Efektywne ćwiczenia z hantlami na ramionach
Według statystyk, większość początkujących sportowców w wyścigu o masę mięśniową i duże wagi opiera się tak mocno na bazie, że po prostu nie mają czasu ani siły na inne mięśnie. W rezultacie, kilka lat później, wielu zaczyna dostrzegać nieproporcjonalność we własnych ciałach: brak trapezoidów i mięśni na szyi, słabo rozwinięte łydki i przedramiona, wąskie ramiona i brak mięśni w pasie brzucha. Aby temu zapobiec, warto zwrócić uwagę na wymienione mięśnie przynajmniej raz w tygodniu. Tematem tego artykułu będą ćwiczenia z hantlami na ramionach, które zmieszczą się w każdym kompleksie i nie zajmą zbyt wiele czasu początkującym sportowcom.
Urok dla każdego początkującego sportowca
Tak, wszystko podstawowe ćwiczenia zbudowane na pracy ze sztangą, a ich skuteczność nie budzi wątpliwości - prasa stołowa armii, przeciąganie i wyciskanie na ławce. Ale wszystkie wymienione są najlepsze. ćwiczenia na barkach złożony, wymagają pracy przy dużych obciążeniach i wyjątkowej ostrożności podczas wykonywania. To właściwa lekcja dla każdego profesjonalnego sportowca. Jednak początkujący w pierwszych latach treningów wystarczy kilka ćwiczeń z hantlami, które dzięki znajomości techniki wykonania pomogą osiągnąć doskonałe wyniki. Dobry wzrost na początku przy użyciu małych ciężarów zapewni wyizolowane ćwiczenia, które będą wpływać oddzielnie na każdą głowę mięśnia naramiennego, ale najpierw na pierwszym miejscu.
Opóźniające mięśnie
Najbardziej słabo rozwinięta belka mięsień naramienny jest delta tylna. A jeśli pozostałe wiązki są zaangażowane w niektóre ćwiczenia, tylna wiązka jest stale w spoczynku. Stąd wąskie ramiona i tylne koło. Ten mięsień wystarczy, aby poświęcić tylko jeden trening na tydzień, składający się z dwóch lub trzech ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby wykonać ćwiczenie powrót delta najpierw w linii w programie, a wynik będzie.
Wielu sportowców, rozpoczynających pracę z back-beam i wykonujących ćwiczenia z hantlami na ramionach, zwykle ładuje je z dużymi ciężarami, całkowicie ignorując technikę wykonania. To bardzo błędne podejście. Najmniejsze nachylenie, niewłaściwa huśtawka, niekompletne mieszanie, wszystko - obciążenie przenoszone jest na inne mięśnie. Oczywiście, nigdy nie będzie postępu.
Idealny do tylnych delt
Najbardziej efektywny ćwiczenia na barkach dla tylnych belek wykonuje się przy minimalnej masie - 3-5 kilogramów z liczbą powtórzeń od 12 do 20 razy. Specjaliści zalecają, aby wszyscy początkujący bez wyjątku przepracowywali tę technikę bez żadnego ciężaru, ponieważ w tym ćwiczeniu bardzo trudno jest kontrolować prawidłowe zastosowanie obciążenia na tylne mięśnie naramienne.
Siedząc na krawędzi poziomej ławki, musisz rozciągnąć nogi do przodu, łącząc kolana ze sobą. Pochyl się do przodu, aby kąt nachylenia wynosił 45 stopni. Tył jest równy (idealnie zaleca się odgiąć), szyja jest rozciągnięta do przodu. W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami zaciśniętymi w pięści wiszą prostopadle do podłogi.
Hantle podnoszone na boki są wykonywane przez staw łokciowy - w tym ćwiczeniu nie należy obciążać trapezu, tricepsa, bicepsa i przedramienia. Łokcie są hodowane równolegle do siebie. Po maksymalnym rozłożeniu łokci na boki, należy zatrzymać się na sekundę w punkcie końcowym i płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Czy coś jest łatwiejsze?
Ćwiczenia na mięśniach barków z hantlami w celu opracowania tylnych belek można wykonać w wersji uproszczonej. Niech to będzie mniej skuteczne ze względu na fakt, że część ładunku zostaje przejęta przez trapez, ale wciąż gwarantuje wynik. Ćwiczenia ułatwiają implementację ze względu na sztywne mocowanie ciała. Istnieją dwa rodzaje fiksacji:
- Za pomocą pochylonej ławki, dla której musisz wybrać taki minimalny kąt, aby w pozycji "leżąc na brzuchu", hantle nie dotykały podłogi wyciągniętych ramion. W idealnym przypadku można zamontować poziomą ławkę na podeście dysków dla pręta. Obróć ręce po bokach łokciami, które powinny być równoległe do siebie.
- Korzystanie z zagłówka. Po ustawieniu pochylonej ławki pod kątem 90 stopni, musisz na nią położyć głowę. W takim przypadku oparcie powinno być płaskie i równoległe do podłogi. Wielu sportowców zazwyczaj opiera głowy o ścianę lub lustro, uprzednio kładąc ręcznik jako miękką podszewkę. Mahi wykonał podobnie.
Dostępne prasy
Ławka hantlowa siedząca na pochyłej ławce pod kątem 60 stopni sprawdziła się z najlepszej strony, nie tylko w świecie kulturystyki. To ćwiczenie jest preferowane przez początkujących i ciężarowców. Mięśnie pleców nie biorą udziału w pracy - kręgosłup jest zrelaksowany, ponieważ ciało leży na ławce pod kątem, odpowiednio, energia jest skupiona na obręczy barkowej.
Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo prosta, jedyną rekomendacją profesjonalistów jest postawienie stóp przed linią kolanową, tak, aby po wysiłku nie zginać kręgosłupa, kładąc stopy na podłodze na linii miednicy. Ćwiczenia z hantlami na barkach polegają na równomiernym podnoszeniu hantli po bokach powyżej głowy. W punkcie końcowym zabrania się prostowania ramienia w stawie łokciowym - najlepiej, aby łokcie były na poziomie oczu i przywrócić ramiona do pierwotnego położenia.
O Arnold Bench Press
Najlepsze ćwiczenia na barkach z hantlami w arsenale i technika "Arnold's bench press". Potężne ćwiczenie obręczy barkowej nie jest oczywiście dla początkujących, choćby dlatego, że ma bardzo skomplikowaną technikę wykonywania, gdzie kąt chwytania hantli jest bardzo ważny, przy którym chcesz wykonać skręt. Tak, wygląda całkiem łatwo z zewnątrz, ale na pierwszy rzut oka jest zwodnicze. Trenerzy kulturystyczni nie tylko nie polecają tego ćwiczenia początkującym, ale także zakazują wykonywania go ze względu na niską wydajność wśród początkujących.
Podczas jego wykonywania kręgosłup poddawany jest bardzo dużemu obciążeniu, które może zostać uszkodzone z powodu nieostrożnego toczenia z hantlami w rękach. Z tego samego powodu, artykuł nie zawiera informacji na temat hantli armii naciskając z pozycji siedzącej. Bardziej złożone i lepsze ćwiczenia ramion będą dostępne dla początkujących po rozwoju mięśni pleców i zwiększeniu ciężaru roboczego w huśtawce.
Popularne ćwiczenia
Mahi na bok - to chyba najbardziej popularne ćwiczenia na świecie na barkach z hantlami. Zdjęcia w popularnych czasopismach i mediach potwierdzają ten fakt. Jakie są one tak popularne wśród początkujących i profesjonalistów, ponieważ złożoność wykonania ich techniki niewiele różni się od ruchów na zboczu. Chodzi o to, że ćwiczenie sprawia, że ramiona rozrastają się. A szerokie ramiona to marzenie wszystkich sportowców! Stąd miłość bardzo skomplikowanego hantle leci na bok.
Jednak, jak pokazuje praktyka, nawet wielu trenerów w sekcjach sportowych nie wie, jak prawidłowo wykonać te ruchy. Po przestudiowaniu recenzji wielu sportowców w mediach, można znaleźć źródło wszystkich problemów - Mahi Arnold. Na zdjęciu młody Arnold Schwarzenegger pozuje siedząc przed kamerą, rozkładając hantle po bokach i trzymając je w płaskich rękach. Czy programy szkoleniowe i techniki wykonania rzeczywiście powstały na podstawie fotografii, a nie ze źródeł pierwotnych, które nie mają informacji o takich technikach?
Prawidłowe huśtawka huśtawka po bokach
Zaleca się wykonywanie ćwiczenia w pozycji siedzącej, aby całkowicie wyeliminować pomoc ciała do mięśnia naramiennego (oszustwa). Technika wykonania jest bardzo podobna do huśtawki wahadłowej do opracowywania tylnych delt, z tym wyjątkiem, że korpus nie musi być pochylony do przodu. W pozycji siedzącej plecy są wypoziomowane, nogi wysunięte do przodu, a kolana połączone. Podnoszenie hantli odbywa się ponownie przez łokcie po bokach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo łatwo jest zauważyć naruszenie techniki.
- Szczotki do hantli powinny znajdować się pod kątem 30-45 stopni poniżej poziomu łokcia.
- Plecy powinny zawsze pozostać płaskie - ból trapezu wskazuje na spadek.
To ćwiczenie należy wykonać bardzo ostrożnie. Po opanowaniu techniki można ją natychmiast zastosować do opracowania tylnych belek trójkątnych. A jeśli ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie, przyniesie przyzwoity wynik.
Huśtawki huśtawki przed tobą
Ale skomplikowane ćwiczenia z hantlami na ramionach i ramionach w postaci kroków przed nimi nie mają ścisłych wymagań dla techniki wykonania. Przednie delty będą działały w prawie każdej pozycji rąk przed tobą. Wszystkie kąty nachylenia rąk i łokci umożliwiają przenoszenie obciążenia między triceps, biceps, przedramię i więzadła. Ale jeśli mówimy tylko o przednim strumieniu delt, warto słuchać profesjonalistów, którzy udzielają praktycznych porad.
Ćwiczenia z hantlami na ramionach, skierowane tylko na rozwój przednich delt, wymagają specjalnej techniki. Najpierw musisz usiąść na ławce i rozciągnąć nogi do przodu, kolana razem. Ręce z hantlami są zrelaksowane i zwisają wzdłuż ciała. Naprzemiennie unosząc ramiona do przodu przed sobą, trzeba kontrolować, aby ręce się nie obracały (dłonie powinny być stale skierowane w stronę podłogi). Ramiona są lekko zgięte w stosunku do siebie, a nadgarstek znajduje się tuż poniżej stawu łokciowego.
Rzeczywiste pytanie
Wielu początkujących sportowców interesuje się tym, czy ćwiczenia te można wykonywać na barkach w domu z hantlami. Szkolenie może odbywać się w dowolnym miejscu - w hali, na stadionie, w parku, w domu lub na imprezie. Wystarczy znać technikę wykonania i trenować pod nadzorem trenera, który poprawi wyniki ćwiczeń w odpowiednim czasie. Jeśli nie ma trenera, możesz poprosić przyjaciela lub dziewczynę, która po nałożeniu palców na pracujący mięsień potwierdzi lub odmówi jej aktywności. W skrajnych przypadkach można zrobić w pobliżu dużego lustra lub zrobić wideo z treningu. Istnieje wiele sposobów, istnieje chęć nauczenia się, jak robić wszystko poprawnie i skutecznie.
Podsumowując
Kompleks ćwiczeń z hantlami na ramionach nie jest tak zły, jak mogłoby się wydawać na początku, w pierwszych dniach treningu. Przede wszystkim oznacza to, że nie musisz chwytać ciężkich sztabek i za kilka dni spróbować zostać sztangą. Wyścig o wagę z naruszeniem technologii wykonania do dobrych nie doprowadzi. Każdy początkujący zawodnik powinien wypróbować wszystkie ćwiczenia dostępne w arsenale i dopiero wtedy sam zdecydować, co będzie zawarte w kompleksie szkoleniowym, a co jeszcze poczeka na kilka miesięcy, bo ciało potrzebuje trochę silniej. Zawodowi sportowcy polecają wszystkim początkującym bez wyjątku, aby najpierw nauczyli się poprawnie wykonywać ćwiczenie, a dopiero potem przystąpili do jego wykonywania. Wszyscy sławni wyrośli na to, czy dzisiaj coś naprawdę zmieniło się w człowieku?