Hatha yoga to ... Hatha yoga dla początkujących w domu: opis, ćwiczenia i rekomendacje

Hatha yoga to popularny trend klasycznej jogi. Na jej podstawie pojawiły się i rozwijały najbardziej nowoczesne trendy jogi. Samo słowo "hatha" składa się z dwóch sanskryckich źródeł: "ha" - przetłumaczone jako "słońce" i symbolizujące męską zasadę i "tha" - przetłumaczone jako "księżyc" i symbolizujące odpowiednio zasadę żeńską. Tak więc ten kierunek jogi ma na celu harmonijne połączenie obu zasad i rozwinięcie jego potencjału w każdej osobie. Według innej interpretacji "hatha" jest tłumaczone jako "pełna mocy". W każdym razie hatha joga jest interesującą i bardzo przydatną praktyką. Dziś poznamy ją lepiej. Dowiedzmy się, jak możliwa i skuteczna hatha joga w domu.

Wycieczka historyczna

W osobnym kierunku hatha joga pojawiła się w XVI wieku. W rzeczywistości wszystko, co dziś jest uważane za jogę, to Hatha. Reszta, jak raja joga, jnana yoga i bhakti yoga, są raczej filozoficznymi niż fizycznymi praktykami. Pierwszy mistrz hathi jest uważany za pewnego Swatwaramu, który żył w XV i XVI wieku w Indiach. Na podstawie wiedzy i praktyk znanych w tamtym czasie napisał dzieło "Hatha Yoga Pradipika", w którym opisał główne zasady jogi. Ten traktat do dziś ma wielki prestiż.

Hatha yoga dla początkujących: podstawowe zasady

Z punktu widzenia Hatha Jogi człowiek jest systemem energetycznym składającym się z 13 kanałów, przez które krąży 10 rodzajów energii. Dlatego głównym zadaniem każdej osoby zaangażowanej w tę praktykę jest nauczenie się właściwego zarządzania tymi kanałami i rodzajami energii.

Oto, na co składa się hatha yoga:

• Asana. Tak więc w praktyce jogi nazywana jest posturą.
• Pranayama. To jest ćwiczenie oddechowe.
• Medytacja

Ćwiczenia hatha jogi, które mają złożony wpływ na ciało. Będąc zaangażowanym w tę praktykę, można spowolnić proces starzenia, zwiększyć elastyczność mięśni i stawów, doprowadzić mięśnie do kształtu (i, jeśli to konieczne, dobrze się dla nich wyćwiczyć), schudnąć i po prostu rozluźnić całe ciało.

Istota lekcji

Przed rozpoczęciem lekcji początkujący musi zdać sobie sprawę, że Hatha Yoga to nie tylko kompleks. ćwiczenie, i sposób na zmianę swojego życia na lepsze. W jodze ciało i duch są ze sobą ściśle powiązane. Działając poprawnie na fizyczny aspekt osoby, możliwe jest osiągnięcie zmian w procesach wewnętrznych, przeprojektowanie psychiki. Fizyczna powłoka odzwierciedla wewnętrzny świat człowieka, eliminując w ten sposób fizyczne problemy, możesz pozbyć się problemów eterycznych i wypracować swój system czakr.

System hatha jogi składa się ze statycznych i dynamicznych asan, które przyczyniają się do rozwoju elastyczności więzadeł i stawów. Ponadto, asany przeprowadzają masaż narządów i stymulują pracę gruczołów hormonalnych. Ta praktyka jest skuteczna zarówno dla początkujących yoginów, jak i dla doświadczonych. Jest to uniwersalna metoda oczyszczania umysłu i ciała. Hatha joga to więcej niż gimnastyka, ponieważ nie tylko poprawia zdrowie i wygląd, ale także leczy psychikę.

Ważne jest, aby pamiętać, że tylko ci, którzy opanowali już wszystkie asany, muszą rozpocząć pranajamę. I możesz zacząć medytację tylko poprzez opanowanie pranajamy.

Marmas

Na ciele każdej osoby znajdują się marmury - szczególnie wrażliwe obszary odpowiedzialne za obieg energii. Jeśli są uszkodzone, zaczynają się zaburzenia krążenia, powodując choroby, czasem bardzo poważne. Głównymi ludzkimi marmami są: korona, szczęka, oczy, szyja, szyja, plecy, barki, przedramiona, ręce, klatka piersiowa, splot słoneczny, brzuch, biodra, kolana, nogi i stopy. W procesie praktykowania hatha jogi należy skoncentrować swoją uwagę właśnie na tych obszarach. Jeśli bóle pojawiają się w marmasach, powinny być zrelaksowane. Ważne do naśladowania właściwe oddychanie. Często dzięki oddychaniu pozbywasz się nieprzyjemnych uczuć

Hatha Yoga: Ćwiczenie

Kompleks dla początkujących eliminuje poważne obciążenie mięśni, stawów i więzadeł. Każda asana oznacza opóźnienie w jednej pozycji przez określony czas (średnio 30 sekund). Rozważymy zatem przybliżony kompleks asan, który może obejmować hatha jogę dla początkujących w domu. Ćwiczenia są proste, ale gdy są wykonywane prawidłowo, są bardzo skuteczne.

Stanowisko góry lub tadasana

To jest podstawa wszystkich pozycji stojących. Pomaga rozwinąć odporność i spokój. Jest bardzo łatwy do wykonania: stać się prostym, zamknąć nogi i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Ciało powinno być całkowicie proste, ale zrelaksowane. Teraz musisz poczuć każdą komórkę swojego ciała i wyobrażać sobie, że stopy trzymają się ziemi jak korzenie potężnego drzewa. Oddychanie powinno być całkowicie bezpłatne.

Urdhva-Hastasana

Jest to również prosta postawa wynikająca z poprzedniej. Na wydechu musisz podnieść ręce nad głowę i złożyć dłonie razem. Następnie powinieneś sięgnąć i spróbować poczuć, jak rozciąga się kręgosłup. Musisz patrzeć do przodu lub do góry. Pozostań w pozycji wysuniętej przez kilka sekund, możesz zejść. Musisz wykonać ćwiczenie trzy razy.

Trikonasana - wydłużony trójkąt

Z dwóch poprzednich ćwiczeń może się wydawać, że hatha joga dla początkujących wcale nie jest trudna. Ale to nie jest do końca prawdą. Stopniowo przechodź do bardziej złożonych asan. Trikonasana jest uważana za główną postawę, która ma działanie tonizujące na mięśnie nóg. Pomaga to zwiększyć poziom kontroli nad ciałem.

Najpierw musisz stać, rozstawić nogi, o metr szerokości. Następnie ramiona są rozciągnięte na boki i zwrócone dłońmi w kierunku podłogi. Teraz musisz obrócić obie stopy w prawo: w prawo o 90 i pozostawić o 45 stopni. Pozostaje tylko wziąć głęboki oddech i, z wydechem, zgiąć się w prawo, tak aby prawa dłoń znalazła się na podłodze w pobliżu zewnętrznego brzegu stopy. Jeśli nie możesz dotrzeć do podłogi, możesz zatrzymać rękę na wysokości stopy. Lewa ręka w tym samym czasie rozciąga się w górę, rozszerzając klatkę piersiową. Skup się na lewej dłoni. Stając w tej pozycji przez 20-30 sekund, musisz powtórzyć asanę po drugiej stronie.

Parsvonacanas - horyzont

Ta pozycja wzmacnia mięśnie nóg i zapewnia im elastyczność. Pozycja wyjściowa: stojąca, szerokie stopy, w przybliżeniu równa długości nóg, ramiona wyciągnięte z boku. Teraz musisz obrócić stopę w prawo: jedną na 90, a drugą na około 60 stopni. Wtedy lewa noga pozostaje płaska, podczas gdy prawa noga ugina się pod kątem 90 stopni w kolanie. W tym przypadku prawą dłoń umieszcza się po prawej stronie stopy. Klatka piersiowa obraca się w lewo, a lewa ręka rozciąga się wzdłuż ciała, dotykając ucha ramieniem. Spojrzenie powinno być skierowane do góry, jak gdyby przez ramię. Ta sama czynność jest wykonywana po lewej stronie. Runtime 30-60 sekund.

Virabhadrasana - Warrior

Ta asana wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i nóg, a także tonizuje narządy jamy brzusznej i przywraca ruchomość kolan. Z teoretycznego punktu widzenia asana jest dość prosta: musisz stanąć na jednej nodze i pociągnąć drugą do tyłu tak, aby tworzyła jedną linię z ciałem, równolegle do podłogi. Ręce powinny kontynuować tę linię. W tej pozycji musisz stać tak długo, jak to będzie, starając się zachować wewnętrzny spokój.

Virasana - bohater (siedzi między piętami)

Jest to pozycja siedząca, która doskonale relaksuje i rozciąga plecy. Wykonuje się to w następujący sposób. Najpierw musisz usiąść na kolanach i piętach. Z tej pozycji pięty są rozdzielone na boki tak, że pośladki i wzrosty nóg dotykają podłogi. Następnie za pomocą rąk mięśnie łydek należy przesunąć na boki tak, aby nie było nadmiernego nacisku w stawie kolanowym. Pozostaje tylko wyprostować plecy, położyć ręce na kolanach i zrelaksować się. W tej pozycji musisz siedzieć tak długo, jak to możliwe.

Sukhasana - siedzi ze skrzyżowanymi nogami

Ta pozycja pozwala się zrelaksować i odprężyć. Czasami jest używany do medytacji. Do tej asany używaj specjalnej podstawki lub po prostu złożonego koca, na skraju którego chcesz usiąść. Kiedy siadasz, musisz rozprostować nogi przed sobą, zgiąć je w kolanach i umieścić je w taki sposób, aby lewa stopa znalazła się pod prawym kolanem i odwrotnie. Stopy powinny być zbliżone do miednicy (nie blisko) i zrelaksowane, aby ich zewnętrzna strona leżała delikatnie na podłodze. Plecy są wypoziomowane, ręce układane są na biodrach, dłońmi do góry lub na kolanach, dłonie w dół. W tej pozycji możesz usiąść tyle, ile potrzebujesz, aby się zrelaksować. Okresowo konieczna jest zmiana nóg w niektórych miejscach.

Savasana - martwe ciało

Pomimo niezbyt przyjemnej nazwy, ta postawa pozwala ci się uspokoić i zrelaksować. Wykonano asanę w pozycji leżącej. Ciało i nogi powinny być rozciągane, a ramiona rozluźnione. Leżą wzdłuż tułowia. Z głębokim oddechem musisz odciążyć mięśnie całego ciała. Bez relaksu powinieneś zrobić kilka cykli oddechowych, a następnie zrelaksować się. Na tym etapie ćwiczenia możesz lekko rozłożyć nogi i ramiona.

Zalecenia

Kiedy ten kompleks przyniesie ci spokój ducha i satysfakcję, a jego asany będą wykonywane z łatwością, możesz przejść do bardziej złożonych poz. Zaleca się studiować jogę bez pośpiechu, ale z entuzjazmem.

Jeśli nie jesteś pewien swojego zdrowia, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Joga jest przeciwwskazana u osób z zaburzeniami krwi, urazami głowy, urazami kręgosłupa, chorobami zakaźnymi, zaburzeniami psychicznymi i nowotworami złośliwymi.

Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból podczas wykonywania ćwiczeń, nie powinieneś myśleć, że Hatha Yoga nie jest dla ciebie odpowiednia. Asany atakują różne części ciała, więc ich nasilenie zależy od cech fizjologicznych każdej osoby. Trudną asanę można odłożyć na jakiś czas, zastępując ją prostą. A jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi ręką, użyj rekwizytów. Na początku nie powinieneś zbyt długo pozostawać w każdej pozie. Czas na wykonywanie asan powinien być stopniowo zwiększany. Aby efekt był pełny, powinieneś zwrócić równą uwagę na obie strony ciała. Aby wynik całkowicie przerósł wszystkie twoje oczekiwania, powinieneś przyjąć kompleksowe podejście do hatha jogi - powinieneś zwrócić uwagę nie tylko na ćwiczenia, ale także na zdrowe odżywianie, a także kontrolę umysłu. Nieco później możesz iść do medytacji.

Oto ona - hatha joga dla początkujących. Profesjonalne lekcje pomogą ci szybciej nauczyć się asan, ale jeśli chcesz, możesz to zrobić w domu.