Czym są kalorie? Spożycie kalorii dziennie dla mężczyzn i kobiet

Jednym z najbezpieczniejszych sposobów na schudnięcie jest liczenie kalorii. Niektórzy ludzie odrzucają tę technikę ze względu na jej złożoność, ale dzięki tej technologii można szybko i prawidłowo odzyskać zdrowie i normalizować wagę.

Czym są kalorie i dlaczego są potrzebne? Calorie - jednostka energii wytwarzana przez organizm podczas wchłaniania pokarmu. Odsetek kalorii dziennie dla mężczyzn, kobiet i dzieci jest różny. Naukowcy opracowali kilka różnych formuł, za pomocą których można obliczyć, ile potrzebuje organizm do normalnego funkcjonowania. Wszystko, co zostanie odebrane ponad normę, zostanie zdeponowane w postaci tłuszczu. Przy normalizacji spożycia żywności przez kalorie, ilość kalorii, które były w magazynie, zaczyna być wydawana.

Kalorie - co to jest

Wiedząc, jakie są kalorie, możesz dostosować swoją wagę. Wszyscy wiedzą, że wszystkie produkty spożywcze mają dowolną zawartość kalorii. Ta koncepcja odnosi się do ilości energii uwalnianej przez ciało podczas rozkładu żywności. W wersji klasycznej - jest to pomiar energii cieplnej w postaci kilodżuli, ale dla łatwości zrozumienia ta jednostka nazywana jest kaloriami: 1 dżul wynosi 4,2 kcal.

Źródła energii

Głównymi źródłami energii są węglowodany, białka i tłuszcze. Są to niezbędne elementy do normalnego funkcjonowania organizmu. Każdy gatunek ma pewną ilość energii. Na przykład jeden gram białka i węglowodanów zawiera cztery kalorie, a jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Na podstawie tych danych można obliczyć, że kilogram tłuszczu zawiera 9000 kalorii.

Czym więc są kalorie i po co one są? Kalorie są źródłem energii niezbędnej do utrzymania ważnych funkcji organizmu. Uzbrojony w dowolne potrawy kaloryczne z katalogu, możesz obliczyć ile energii zawiera dany produkt spożywczy.

I jak liczyć kalorie przy zrzucaniu wagi i budowaniu mięśni? Różne cele wymagają różnych ilości energii. Jeśli podczas odchudzania ważne jest posiadanie takiej liczby kalorii, jaka jest potrzebna do utrzymania normalnego funkcjonowania, a nie do gramu więcej, wówczas aby zbudować mięśnie, liczba kalorii uzyskanych z pokarmów białkowych powinna być większa.

Zużycie energii

Każda osoba zawodowo zaangażowana w sport wie, jakie są kalorie, ponieważ to od nich zależy, jak udane będzie szkolenie.

Każda aktywność fizyczna wyrażana jest w kaloriach. Nawet w spoczynku organizm potrzebuje energii. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, oddychania, układu sercowo-naczyniowego, serca itd. W spoczynku zużywa się trochę energii: ten rodzaj konsumpcji nazywamy podstawowym. Z reguły odsetek kalorii dziennie dla mężczyzn w stanie spoczynku jest mniejszy niż kobiet o około dwadzieścia procent. Wraz z wiekiem zmniejsza się zużycie energii przez daną osobę, gdy zwalniają procesy życiowe organizmu. W związku z tym należy zmniejszyć wymaganą liczbę kalorii, które powinny pochodzić z pożywienia.

Absorpcja kalorii

Jak wspomniano powyżej, kaloria - jednostka miary energii. Jednak nie wszystkie z nich natychmiast zużywają energię i są wydawane, niektóre idą do magazynu, odkładając na bok tłuszcz.

Z produktów białkowych powstają aminokwasy, które natychmiast trafiają w potrzeby normalnego funkcjonowania organizmu. Ludzie, którzy spożywają zbyt dużo pokarmów białkowych, zwiększa się wątroba, wzrost masy mięśniowej. Wynika to z przyjmowania nadmiaru aminokwasów, które trzeba gdzieś umieścić.

Wszystkie węglowodany, z wyjątkiem błonnika, są przekształcane w glukozę. Jest to materiał palny, a nasz organizm nie jest w stanie natychmiast przetworzyć otrzymanej ilości energii świetlnej, więc przetwarza węglowodany, zamienia je w glikogen i przechowuje. Głównym składnikiem tej substancji są mięśnie i wątroba.

Tłuszcze wchodzące do organizmu z pokarmem nie są w pełni wykorzystywane. Tylko dziesięć procent jest używane natychmiast, a reszta trafia do tkanki tłuszczowej.

Dzienne kalorie

Wiedząc, ile kalorii jeść dziennie, możesz albo zbudować masę mięśniową, albo usunąć wagę i możesz utrzymać ją w normalnym stanie. Ta informacja jest niezbędna dla wszystkich, którzy obserwują swoją sylwetkę i chcą być szczupli, zachowując swoje zdrowie przez wiele lat.

Dla każdej osoby spożycie kalorii jest indywidualne, ale istnieją średnie dane, dzięki którym można nawigować podczas sporządzania diety.

1. Norma kalorii dla kobiety w wieku od osiemnastu do czterdziestu lat - 2300-2500 kcal / dzień.
2. Norma dla kobiet w wieku od czterdziestu do sześćdziesięciu lat - 2000-2300 kcal / dzień.
3. Norma dla mężczyzn w wieku od osiemnastu do czterdziestu lat - 2700-3300 kcal / dzień.
4. Norma dla mężczyzn od czterdziestu do sześćdziesięciu lat - 2400-3000 kcal / dzień.

Są to wartości średnie dla osób, które nie wykonują ciężkiej pracy fizycznej. U sportowców uprawiających sport zawodowy konsumpcja jest wyższa o pół tysiąca kcal.

Odchudzanie kalorii

Istnieje wiele formuł stosowanych do obliczania dziennego spożycia kalorii, ale żadna z nich nie może być dokładna, ponieważ nie uwzględniają indywidualnych cech organizmu. Istnieje jednak opcja, która jest odpowiednia, aby wykorzystać ją do odchudzania - taka jest formuła Harrisa - Benedicta. Wygląda to tak:

• Podstawowy poziom metabolizmu kobiet = 9,99 x waga w kg + wzrost w cm - 4,92 x wiek - 161.
• Podstawowy poziom metabolizmu u mężczyzn = 9,99 x masa w kg + 6,25 x wysokość w cm - 4,92 x wiek + 5 lat.

Zgodnie z tymi wzorami można obliczyć, ile energii potrzebuje organizm, aby utrzymać normalną aktywność życiową bez dodatkowych kosztów: za ruch, pracę umysłową itp. d.

Współczynnik kalorii

Ponadto, w celu ustalenia, ile kalorii wydano na dzień, konieczne jest pomnożenie uzyskanej linii podstawowej przez czynnik wskazujący poziom aktywności fizycznej:

1. Przy minimalnej aktywności fizycznej stosuje się współczynnik 1,2.
2. Wykonując fitness trzy razy w tygodniu - współczynnik 1,375.
3. Fitness pięć razy w tygodniu - 1.4625.
4. Intensywne ćwiczenia fizyczne co najmniej pięć razy w tygodniu - 1,550.
5. Codzienne zajęcia fitness - 1,6375.
6. Sport codziennie - 1,725.
7. Praca fizyczna i intensywna aktywność fizyczna - 1.9.

Rezultatem jest dzienne zużycie kalorii, które będzie w określonej aktywności. Aby schudnąć, trzeba nie tylko wiedzieć, jak liczyć kalorie, ale stworzyć deficyt zużytej ilości dziesięciu procent normy. Jeśli to konieczne, budować masę mięśniową należy dodać dziesięć procent do otrzymanej kwoty.

Ci, którzy starają się utrzymać wagę na tym samym poziomie, zaleca się pozostawienie tej wartości w niezmienionej postaci.

Przy dużej wadze, kiedy trzeba pozbyć się trzydziestu lub więcej kilogramów, obliczenia dotyczące utraty wagi są przeprowadzane z deficytem dwudziestu procent. Utrzymanie deficytu powyżej dwudziestu procent może negatywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie.

Niektóre zalecenia dla dietetyków.

Aby schudnąć lub uzyskać masę mięśniową, musisz śledzić kalorie żywności. Pomoże to w pamiętniku, w którym należy pisać wszystkie zjedzone. Ponadto każdy posiłek należy zarejestrować, nawet łyżkę, którą wypróbowano podczas gotowania, należy uwzględnić w dzienniku. Obserwując dietę, możesz dowiedzieć się, ile kalorii przyszło, a ile nie otrzymało ciała. Z tych "nie zjedzonych" kalorii wynika odchyłka. Na przykład 300 kalorii zostało zjedzonych dziennie, przez miesiąc można stracić około kilograma wagi z tym wariantem niedożywienia. Jest to bezpieczna i niezawodna utrata wagi.

Aby mieć pewność co do ilości spożywanego jedzenia, konieczne jest posiadanie łuski. Ustalanie wagi produktów "na oko" jest zawsze błędne i na dużą skalę. Przy takim podejściu obliczenia będą błędne, co oznacza, że ​​wynik nie może czekać.

Przy obliczaniu kalorii ważne jest, aby wziąć pod uwagę każdy zjedzony produkt i lepiej jest pobrać aplikację na smartfona i używać jej przed zjedzeniem czegoś. Pomoże to ustalić ile kalorii w kolorze pomarańczowym, banan, gryka lub inny produkt.

Aby mieć pewność, że liczba kalorii dotrze dokładnie tak, jak jest to potrzebne, zaleca się przemyśleć menu na następny tydzień, kupując wszystkie niezbędne produkty. Niektórzy nawet podpisują, co będą gotować w którym dniu. Dla wygody, tygodniowe menu można zawiesić na lodówce: więc zawsze będzie pod ręką.

Przed gotowaniem należy zważyć produkty. Na przykład ryż kaloryczny surowe i gotowane będą różne. Należy to wziąć pod uwagę i przed spożyciem produktu należy ponownie zważyć: owoce ważone bez rdzenia, kurczaka bez skóry i pestek itp.

Małe sztuczki

Są sytuacje, kiedy chcesz zjeść coś słodkiego lub szkodliwego dla postaci. Aby było to możliwe, należy jutro opuścić niewielki korytarz o wartości dwóchset kilokalorii. Można go wypełnić jedząc cukierki, chociaż zdrowiej jest lepiej zjeść kawałek ciemnej czekolady, który ma mniej kalorii niż inne rodzaje cukierków.

Ostatnia rekomendacja jest dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów: musisz wierzyć w siebie i zawsze liczyć kalorie. Konieczne jest zatrzymanie obliczeń, ponieważ waga stopniowo zaczyna powracać, ponieważ w żywności ludzie nie znają środków, zwłaszcza dzisiaj, kiedy na półkach jest wiele różnych gadżetów, a praca ludzi wiąże się z siedzącym trybem życia. Wcześniej ludzie poruszali się więcej, jedli mniej, wykonywali ćwiczenia, ale teraz na każdym rogu są kawiarnie i bistra, gdzie można zjeść kanapki i inne smaczne, ale bardzo szkodliwe potrawy.