Jak budować mięśnie pleców? Kilka ćwiczeń

Odciążenie grzbietu zależy od tego, jak rozwijają się mięśnie trapezu, latissimusa i prostego. Dlatego mężczyźni często interesują się pompowaniem mięśnie pleców. Trapez umieszczony w górnej części łączy mięśnie naramienne, łokieć i szyję. Dobrze rozwinięte bruzdy, które nazywane są skrzydłami w kulturystyce, są prawdziwą ozdobą sportowca, ponieważ nadają plecom spektakularny kształt litery V i sprawiają, że w talii wzrok jest węższy. Prosto (prostowniki kręgosłupa) - najpotężniejsze i najdłuższe mięśnie grzbietu, położone wzdłuż kręgosłupa w okolicy lędźwiowej. Angażują się w kształtowanie prawidłowej postawy i pomagają utrzymać równowagę.

Funkcje szkoleniowe

Każdy nowy kulturysta, który jest zainteresowany budowaniem mięśni pleców, powinien wiedzieć, że wszystkie ćwiczenia dla tej grupy są podstawowe, to znaczy, kiedy są wykonywane, jednocześnie ładuje się największą ilość mięśni. Ponadto ćwiczenia z powrotem uważany za najbardziej traumatyczny: niewłaściwa technika i irracjonalny trening mogą prowadzić do urazu kręgosłupa. Dlatego początkujący sportowcy są zachęcani do zwiększania obciążenia stopniowo, zamiast wymuszania zdarzeń. Aby dowiedzieć się, jak pompować mięśnie grzbietu, nie wystarczy pamiętać ćwiczenia, trzeba również dokładnie przestudiować tę technikę.

Ćwiczenia na trapezoidy

Jednym z głównych ćwiczeń - pocisk na podbródek. Delty są obciążone, górna i środkowa część trapezoidów. Ćwiczenie ma na celu wyszczególnienie mięśni i utworzenie wyraźnej linii oddzielającej trapez i deltę. Aby to wykonać, musisz wziąć pasek z uchwytem na wierzchu (między szczotkami jest odległość dwóch pięści). Wstań, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona; pierś do przodu, szyja dotyka ud. Zrób wdech, rozciągnij delty i trapez, rozpościerając łokcie na boki, przyciągnij szyję do podbródka; poruszają się tylko łokcie (nie przedramiona lub ramiona). Osiągając górny punkt (łokcie powinny znajdować się tuż nad ramionami), wydychać, napinać delty i trapez, powoli opuścić sztangę. W celu zwiększenia objętości stosuje się peelingi, które można wykonywać zarówno za pomocą hantli, jak i sztangi. Aby to zrobić, stań prosto, nogi na poziomie ramion, bar w prostych, prostych ramionach z prostym uchwytem (dłoń nieco szersza niż ramiona). Wdech, odcedź trapezę, przyciągnij ramiona do uszu (wzruszając ramionami). Nie zginaj rąk, nie przechylaj tułowia. Spróbuj podnieść ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe, i unieruchom je w najwyższym punkcie na sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia dla najszerszych mięśni pleców

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających grubość najszerszych mięśni i trapezów jest ciągnięcie pocisku na zboczu. Weź prostą rączkę paska, z pozycją ręki nieco szerszą niż ramiona. Stojak, lekko wysklepiony w talii, tułów zgięty do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach; mięśnie lędźwiowe napięte, brzana wiszący w wyprostowanych ramionach. Podczas wdechu dokręć kark do paska, nie rozchylaj łokci, ale przesuwaj je do tyłu i do góry, próbując podnieść je jak najwyżej. Pociągnij za drążek bez szarpnięć, w tym w pracy tylko mięśnie ramion i pleców. Pociągając sztangę do pasa, zrób wydech i powoli wróć do I. p. Wielu sportowców jest zainteresowanych tym, co możesz zrobić ćwiczenia mięśni pleców w domu. Jeden z najtańszych i najbardziej skutecznych - podciąganie na pasku. Aby go wykonać, musisz uchwycić poprzeczkę szerokim uchwytem (30 cm szerszym niż ramiona). Powiesić tak, aby mięśnie pleców były maksymalnie rozciągnięte. Biorąc głęboki wdech i napinając łokieć, podciągnij łokcie tak, aby łokieć pozostał na miejscu i nie przesuwaj się w kierunku ciała. Rozciągnij się, aż podbródek dojdzie do poprzeczki (może być wyższy). Zrób wydech i płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia na mięśnie proste

Doświadczeni kulturyści zalecają trening prostowników kręgosłupa pod koniec sesji. Wielu sportowców rozważa pochylenie się do przodu z pociskiem na ramionach, aby być najlepszym ćwiczeniem. Oprócz rozwoju powyższych mięśni, to ćwiczenie pompuje pośladki i oddziela je od biceps femoris, daje wyraźne formy, oddziela wiązki mięśni. Aby to zrobić, musisz wstać, ustawić nogi szersze niż ramiona i lekko zgiąć kolana, umieścić sztangę na trapezie, lekko zgiąć w talii, ramiona i klatkę piersiową wyprostować. Wdech, wstrzymaj oddech, powoli wykonuj pochylenie do przodu, z powrotem miednicą. W dolnym punkcie ruchu tułów powinien być równoległy do ​​podłogi. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze po pokonaniu najtrudniejszej części wznoszenia. Innym popularnym ćwiczeniem dla mięśni pleców, a także dla pośladków i prostowników biodrowych jest nadmierne rozciągnięcie. Wykonywane na symulatorze (rzymskie krzesło), w tym samym czasie ciało znajduje się na wadze, podpora znajduje się pod biodrami tuż poniżej pachwiny, nogi są unieruchamiane za pomocą wałka, łokcie są rozdzielone na boki, dłonie lekko dotykają szyi. Powoli wykonywać zgięcia w stawie biodrowym, to znaczy pochylić się do przodu, utrzymując plecy proste. To ćwiczenie nie jest ćwiczeniem siłowym. Jak wiecie, kręgosłup na zboczu doświadcza dużych obciążeń, więc nie jest zalecane, gdy przyjmuje się przeprost, aby wyjąć krążki z pręta, ryzykując tym samym uzyskanie przepukliny międzykręgowej.

Wniosek

Aby uzyskać piękną ulgę, nie wystarczy wiedzieć, jak budować mięśnie grzbietu. Konieczne jest regularne i poprawne szkolenie.