Jakie mięśnie działają podczas pompek. Jakie mięśnie działają, gdy naciskasz na nierówne pręty

Pushupy są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które pozwalają załadować całe ciało. Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia? Oczywiście główny ciężar spada na ciało i ręce. Ale podczas wykonywania nie tylko te mięśnie, które są bezpośrednio odpowiedzialne za podnoszenie i opuszczanie ciała są zaangażowane, ale także te, które pozwalają zachować równowagę i nie pozwalają na powrót do spoczynku.

Korzyści Pushups

• Nie wymagają specjalnego wyposażenia i oddzielnego miejsca na zajęcia: używana jest tylko ich własna masa ciała.
• Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnym dogodnym miejscu.
• Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które pozwalają ładować poszczególne grupy mięśni i pompować je. Główne typy: klasyczne, na palcach, z szerokimi lub wąskimi dłońmi, odwrócone pompki. Jakie mięśnie w tym działają? Tak, prawie całe ciało: od szyi do kostek.
• Harmonogram szkoleń łatwo dostosowuje się do dowolnego trybu.

Jakie mięśnie działają podczas przesuwania w klasyczny sposób

Pełna lista będzie dość obszerna. Główny ciężar spada na następujące mięśnie:

1. Triceps. Jeden z głównych uczestników ruchu w górę. Mięsień trójgłowy znajduje się w górnej części ramienia, na tylnej powierzchni. Szczególnie ciężko jest pompować przy wąskim uchwycie.
2. Przede wszystkim podczas wykonywania tego ćwiczenia rozwija się mięsień piersiowy większy. Im szersze są twoje ramiona, tym większy ładunek. Możesz podkręcić klatkę piersiową i osiągnąć jej piękną ulgę, wykonując pompki z szerokim uchwytem.
3. Mięśnie mięśnia naramiennego znajduje się na ramieniu. Jest to konieczne, aby podnieść ciało. W zwykłym życiu, osoba rozwija małe mięśnie ramion. Pushupy są w stanie zwiększyć swój rozmiar i nadać im piękny kształt.
4. Mięśnie łokciowe. Mała płytka stanowiąca przedłużenie triceps i biorąca udział w przedłużaniu ramion.
5. Mięsień barkowo-ramienny uczestniczy w podnoszeniu ciała, łączy mięśnie bicepsa i piersiowe oraz mięśnie naramienne. Potrzebny do szarpnięcia.

Są inni

Jakie mięśnie działają podczas pompek, z wyjątkiem wymienionych? Są to te, które nie uczestniczą bezpośrednio w podniesieniu i obniżeniu ciała, ale pomagają utrzymać ciało prosto, nie pozwalają na upadek itp.

1. Biceps. To dzięki niemu mężczyzna nie daje, ledwie pochyla łokcie. Jest on zawarty w pracy podczas przesuwania się, jakby opierał się sile przyciągania. Obciążenie jest małe, ale rozwija się ogólna siła i wytrzymałość mięśni bicepsów.
2. Najszersze mięśnie grzbietu, które są często nazywane "skrzydłami", ponieważ wizualnie rozszerzają plecy. Jest on zawarty w pracy z pompkami z szerokim zestawem rąk, a także w momencie, gdy łopatki są zredukowane w klasycznej wersji ćwiczenia.
3. Mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za zapewnienie, że ciało nie zwisa, a także pomaga utrzymać równowagę. Z powodu obciążenia statycznego stają się elastyczne i twarde.
4. Brzuch pełni te same funkcje, co mięśnie pośladkowe.
5. Mięśnie nóg pozwalają zachować równowagę, dlatego pośrednio również biorą udział w ćwiczeniu.

Jak pompować poszczególne grupy mięśniowe

Pushupy mają wiele opcji wydajności. W każdej z postaci kładzie się nacisk na poszczególne części ciała. Aby wykonać pracę celowo, musisz wiedzieć, które mięśnie działają podczas przesuwania się po szczeblach, palcach, szerokim uchwycie itp. Z różnych opcji ćwiczeń możesz stworzyć cały program treningowy, który pozwoli Ci w pełni przepompować całe ciało.

Biceps pushups

Do rozwoju mięśni bicepsów opracowano odrębną technikę. Aby zwiększyć obciążenie bicepsów, musisz zacisnąć pięści, rozłożyć szeroko ramiona i skierować palce na boki nóg. Możesz wycisnąć nie z podłogi, ale z hantli. Dzięki systematycznej realizacji ćwiczenia można uzyskać piękny napompowany biceps.

Jak pompować triceps

Mięśnie triceps odbierają największe obciążenia podczas wykonywania pompek. Istnieje jednak szereg ćwiczeń mających na celu rozwój siły triceps: na nierównych prętach i wąskimi ramionami. Oczywiście trzeba pracować nie tylko z tyłu barku. Dlatego warto zastanowić się bardziej szczegółowo, jakie mięśnie pracują podczas przesuwania wąskim uchwytem. Oprócz triceps, podczas wykonywania ćwiczenia, delta włączą się. Zwiększy się również obciążenie na plecach i klatce piersiowej. Podczas naciskania na nierówne paski, oprócz wyżej wymienionych grup, romboidalne mięśnie zaczną aktywnie działać.

Jeśli potrzebujesz dużych barków

Podczas wykonywania pompek z podłogi, mięśnie naramienne, zwłaszcza przednia część, otrzymują wiele stresu. Aby włączyć tylne i przednie części, musisz wykonać ćwiczenia z ciężarkami. W domu może to być specjalna kamizelka. Jeśli nie, to możesz użyć plecaka.

Zwiększony ładunek na barkach daje pompki sprawny tak jak przy pomocy na ścianie i bez niej. W pierwszym przypadku ciężar jest równomiernie rozłożony na wszystkie mięśnie, w drugim - rola bicepsu wzrośnie.

Jak pompować plecy

Teraz wiadomo, jakie mięśnie pracują, gdy naciskasz. Jak się okazało, plecy odgrywają ważną rolę w tym ćwiczeniu. Do jej ładunku należało monitorować pozycję ciała podczas pompek. Ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. W takim przypadku mięśnie grzbietu będą obciążały i biorą udział w ćwiczeniu. Niemożliwe jest zginanie w dolnej części pleców, silne podnoszenie lub opuszczanie bioder, ponieważ może to prowadzić do obrażeń i bólu.

Jakie mięśnie działają podczas przesuwania pięści i palców

Dla tych, którzy chcą wzmocnić nadgarstki i dłonie, aby rozwinąć swoją siłę, najlepsze ćwiczenia będą pompować, ale nie przy standardowym ustawieniu na dłoni, ale na pięściach lub palcach. Tak więc push-upy są znacznie trudniejsze. Do triceps delt dodadzą mięśnie nadgarstka, które nie są zbyt aktywne w życiu codziennym. Co więcej, gdy naciskamy pięściami, wzrasta rola bicepsa. Tak więc wszystkie te same mięśnie działają, ale ciężar i ładunek są redystrybuowane. Jednak nie powinieneś natychmiast wykonywać dużej liczby powtórzeń, szczególnie na palcach, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Obciążenie powinno wzrastać stopniowo.