, ale fundamenty zostały ustanowione od czasów starożytnych.

Sportowcy stosowali różne warianty, aby znaleźć najbardziej odpowiedni i skuteczny. Próbowali wielu ćwiczeń, a najlepsi powtarzali kilka razy. Niektórym udawało się nawet podczas ćwiczeń przesuwać brzany na barki. Jednak porzuciłem pomysł.

Jak zacząć?

Zanim zaczniesz samo ćwiczenie, musisz się rozgrzać. Następnie wybierz metodę zginania sztangą na ramionach, w zależności od pożądanego celu. Potem zajmij się ciężarem. Pamiętaj, że nie możesz przeciążać pleców, najlepsza opcja - 20-30% wagi używanej przy przysiadzie.

Teraz możesz rozpocząć ćwiczenie. Wygląd jest skierowany do przodu, tył nie jest garbiony. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez gwałtownych ruchów. Najważniejsze jest pragnienie i możesz się wszystkiego nauczyć. Ćwicz swoją technikę ćwiczeń, a zobaczysz niesamowite rezultaty już za kilka miesięcy.