Jak wykonać wyciskanie na ławce. Jak zwiększyć wyciskanie na ławce

We wszystkich sportach siłowych treningi obejmują wyciskanie na ławce. Ale nie tylko w trójboju i kulturystyce jest to podstawowe ćwiczenie. W fitnessu jest również stale używany do pompowania dużej grupy mięśni, nawet delikatnych kobiet.

Definicja ćwiczenia

W terminologii sportowej prasa stołowa oznacza poziomą ćwiczenie sztangą, podczas której podnosi się z klatki piersiowej do poziomu prostych ramion.

Ćwiczenie trenuje główne grupy mięśni skrzynia i obręczy barkowej. W zależności od odmiany nacisk można położyć na wszystkie mięśnie, a także na osobne grupy.

Różnorodne wersje umożliwiają wykorzystanie tego ćwiczenia do budowania masy mięśniowej i nadania im pięknej formy reliefu.

Wraz z jego efektywnością okupacja jest traumatyczna. Dlatego należy to zrobić na specjalnym sprzęcie lub przy pomocy ubezpieczyciela, który w czasie zmęczenia pomoże usunąć sztangę z klatki piersiowej. W przeciwnym razie nawet doświadczony zawodnik może ustalić znaczną wagę pocisku.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach na ławce gimnastycznej. Nogi są rozstawione i przylegają do ziemi. Zawodnik usuwa poprzeczkę ze stojaka bezpieczeństwa lub otrzymuje asystenta za wyciągnięte ramiona.

Dużą rolę odgrywa szerokość uchwytu. Dalsze rozwiedzione ręce, tym mniejsza amplituda wędki. W tej pracy głównie mięśnie klatki piersiowej W przypadku obciążeń ramion i obręczy barkowej należy użyć ciasnej prasy stołowej.

Leżący sportowiec powoli obniża poprzeczkę do klatki piersiowej. Ważne jest, aby nie wisiała w różnych kierunkach. W końcu kark spada na zawodnika i natychmiast podnosi się na wyciągniętych ramionach. W takim przypadku ostrza powinny zostać połączone, aby zmaksymalizować mięsień naramienny.

Poważne błędy

Ponieważ ławka jest niebezpiecznym ćwiczeniem, powinieneś unikać wielu możliwych błędów, które mogą spowodować obrażenia.

• Rozgrzewka, rozgrzewka i rozgrzewka. Obciążenie mięśni i stawów podczas wyciskania jest duże. Bez odpowiedniego przeszkolenia istnieje duża szansa na obrażenia.

• Ćwicz z partnerem, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym sportowcem. Nawet limity ubezpieczeniowe mogą nie pomóc, jeśli nie obliczyłeś własnej siły.

• Odpowiednia amplituda ruchu pręta jest podstawą ćwiczenia. Zacznij od małej masy pocisku, aby opanować wyciskanie i nauczyć się czuć pracujące mięśnie. Dopiero potem przechodzimy do treningu siłowego.

• Właściwe wychwytywanie ma kluczowe znaczenie. Pasek musi być zamknięty w zamkniętym pierścieniu. W przeciwnym razie może spaść i spaść na klatkę piersiową, brzuch lub głowę. Przynajmniej będzie nieprzyjemne uderzenie nawet o 20 kilogramów.

• Nie można obrócić połączeń ręki. Z tego powodu znacznie zwiększają obciążenie, a tym samym zwiększa się ryzyko upuszczenia sztangi. Obserwuj także pozycję przedramienia. Powinny być umieszczone równolegle, aw dolnym punkcie, aby zajmować ściśle poziomą pozycję.

Odmiany

To ćwiczenie sportowe ma wiele opcji. Classic to prasa stołowa z szerokim uchwytem prętowym. Wszystko inne jest odmianą dla najlepszego rozwoju pewnej grupy mięśni regionu piersiowego.

Zamiast pręta możesz korzystać z innych urządzeń. Wyciskanie na hantli jest bardzo skuteczne. Pod warunkiem prawidłowego działania mięśnie ramion i ramion są dobrze opracowane.

Do ćwiczeń można użyć ławki pochyłej. Im wyższa głowa, tym większe obciążenie rąk i odwrotnie, w pozycji, w której ciało znajduje się powyżej obręczy barkowej, obciążenie dociera do mięśni piersiowych.

Dzięki obecności asystenta wyróżnia się wyciskanie. rama mocy naciśnij z regałami i naciśnij z subemitentem.

Zgodnie z techniką wykonania, istnieje prasa w "dotyku", klasyczna wersja sportowa, trenerzy, wyciskanie na ławce.

Ćwiczenie wyróżnia się również skupieniem na poszczególnych grupach mięśni z innym rodzajem chwytania:

• bezpośredni, wsteczny;
• szeroki, średni i wąski.

Naciśnij ścisły uchwyt

Z biegiem czasu zawodnicy zaczynają korzystać z ławki z wąskim uchwytem. Generalnie technika jego wykonywania praktycznie nie różni się od innych typów. Główną cechą jest to, że uchwyt paska znajduje się prawie w środku szyi.

Ta metoda znacznie łagodzi mięśnie ramion i przedramion. Górne i głębokie mięśnie piersiowe oraz dolny mięsień naramienny działają dobrze.

W zawodach ćwiczenie to nie jest praktykowane z kilku powodów. Główną z nich jest duża amplituda suwu pręta. Tak, a ładunek jest lokalny, a podczas zawodów trzeba pokazywać ogólny trening fizyczny.

Stosując tę ​​metodę w treningu, łatwo jest zwiększyć masę i objętość mięśni. Każdy, kto zna to ćwiczenie, nie pyta, jak zwiększyć wyciskanie. To ćwiczenie doskonale trenuje siłę i wytrzymałość. Po tym klasyczna wyciskarka o tej samej wadze nie będzie już tak skuteczna, że ​​pociąga za sobą jej wzrost.

Wyciskanie na pochyłej płaszczyźnie

Szczególnym rodzajem ćwiczeń, o których mowa, jest wyciskanie na pochyłej płaszczyźnie. Do jego wykonania wykorzystywana jest ławka sportowa z regulowanym nachyleniem powierzchni. Od jego kąta zależy od poziomu obciążenia tych lub innych grup mięśni.

Wykonując wyciskanie w pozycji, w której głowa jest wyższa niż ciało, znacznie przesunąć środek ciężkości w kierunku górnej klatki piersiowej i obręczy barkowej. Mięśnie piersiowe praktycznie nie uczestniczą w ćwiczeniu. Jest to dobra opcja, gdy trzeba skupić się na ramionach i przedramionach.

Aby maksymalnie wyćwiczyć mięśnie piersiowe, konieczne jest obniżenie głowy i klatki piersiowej poniżej talii i wykonanie wyciskania na ławce. W tym samym czasie uchwyt jest wybierany tak szeroko, jak to możliwe. Należy zwracać uwagę na stan szczotek. W tej pozycji prawdopodobnie pręt może się cofnąć, co oznacza, że ​​istnieje ryzyko obrócenia pięści w przeciwnym kierunku.

Prasa na nachylonej powierzchni nie powinna zaczynać się od dużej masy. Na początek warto spróbować z najwygodniejszym ładunkiem, stopniowo go zwiększając.

Naciśnij i przytrzymaj martwy środek

W siłowniach sportowcy często również wywierają nacisk na ciśnienie i na stole. Są to takie wariacje ćwiczenia, w którym pasek nie spada do samej klatki piersiowej, ale do pewnego punktu powyżej.

Nie za każdym razem, gdy możesz wykonywać wyciskanie na ławce. Trening na górnych odcinkach powinien być zmiennym ćwiczeniem dla siły i wytrzymałości. Pies jest prowadzony w taki sposób, że zawodnik obniża sztangę do określonej wysokości, o około połowę obrotu, a następnie podnosi ją ponownie.

Prasy martwego ciężaru - lżejsza opcja Doji. Zawodnik używa swoich półek, na których podpory są zainstalowane na pożądanej wysokości. Brzana unosi ręce w górę, a następnie opada na miejsce. Jest to najbezpieczniejsza opcja do wykonywania pras. To z jego pomocą początkujący sportowcy zrozumieją, jak zwiększyć wyciskanie, bez narażania się na niebezpieczeństwo zranienia.

Konkurencyjna forma

W podnoszeniu ciężarów prawie zawsze odbywają się zawody w wyciskaniu. Technika tego ćwiczenia jest trochę inna. Po pierwsze, zabronione jest ćwiczenie "w kontakcie". Zawodnik może podnieść ciężar dopiero po wydaniu przez sędziego polecenia.

Po drugie, dozwolone są swobody według rodzaju uchwytu. Logiczne jest, że większość sportowców wybiera jego szeroką wersję: mięśnie pracują więcej, a wysokość podnoszącego brzana jest niższa.

Po trzecie, mostek jest dozwolony. Zawodnik wygina swoje ciało w taki sposób, aby podnieść klatkę piersiową jak najwyżej, zmniejszając odległość od klatki piersiowej do brzana na wyciągniętych ramionach.

Ponadto podczas zawodów dostępne są opcje, gdy wyciskanie odbywa się bez wyposażenia. Standardy dla takich ćwiczeń są nieco niższe niż dla tych wyposażonych. Wynoszą od 1-2 ciężaru ciała sportowca, w zależności od jego kwalifikacji i związku sportowego.

Szkolenie mostowe

Dla zawodowych sportowców w tym sporcie bardzo ważne jest trenowanie mostu. Powinna otrzymać nie mniej czasu niż sama prasa.

Trudność polega na tym, że pompujące mięśnie kradną ich elastyczność. Dlatego sportowcy po każdej sesji powinni zajmować się rozciąganiem, szczególnie mięśniowym gorsetem.

Na tym zależy wysokość ugięcia, a więc czas, po którym następuje zmęczenie. Do ćwiczenia mostu wykorzystaj różne ćwiczenia z jogi. Szczególnie ważna jest pozę "Cobra", w której sportowiec próbuje osiągnąć maksymalne ugięcie w talii, opierając wyciągnięte ręce o nogi leżące na podłodze kolanami.

W zawodach most służy nie tylko do zmniejszenia dystansu. Zawodnik ma 3 punkty wsparcia: łopatki, kości ogonowe i nogi, które są prawie pod plecami. Dzięki temu możliwe jest pochłanianie całego ciała ogromną wagą.

Notatki prasowe ławki

Trudno powiedzieć, kto jest absolutnym rekordzistą wśród tych, którzy kiedykolwiek wykonywali wyciskanie na ławce. Rekord w Księdze Guinnessa w tym sporcie został zarejestrowany w specjalnym wyposażeniu - koszulce do wyciskania na ławce. Należy do amerykańskiego sportowca R. Kennels i ma 486 kg przy wadze własnej 140 kg. Bez wyposażenia, ten trójbojnik trzęsie tylko 323 kg.

Wśród kobiet rekordzistą jest także amerykański T. Rainwater-Grimwood. W 1994 roku udało jej się uścisnąć 180 kg, czyli o prawie 100 kg więcej niż jej waga.

Pierwszym rekordzistą świata jest sztangista P. Anderson. W połowie lat 50. ubiegłego wieku ustawił poprzeczkę na 280 kg bez koszuli. I chociaż wierzono, że sowiecki zawodnik Y. Vlasov był jego silniejszy, przez długi czas nikt nie zdołał pokonać tej płyty. W tym samym czasie sam Anderson nigdy nie postawił zakładu na wyciskaniu. Specjalizował się w innych ćwiczeniach siłowych, szczególnie przysiady. Dla Andersona nie było problemu, aby usiąść dwa lub trzy razy o wadze 510 kg. Jego biodra miały więcej niż 1 m obwodu.

Wyjście awaryjne

Na koniec warto wspomnieć, że nie zawsze można sobie poradzić z siatką bezpieczeństwa. W takim przypadku lepiej jest robić wyciskanie hantli. Nie stwarzają one niebezpieczeństwa zmiażdżenia sportowca na ławkę z ich ładunkiem. Jeśli nadal decydujesz się na pracę z barem, nigdy nie powinieneś polegać na własnej sile. Pozostaw sobie drogę odwrotu.

Nie ma potrzeby ustawiania naleśników na pasku za pomocą klipsów. Kiedy siły opuszczą sportowca, możesz delikatnie przechylić szyję w jednym kierunku, tak aby ładunek wyskoczył z niego. W tym momencie warto być ostrożnym i trzymać mocno poprzeczkę, w przeciwnym razie ważniejsza partia odleci w przeciwnym kierunku.