Gimnastyka dla kobiet w ciąży: cechy, zalecenia i wymagania

Ciąża nie jest powodem do odmowy uprawiania sportu. Zauważono, że aktywne fizycznie kobiety łatwiej rodzą i mają mniej komplikacji. Intensywność zajęć zależy od trymestru, dobrego samopoczucia i zaleceń lekarza. Gimnastyka dla kobiet w ciąży ma swoje cechy - nie ma ćwiczeń, które mogłyby zaszkodzić dziecku. Za pomocą aktywności fizycznej kobieta przygotuje się do porodu i będzie w stanie prawidłowo oddychać w momencie narodzin dziecka.

Ćwiczenia oddechowe

Kobiety z radością i podnieceniem czekają na narodziny dziecka. Aby zapewnić bezpieczną dostawę, ważna jest odpowiednia technika oddychania. Będzie uczyć kobietę na kursach dla przyszłych matek. Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży przygotowuje się do porodu i uczy się radzić sobie z dużym obciążeniem.

Niestety, matka oczekująca często odmawia jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ponieważ uważa ją za szkodliwą. Oddechowe gimnastyka dla kobiet w ciąży przydatne dla kobiet w porodzie i dla dziecka. Odpręża i uspokaja, ustawia kobietę w pozytywny sposób. Ciąża to nie czas na zapisy sportowe, ale aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia.

Ćwiczenia oddechowe można ćwiczyć, nawet jeśli inne rodzaje obciążeń dla kobiety są zabronione. Ten typ aktywności fizycznej jest zawsze zawarty w kompleksach zalecanych podczas ciąży. Gimnastyka oddechowa i możesz rozpocząć ładowanie, i zakończyć.

Przed zajęciami należy przeprowadzać lekkie rozgrzewki. Ćwiczenia oddechowe wykonywane 10 razy, między zestawami można się zrelaksować. Gimnastyka powinna przynieść przyszłej matce przyjemność, zrelaksować się i ją rozkoszować.

Aby trenować oddech brzucha, prawą dłoń należy umieścić na brzuchu, a lewą dłoń umieścić na klatce piersiowej. Potem kobieta bierze głęboki oddech z brzucha, klatka piersiowa w tej chwili prawie nie jest zaangażowana. Mięśnie brzucha nie powinny być przeciążone. Kobieta powinna mieć poczucie, że powietrze masuje jej narządy wewnętrzne.

W celu ćwiczenia oddechu w klatce piersiowej ciężarna kobieta przyjmuje taką samą pozycję startową jak w poprzednim ćwiczeniu. Wdechowy żołądek powinien pozostać nieruchomy. Teraz tylko piersi działają. Aby ćwiczyć głęboki oddech, kobieta powinna powoli napełniać żołądek powietrzem. Wtedy siła oddechu przechodzi do klatki piersiowej, która musi się podnieść. Podczas wydechu wszystkie narządy rozluźniają się w odwrotnej kolejności.

Przyszła matka powinna zdecydowanie nauczyć się techniki oddychania, którą nazywa się psem. Kobieta powinna się zrelaksować i wystroić język. Po tym jak zacznie oddychać często i hałaśliwie, imitując działania zwierzęcia w czasie upałów. Ta technika jest szeroko stosowana przy porodzie w celu zmniejszenia bólu.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze pomaga prawidłowo funkcjonować płucom. Dziecko rośnie, a ich objętość zaczyna maleć. Ciężarna macica wywiera nacisk na przeponę, która podnosi wszystkie narządy. Płuca są skompresowane i trudniej im pracować. Potrzeby dziecka w tlenie rosną, a on nie może tego dostatecznie. Może to prowadzić do niedotlenienia. Ćwiczenia zwiększają przepływ tlenu do dziecka i wzmacniają płuca przyszłej matki.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze przygotowuje kobietę do zbliżającej się porodu. Dzięki ćwiczeniom macica nie pojawia się w tonie, ciśnienie oczekiwanej matki jest znormalizowane, poprawia się jej samopoczucie emocjonalne. Za pomocą ćwiczeń oddechowych można poradzić sobie z bolesnymi odczuciami w dolnej części pleców, plecach, nogach. Kobiety, które regularnie ćwiczą, lepiej śpią w nocy i czują się świetnie.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłkę

Aby zachować dobrą formę fizyczną, możesz wykonywać ćwiczenia na fitball. Gimnastyka dla kobiet w ciąży na piłce pomaga pozbyć się bólu pleców, utrzymuje prawidłową postawę. Ma pozytywny wpływ na system serca, zmniejsza napięcie mięśni. Ćwiczenia na fitballu aktywują krążenie krwi, wszystkie narządy wewnętrzne zaczynają otrzymywać wystarczającą ilość tlenu, dlatego prawdopodobieństwo niedotlenienia płodu jest zmniejszone. Gimnastyka na piłce ma pozytywny wpływ na żeński układ moczowo-płciowy.

Aby trenować przyniesioną radość, musisz wybrać odpowiednią piłkę. W przypadku kobiet krótkich odpowiedni jest pocisk o średnicy do 45 cm, dla kobiet o średniej wysokości lepiej zatrzymać się na piłce fitballowej, której obwód nie przekracza 55 cm.W przypadku dużych dziewcząt wykonuje się kulki do 65 cm, kobiety w ciąży muszą wybrać piłeczkę ze specjalną powłoką, która zapobiegnie ich upadkowi.

Ale nie każdy może uprawiać gimnastykę na piłce. Kobieta musi skonsultować się z ginekologiem, który podejmie decyzję. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży nie powinny obejmować ćwiczeń na piłce. Przeciwwskazaniem jest ton macicy oraz obecność pewnych chorób przewlekłych. NiepoŜądane jest uprawianie fitballu podczas wielowodzie i przedwczesnego otwierania szyi.

Ćwiczenia na piłce podczas ciąży:

1. Kobieta siedzi na fitballie, jej plecy są równe, a nogi zgięte w kolanach. Potem zaczyna cicho wskakiwać na nią, wykonując ruchy w górę iw dół. Wystarczająco 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Kobieta zaciska piłkę między ścianą a plecami. Potem zaczyna wykonywać przysiady, aby nie spaść. Przeszkolone przyszłe matki mogą podnosić lekkie hantle.
3. Kobieta leży na podłodze i ugina nogi w kolana i miejsca na kuli. Potem zaczyna rzucać piłkę w jej stronę, delikatnie podnosząc miednicę do góry. Osiągając maksymalny punkt, ciężarna kobieta zatrzymuje się w niej przez kilka sekund i wraca do pozycji wyjściowej.

Czas trwania zestawu ćwiczeń nie powinien przekraczać 30 minut, nawet dla przeszkolonych kobiet. Po zajęciach można się zrelaksować i odprężyć. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią zawroty głowy lub ból brzucha, należy natychmiast przerwać aktywność fizyczną.

Gimnastyka na plecach

Kręgosłup jest rdzeniem ludzkiego ciała. W czasie ciąży kobieta zmienia środek ciężkości, więc plecy zaczynają odczuwać zwiększony stres. Odchylenie zwiększa się w dolnej części pleców, podczas gdy reszta kręgosłupa jest nieco wyprostowana. Jeśli kobieta w ciąży uprawia gimnastykę, poprawia jej samopoczucie.

Aby zapobiec bólom pleców, nie powinieneś nosić butów na wysokim obcasie. Przez dłuższy okres czasu konieczne jest stosowanie zastrzału poporodowego. Kobiety w ciąży powinny częściej zmieniać pozycję, siedzieć przez dłuższy czas lub stać nie do przyjęcia. Kobieta powinna starannie wybrać materac, może również powodować ból pleców. Bardzo ważne jest, aby monitorować masę ciała w okresie płodności, a uzyskane kilogramy zwiększają obciążenie kręgosłupa.

Gimnastyka na plecach Macierzyństwo wzmacnia gorset mięśniowy. W tym okresie pływanie jest bardzo przydatne. Woda sprawia, że ​​ciało jest lekkie, więc wykonywanie ćwiczeń będzie łatwiejsze. Aerobik w wodzie łagodzi stres i wzmacnia ciało przyszłej matki. Ale jeśli zarejestrujesz się do pływania, to nie będziesz w stanie robić gimnastyki na plecach w domu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży:

1. Kobieta leży na podłodze z rolką pod plecami, lewa noga leży na podłodze, a jej prawa noga jest podniesiona. Może być trzymany na udzie rękami. Wtedy kobieta zaczyna ciągnąć stopę w kierunku sufitu. Wystarczy wykonać ćwiczenie przez 30 sekund 3 razy, po zmianie nogi.
2. Ciąży wstaje na czworakach i obniża głowę. Następnie kobieta wygina plecy jak kot i trzyma ją w tej pozycji przez 5 sekund. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
3. Ciąży wstaje na czworakach i idzie w górę. Potem wygina plecy tak, jak w poprzednim ćwiczeniu. Pozycja jest utrzymywana przez 5 sekund. Wystarczająco 10 powtórzeń.

Jeśli nawet po wykonaniu zestawu ćwiczeń, ból nie staje się mniej intensywny, musisz udać się do lekarza. Szczególnie ważne jest, aby udać się do szpitala, jeśli dyskomfort stał się silniejszy.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży do przewrócenia

Zwykle dzieci zajmują właściwą pozycję w macicy - głową w dół. Poród w tym przypadku jest uważany za klasyczny, jest najmniej niebezpieczny dla kobiety. Ale czasami dziecko znajduje się w niewłaściwej macicy. W takim przypadku lekarz może zalecić specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży, aby płód się przewrócił.

Przyszła matka powinna zrozumieć, że ćwiczenia nie dają gwarancji zmiany pozycji dziecka. Czasami marnuje się wszystkie wysiłki kobiety. To smutne, ale kobieta w ciąży powinna być gotowa na ten obrót wydarzeń. Po 35 tygodniach lekarze stwierdzili, że prezentacja miednicy nie może się zmienić. W tym przypadku kobietę przepisuje się cesarskie cięcie.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży z prezentacją miednicy zaczyna się od 30 tygodni. Zajęcia są najlepiej prowadzone pod nadzorem ginekologa, ponieważ niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń jest tutaj nie do przyjęcia. Czasami lekarz pozwala na wykonanie kompleksu w domu, ale tylko wtedy, gdy jest przekonany, że kobieta wszystko zrozumiała poprawnie.

Ćwiczenie "Wahadło" odbywa się na podłodze w domu. Nie uruchamiaj go na miękkiej powierzchni. Kobieta kładzie się na podłodze, pochyla nogi i rozkłada je na kolanach. Stopy znajdują się na podłodze, ramiona znajdują się wzdłuż ciała. Kobieta bierze głęboki oddech i unosi miednicę. W tej pozycji utrzymuje się przez kilka sekund i podczas wydechu opada na podłogę. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie "Kot" jest również wykonywane na podłodze. Kobieta wstaje na czworakach, z głową w dół. Kolana są w linii z biodrami, dłonie na całej powierzchni na podłodze. Podczas wdechu ciężarna podnosi głowę i wygina plecy, podczas gdy ona wydycha, wącha jak kot. W tym momencie grzbiet jest zaokrąglony, a głowa i kość ogonowa opadają. Powtórz 10 razy.

Niektórzy lekarze zalecają mamie w rozmowach z dzieckiem, aby poprosił go o przewrócenie. Dość często to działa. Możesz także użyć metody dźwięku: Mama włącza muzykę i wkłada słuchawki do żołądka. Dziecko słyszy hałas i skręca w jego kierunku. Te metody mogą uzupełniać gimnastykę dla kobiet w ciąży, aby dziecko miało właściwą pozycję.

Gimnastyka pozycyjna

Podczas noszenia dziecka kobieta nie powinna rezygnować z aktywności fizycznej. Pozytywny wpływ na ciało ma ćwiczenia pozycyjne dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia delikatnie rozciągną mięśnie, zmniejszą intensywność obrzęku, przygotują narządy miednicy do zbliżającej się porodu. Czym jest gimnastyka pozycyjna? Jest to zestaw ćwiczeń, które należy wykonać w określonej pozycji.

Aktywność fizyczna jest bardzo przydatna, ale gimnastyka pozycyjna jest przeciwwskazana dla niektórych kobiet. Ćwiczenia są zabronione w następujących przypadkach:

• zagrożenie poronieniem;
• stan przedrzucawkowy;
• odklejenie łożyska;
• toksyna;
• dolny ból brzucha;
• wysoka gorączka;
• anemia;
• wiele płodów

Gimnastykowanie pozycyjne dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze można wykonywać tylko po konsultacji z ginekologiem. Jeśli lekarz może wykonywać ćwiczenia, nie musisz używać hantli, nawet przy dobrym treningu fizycznym. Nie możesz biegać, skakać i robić salta.

Po pierwsze, kompleks nie powinien zająć więcej niż 10 minut, wtedy czas może zostać zwiększony. Przykładowe ćwiczenia gimnastyki pozycyjnej:

1. Kobieta siedzi na krześle i rozkłada nogi na boki tak, aby jej kolana i biodra były na pierwszej linii. Położyła dłonie na kolanach, przyciskając kręgosłup do oparcia krzesła. Podczas wdechu obciąża mięśnie pochwy, a przy wydechu rozluźnia. Uruchom 20 razy.
2. Kobieta rozstawia nogi na szerokość barków, rozkłada ręce na boki. Zaczyna obracać tułów w bok, ale tak, że miednica pozostaje nieruchoma. Uruchom 10 razy.
3. Kobieta siedzi na podłodze, ugina kolana i rozkłada nogi, i łączy nogi. Pozycja powinna być stała i zrelaksowana. Kobieta kładzie dłonie na kolanach i naciska je przez 30 sekund, próbując sprawić, by leżały na podłodze. Uruchom 15 razy.

Gimnastyka pozycyjna jest dobra, ponieważ kobieta może poradzić sobie z nią na każdym poziomie treningu. Ale przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z ginekologiem, ponieważ każda aktywność fizyczna w ciąży ma swoje przeciwwskazania.

Gimnastyka w 1 trymestrze

Jeśli kobieta jest zdrowa, aktywność fizyczna jest tylko dla niej. Gimnastyka dla kobiet w ciąży poprawia zdrowie i pozytywnie dostosowuje przyszłą matkę. Ale intensywność treningu powinna być wcześniej uzgodniona z ginekologiem. Lekarz podejmie decyzję na podstawie konkretnego przypadku i przedstawi jego zalecenia.

Trening powinien odbywać się w spokojnym tempie. Zabronione wszelkie skoki, salta, trudne pozy z jogi. Trening jest lepiej podzielony na kilka części, pomiędzy którymi przyszła mama będzie mogła odpocząć. Po lekcjach dobrze będzie wziąć prysznic i chodzić w łatwym tempie.

W pierwszym trymestrze kobieta dopiero zaczyna realizować swoją nową pozycję. Pierwsze 3 miesiące są najbardziej niebezpieczne, ponieważ w tym okresie występuje najwięcej poronień. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć gimnastykę dla kobiet w ciąży w domu, musisz porozmawiać z lekarzem.

Przykłady ćwiczeń:

1. Kobieta siedzi z prostym oparciem na krześle i rozkłada nogi. Po wydechu wyciąga rękę na bok, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Biegnij 5 razy w lewo i w prawo.
2. Kobieta wstaje wyprostowana, nogi są rozstawione na szerokość barków. Potem zaczyna wygładzać stopę. Z początku czyni je w jedną stronę, potem drugą. To samo powtarza się z drugą nogą. Wykonaj 5 razy.
3. Kobieta wstaje wyprostowana, nogi lekko zgięte w kolanach i stawia na nich dłonie. Następnie zaczyna wykonywać płynną rotację miednicy, najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5 razy.

Zgodnie z zaleceniem ginekologa w 1 trymestrze kobieta może zacząć wykonywać ćwiczenia Kegla. W chwili oddawania moczu matka oczekująca próbuje utrzymać strumień z mięśniami pochwy. Ponadto kobieta może po prostu wycisnąć i zrelaksować je. Ale zanim to zrobisz ćwiczenia kegla skonsultować się z ginekologiem.

Gimnastyka w drugim trymestrze

Lekkie ćwiczenia powinny być wykonywane w czasie ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań do nich. Drugi trymestr jest najbardziej odpowiedni do uprawiania sportu. Nie ma takiej groźby poronienia, jak w pierwszych miesiącach ciąży, ale żołądek nie jest zbyt duży. Ciało przyszłej matki jest przyzwyczajone do nowego stanu, rano nudności się nie przejmują, kobieta jest pełna siły.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze pomaga spowolnić przyrost masy ciała. Zauważono, że zbyt grube kobiety rodzą dłużej i ciężej niż bardziej sprawne i wysportowane. Ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha i przygotują skórę do stopniowego rozciągania. Na zajęciach oczekująca matka uczy się prawidłowo oddychać i uspokaja.

Ale dla niektórych problemów lekarze nie zalecają uprawiania sportu. Gimnastyka dla kobiet w ciąży jest przeciwwskazana w następujących przypadkach:

• niskie położenie łożyska;
• dźwięk macicy;
• poronienia w przeszłości;
• zimno

W drugim trymestrze lekarze nie zalecają biegania, skakania ani stania na jednej nodze. Ponieważ ciężarna już zaczęła się powiększać, nie powinna wykonywać ćwiczeń równoważących. Konieczne będzie także zapomnienie o sportach ekstremalnych: żadnych skoków spadochronowych ani spływów kajakowych, co może spowodować uszkodzenie dziecka.

Przykłady ćwiczeń:

1. Kobieta leży na boku, z wyciągniętymi rękami, leżą przed nią na sobie. Następnie usuwa kończynę górną o 180 stopni i obraca ciało. Po tym jak kobieta wraca do pozycji wyjściowej. Uruchom 10 razy.
2. Kobieta siedzi na fotelu lub krześle i rzuca na podłogę szalik lub szalik. Materiał powinien być lekki i cienki. Palce przechodzi przez materiał, próbując przejść od jednego końca do drugiego.
3. Kobieta podnosi ręce i rozciąga się za nimi.

W drugim trymestrze ciąży kobieta w ciąży może zacząć ćwiczyć jogę. Wschodnie ćwiczenia sprawią, że ciało będzie elastyczne i posłuszne. Joga może być zarówno uzupełnieniem zwykłej gimnastyki, jak i jej pełnym zamiennikiem. Kobieta w ciąży powinna słuchać siebie podczas zajęć, z oznakami zmęczenia, należy natychmiast przerwać.

Gimnastyka w 3 trymestrze

Ostatnie miesiące ciąży są najważniejsze. Brzuch przyszłej matki stał się dość duży, więc nie wszystkie ćwiczenia można już wykonać. Kobieta dotarła do mety, jest zrelaksowana i gotowa na spotkanie z dzieckiem. Ale lekarze zalecają w tym czasie nie odpoczywać, ale przygotować ciało na nadchodzące narodziny.

W społeczeństwie uważa się, że gimnastyka dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze ciąży nie jest przydatna. Tak nie jest. W ostatnich miesiącach nacisk na kręgosłup staje się maksymalny. Domowa gimnastyka dla kobiet w ciąży pomoże poradzić sobie z bólem. Ćwiczenia pomogą kobiecie rozwinąć prawidłową technikę oddychania, co będzie bardzo przydatne w porodzie w przyszłości. Aktywność fizyczna utrzyma napięcie mięśni krocza, co zwiększy elastyczność dna miednicy.

Przykłady ćwiczeń:

1. Kobieta siedzi na krześle i wykonuje powolny obrót miednicy. Brzuch i plecy powinny być rozluźnione. Wykonaj 10 razy w każdym kierunku.
2. Kobieta siedzi na podłodze i składa nogi w języku tureckim. Trzymając jej kostki rękami, ona wygina plecy jak kot, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Uruchom 10 razy.
3. Kobieta leży na podłodze i pochyla się nad kolanami. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na podłodze. Ma jedną łydkę jednej nogi na kolanie drugiej i wykonuje okrągłe obroty stopami. Uruchom 10 razy.

W 3 trymestrze ciąży każda aktywność fizyczna powinna być skoordynowana ze swoim ginekologiem. Jeśli lekarz zabronił wykonywania ćwiczeń, oznacza to, że istnieją powody. Jeśli ćwiczenia są dozwolone, kompleks powinien być wykonywany codziennie.

Gimnastyka dla udanego porodu

W momencie narodzin dziecka na świat kobieta odczuwa silny ból. Można go zmniejszyć za pomocą specjalnej gimnastyki dla kobiet w ciąży na poród. Lekarze zalecają proste ćwiczenia w przerwach między skurczami. Podczas wykonywania pracy kobieta pracująca musi prawidłowo oddychać.

Przykłady ćwiczeń:

1. Kobieta wstaje wyprostowana, z rozstawionymi na szerokość barku łokciami, z odchylonymi łokciami. Na przemian podnosi jedno kolano, potem drugie.
2. Kobieta leży na płaskiej powierzchni, pochyla nogi jedna po drugiej i pochyla kolana w różnych kierunkach.
3. Kobieta chodzi po oddziale w zmierzonych krokach.

Gimnastyka podczas porodu pomaga rozproszyć ciężarną kobietę i dostosowuje ją do pozytywnej. Specjalne ćwiczenia sprawiają, że ból jest mniej dotkliwy i przyspiesza proces narodzin dziecka.

Inżynieria bezpieczeństwa

Gimnastyka dla kobiet w ciąży poprawia krążenie krwi i kondycję fizyczną przyszłej matki. Ale musisz poprawnie wykonywać ćwiczenia. Kobiety w ciąży nie mogą skakać, machać prasą, wykonywać salta. Niektóre pozy z jogi również nie powinny być wykonywane przez przyszłe mamy. Kobiety w ciąży nie mogą uprawiać sportów ekstremalnych.

Decyzję o możliwości wykonywania ćwiczeń podejmuje lekarz. W niektórych przypadkach kobieta jest przeciwwskazana jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Czasami zaleca się pościel dla przyszłych matek. Jeśli kobieta nie chce skrzywdzić dziecka i własnego zdrowia, musi najpierw skonsultować się z lekarzem. Lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń pod nadzorem lekarza lub doświadczonego trenera.