Co trzeba robić, aby schudnąć? Kompleks ćwiczeń

Dziś szczupła i sprawna sylwetka jest nie tylko oznaką zdrowia. Jest to okazja, aby zaaranżować swoje życie osobiste, zbudować karierę. Bez względu na to, jak dziwnie może to brzmieć dla kogoś, ale wielu pracodawców uważa, że ​​osoba z nadwagą nie może być efektywnym pracownikiem, ponieważ albo nie jest zbyt wytrwały i celowy, aby śledzić swoją wagę, ograniczając odżywianie i zwiększając obciążenia lub choroby, które doprowadzą do stałego szpitala i przestojów w pracy. W życiu osobistym - to samo. Niewiele osób chce poznać osobę, która jest szczerze otyła. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć dość szybko, ale aby nie zaszkodzić zdrowiu?

Czy można obejść się bez symulatorów?

Aby skutecznie angażować się, nie ma potrzeby zapisywania się na siłownię lub kupowania drogiego sprzętu sportowego. W niektórych przypadkach wystarczą takie proste przedmioty jak hantle, skakanka, piłka. Czasami można się bez nich obejść: wystarczającą wiedzę o tym, co trzeba robić, aby schudnąć!

Gillian Michaels: opinia o tym, jak schudnąć bez symulatorów

O tym, co musisz robić, aby schudnąć, mówi na swoim kursie wideo, na przykład Gillian Michaels. Jej technika pozwala ci pracować w domu przy użyciu minimum akcesoriów. Ćwiczenie trwa około 30-40 minut, podzielone jest na interwały, poświęcone utracie wagi poszczególnych części ciała. Akcenty są umieszczone w następujący sposób: obciążenie prasy, ćwiczenia cardio, ćwiczenia siłowe. W tym przypadku Gillian buduje swoje treningi tak, aby kilka grup mięśni pracowało jednocześnie. Na przykład biceps i nogi. Ten kompleks ćwiczenia dość różnorodny i nie powoduje uczucia żmudnej pracy. To ważne! Potrzebujesz trampek z dobrą amortyzacją.

Co musisz robić, aby stracić na wadze, jeśli nie możesz podążać za kursem wideo instruktażu?

Nie zawsze można włączyć komputer lub DVD, ale i tak musisz samemu popracować. Dlatego warto pamiętać o najprostszych ćwiczeniach, które pomogą zachować formę.

• Przysiady. To bardzo proste: musisz rozstawić stopy na szerokość barków i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. A potem zacznij przykucnąć, próbując utrzymać biodra równolegle do podłogi. Dzięki temu obciążeniu możesz wzmocnić i zmniejszyć objętość pośladków i tylnej części ud.
• Rzuca się do przodu. Aby to zrobić, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a następnie jedna stopa przesuwa się do przodu, podpórka - najpierw na pięcie, a następnie na całej stopie. Ćwiczenie uważa się za wykonane prawidłowo, jeśli w dolnym punkcie ruchu kolano stopy z przodu znajduje się powyżej palców, a stopa, która znajduje się z tyłu, nie osiąga podłogi o 1 centymetr. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową i powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą. Aby ładunek był bardziej efektywny, możesz pracować z obciążeniem (hantle, sztanga).
• Zarząd (ćwiczenie to można uznać za odmianę dobrze znanej deski). Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć przedramiona obu rąk na podłodze, a następnie, opierając się na nich, podnieś ciało, aż nogi znajdą się na palcach. Aby odczuć efekt, zaleca się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 1 minutę i 30 sekund (można mentalnie policzyć od 1 do 90).
• Skręcanie + "rower". Ci, którzy chcą pracować w tym samym czasie nóg i mięśni brzucha, powinni przyjąć to ćwiczenie. Robiąc to, musisz położyć się na podłodze (na plecach), a następnie jednocześnie podnieść lewą nogę i przyciągnąć ją do prawego łokcia. To samo dzieje się z prawą stopą i lewym łokciem.
• Bridge Będziesz musiał leżeć na podłodze, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała, zgiąć nogi w kolanach, stopy na podłodze. A następnie podnieś pośladki tak, aby były jak najwyżej z podłogi. Bardzo ważne jest, aby utrzymać swój poziom pleców.
• Skacząc z klaszczami. Konieczne jest stać z szeroko rozłożonymi ramionami, z ramionami wolnymi wzdłuż ciała. Następnie rozpoczynają się skoki: nogi w skoku muszą być ze sobą połączone, a ramiona uniesione nad głową, wykonawszy klaskanie. Ćwiczenie, z całą swoją pozorną prymitywnością, pozwala aktywnie spalać kalorie.
• Plieu. Istotą tego ćwiczenia są przysiady, w których podnoszone są kolana. Oznacza to, że pozycją wyjściową są nogi spoczywające na całej stopie, ustawione piętami do siebie. Najważniejsze jest przysiady, szeroko rozstawione nogi, ale w żadnym wypadku nie oderwij pięt od podłogi. Rezultatem jest zmniejszenie wewnętrznej powierzchni uda.

Prezentowany kolaż zawiera bardzo przydatne zdjęcia: jak schudnąć (ćwiczenia odpowiednie do użytku domowego).

Jak korzystać symulator utraty wagi?

Jak schudnąć trener eliptyczny (orbitrek, jak to się nazywa), możesz przeczytać w instrukcji tego cudownego urządzenia lub zapytać trenera. W gruncie rzeczy ten produkt jest symbiozą steppera i bieżni.

Zalecenia specjalistów

Podstawowe zalecenia dotyczące szkolenia na symulatorze będą następujące:

• zajęcia najlepiej wykonywać 1-2 godziny po posiłku;
• powinni używać urządzeń kontrolujących częstość tętna (na początkowym etapie, maksymalna wydajność - 100-120 uderzeń na minutę);
• liczba zajęć - co najmniej 3 na tydzień;
• Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń z rozgrzewką (poziom obciążenia - 1-3, ruch - do przodu, czas - 5 minut); następnie można wykonać ćwiczenia, w których obciążenie wynosi 5-6, a pedały muszą się obracać tak szybko, jak to możliwe, ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i wykonywać z nimi dość szybkie ruchy, czas - 10 minut; Konieczne jest również ukończenie treningu poprawnie, czyli tak, jak go rozpoczęto.

Czego można oczekiwać od symulatora?

Ręce, uda, pośladki i plecy działają najskuteczniej na eliptycznym trenerze. Oznacza to, że te części ciała stracą na wadze. Należy pamiętać, że w pierwszych 2-3 tygodniach zajęć można zauważyć nawet niewielki wzrost objętości. Nie oznacza to jednak, że nabrałeś wagi i tak będzie zawsze, wręcz przeciwnie, na początku 3-4 tygodnia treningu, centymetry zaczną się topić, a ubrania staną się znacznie bardziej swobodne.

Znaczenie żywienia

Skupiając się tylko na ćwiczeniach fizycznych, wiele osób zapomina o diecie. Oto, jak jeść, aby schudnąć:

• nie jedzą słodyczy po południu, najlepszym czasem dla nich jest poranek (do 11 godzin);
• musisz jeść odmierzająco, nie próbując zapychać porcji jedzenia w rekordowym 3 minuty, wręcz przeciwnie, musisz dokładnie przeżuć, cieszyć się smakiem jedzenia; jednocześnie należy pamiętać, że uczucie pełności nie następuje natychmiast - zaledwie 20-30 minut po posiłku można w pełni poczuć, ile jedzono;
• nie zawsze jest coś do jedzenia, gdy tylko pojawiło się lekkie uczucie głodu, lepiej wypić szklankę wody;
• musisz jeść 5-6 razy dziennie, krok po kroku; obiad można odstąpić, ale w żadnym wypadku od śniadania;
• lepiej odmówić cukru białego, po zastąpieniu go fruktozą lub brązem (cukier trzcinowy) ;
• alkohol jest wrogiem utraty wagi, w miarę możliwości należy go unikać; jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z alkoholu - wybierz naturalne czerwone wino;
• Podstawą diety powinny być zboża (kasza gryczana, ryż itp.), Warzywa, owoce, makaron z pszenicy durum, oleje roślinne, ale nie fast food i keczup wymieszany z majonezem.

Co jeszcze trzeba powiedzieć o odchudzaniu?

Teraz już wiesz, jak szybko schudnąć! Ćwiczenia podane w artykule, nawet nowicjusz może. Rezultat mile zaskoczy zarówno Ciebie, jak i Ciebie. Musimy tylko pamiętać, że wszystko jest dobrze z umiarem, więc nie wyczerpuj się treningami, bo możesz nawet ich nienawidzić. Ale nie spiesz się na drugą skrajność: utratę wagi, po raz kolejny powrót do ulubionej diety i rezygnacja z aktywności fizycznej.