Jak zrobić rzuca na pośladki

Każdy chce mieć piękną i szczupłą sylwetkę. W sprawie pompowania mięśnie pośladkowe kobiety i mężczyźni różnią się celami, które chcą osiągnąć.

Wszystkie kobiety chcą uelastycznić swój tyłek i nadać mu zaokrąglony kształt, a także usunąć nadmiar tłuszczu.

Większość mężczyzn nie trenuje tych mięśni oddzielnie. Wynika to z faktu, że obciążenie przysiadów ze sztangą wystarcza, aby połknąć pośladki. Ale jeśli zawodnik jest zawodowo zaangażowany, dużo uwagi poświęca się tym mięśniom.

Jednym z najlepszych sposobów, które są odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, jest ćwiczenie "tyłek-naprzód". Ze względu na to, że można go przeprowadzić przy użyciu różnych urządzeń sportowych, poziom obciążenia można łatwo regulować. Oznacza to, że takie ćwiczenie można wykonać na dowolnym poziomie sprawności fizycznej.

Przygotowanie do ćwiczenia

Przed wykonaniem rzutu na pośladki dobrze jest rozgrzać stawy kolanowe i mięśnie nóg. Możesz to zrobić w następujący sposób.

Ustaw poziom, rozstaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, połóż na nich dłonie. Zacznij robić ruch obrotowy kolana w przeciwnych kierunkach. Na przykład obróć w prawo, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, podczas gdy lewe obraca się. Wykonaj 10 razy w prawo i 10 razy w lewo.

Następnie umieść obie nogi blisko siebie i powtórz to samo, ale biorąc pod uwagę, że kolana powinny obracać się w jednym kierunku, ponieważ w tej pozycji są połączone.

Następnie połóż nogi nieco szersze ramiona i zacznij przykucnąć głęboko. Należy to robić powoli, aby nie uszkodzić stawów. Wystarczy zrobić 10-15 razy.

Rozgrzewamy wszystkie stawy, które będą uczestniczyć w ćwiczeniu

Musisz również ugniatać staw skokowy. Aby to zrobić, możesz usiąść na podłodze lub na krześle. Podejmij prawą stopę lewą ręką i wykonaj 10 ruchów obrotowych zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy przeciwko. Następnie powtórz to samo na lewej stopie.

Po takim rozgrzewce możesz wykonać ataki na pośladki. Jeśli czujesz, że nie jesteś wystarczająco ciepły, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń rozgrzewki lub powtórz wszystkie ruchy rozgrzewające.

Rzuca się w pośladki. Technika wykonania

Są różne sposoby wykonywania tego ćwiczenia: możesz to zrobić za pomocą sztangi, ciężarków lub hantli, chodzić na miejscu lub iść do przodu, a ty możesz zrobić wszystkie podejścia najpierw na jednej nodze, a potem ćwiczyć drugą.

Poniżej znajdują się różne opcje dokonywania ataków na pośladki. Technika zostanie opisana, biorąc pod uwagę fakt, że sportowiec użyje hantli. Ale ta technika wykonania jest odpowiednia, jeśli robisz to bez ciężaru lub ze sztangą.

Pierwszy przykład wykonania

Musisz sobie wyobrazić, jakbyś szedł drogą. Zaleca się znaleźć wystarczająco dużo miejsca, aby móc wykonać 5 kroków do przodu.

Weź hantle w obie ręce, które możesz trzymać przez co najmniej 1 minutę. Rozluźnij ręce. Stań prosto. Następnie prawą stopą, krok do przodu i przykucnij.

W najniższym punkcie przednia noga powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Lewa noga powinna również przyjąć pozycję wygiętą. W tym przypadku kolano tylnej nogi nie powinno dotykać podłogi, ale pożądane jest, aby było jak najbliżej niej.

Następnie przenieś cały ciężar na przednią nogę, pochylając się lekko do przodu i zacznij się do niej odciągać, jednocześnie nie uginając się przy kolanie i wstając.

Tak więc zrobiłeś jeden krok i teraz musisz znaleźć się w pozycji początkowej, tak jak na początku podejścia. Następnie wykonaj krok do przodu lewą stopą i powtórz to samo. Zmieniając nogi, wykonaj 5 kroków, skręć w przeciwnym kierunku i wykonaj kolejne 5 razy.

Jeśli chcesz zrobić coś odmiennie i pomyśleć o tym, jak zrobić wypusty na pośladki w miejscu, przeczytaj poniższe dwie możliwości wykonania tego ćwiczenia.

Drugi przykład wykonania

Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy nie są w stanie przejść do przodu w momencie ataków. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Wystawiamy również jedną nogę, na przykład prawą, do przodu, przysiadając na niej, aż do momentu, gdy kąt 90 stopni w obu stawach kolanowych.

Następnie, pchając się do przodu swoją stopą przednią, wstajemy i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz tę samą przeciwną nogę.

Trzecia realizacja

Poszukując odpowiedzi na pytanie, jak wykonać wypukłości na pośladki, aby zmaksymalizować krew w mięśniach nóg, tworząc piękną rzeźbę?

Rozpocznij ćwiczenie w taki sam sposób, jak w drugiej wersji. Ale nie będziesz musiał w pełni wstać i wrócić do pozycji wyjściowej. Nie podnoś stopy przedniej podczas podnoszenia.

Z boku powinien wyglądać tak, jakbyś kołysał się w górę iw dół w tej samej pozycji. Robiąc to 10-15 razy, zmień nogę i powtórz to samo.

Powtórzenia można wykonać nieco szybciej niż w poprzednich wersjach ćwiczenia, ponieważ głównym celem jest pompowanie krwi do mięśni tak bardzo, jak to możliwe, co zabiera tyle składników odżywczych, ile to możliwe, w pośladki.

Ile powtórzeń i powtórzeń trzeba wykonać, aby osiągnąć dobre wyniki?

Aby podkręcić pośladki ataki powinny być wykonywane co najmniej 10-15 razy za jednym zamachem. W sumie takie podejście powinno wynosić około 3-4, w zależności od kondycji fizycznej i samopoczucia.

Nie polegaj tylko na statystykach. Poczuj, z jaką powagą lub łatwością odbywa się cały proces szkolenia. Za każdym razem, technika wykonania ulegnie poprawie, będzie można robić ataki wolniej, przyspieszyć proces odzyskiwania.

Jeśli zaczynasz odczuwać ból w stawie kolanowym, oznacza to, że nie przestrzegasz zalecanego kąta zgięcia o 90 stopni. Jeśli jesteś pewny, że postępujesz słusznie, ale masz nieprzyjemne uczucia, przestań to robić.

Być może to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla ciebie z powodu jakichkolwiek urazów lub chorób stawów.

Bez tego nie można osiągnąć dobrych wyników.

Istnieje wiele ćwiczeń, które celują w mięśnie nóg, w tym pośladki. Ale ani ataki na pośladki, ani przysiady, ani cokolwiek innego nie mogą poprawić twojej sylwetki, jeśli zasady wymienione poniżej nie są przestrzegane.

Po pierwsze, treningi powinny być regularne. Eksperci wykazali, że jeśli uczysz się mniej niż dwa razy w tygodniu, nie będzie postępu w rozwoju. Wynika to z faktu, że ciało po prostu postrzega takie obciążenia jako odosobnione przypadki i nie będzie dążyć do przygotowania się do następnego razu.

Po drugie, konieczne jest przestrzeganie diety i, być może, przygotowanie odpowiedniej diety. W końcu, nawet jeśli wykonasz odpowiednie ataki na pośladki, nie gwarantuje to osiągnięcia dobrych wyników, jeśli nie wykonasz kopii zapasowej treningu ze zdrową i zbilansowaną dietą, która pomoże Twojemu ciału odzyskać siły po ćwiczeniach, a także pomoże spalić nadmiar tłuszczu.

Aby poprawić wyniki, możesz wykonywać pomiary i zapisywać je w notatniku. Jeśli wszystkie powyższe instrukcje są przestrzegane, po 1,5-2 tygodniach pozytywny postęp powinien być zauważalny zarówno wizualnie, jak i przy porównywaniu bieżących zapisów z tymi, które zostały wykonane na samym początku.