Czy można jeść jajka codziennie: porady ekspertów

Jajka zyskały złą reputację ze względu na fakt, że ich żółtka zawierają dużo cholesterolu. Rzeczywiście, średnie jajo zawiera 186 mg cholesterolu (184 z nich w żółtku), co stanowi 62% dziennego zapotrzebowania zalecanego przez specjalistów. Dla porównania: 100 gramów wołowiny zawiera około 88 mg cholesterolu. Dlatego nie jest zaskakujące, że niektórzy ludzie kojarzą częste stosowanie jaj ze wzrostem poziomu cholesterolu we krwi i pojawieniem się choroby serca.

Czy mogę jeść jajka codziennie? Aby uzyskać odpowiedź na to pytanie, musisz dowiedzieć się, jakie procesy zachodzą w ciele.

Jak organizm reguluje poziom cholesterolu?

Cholesterol jest często postrzegany jako coś negatywnego. Kiedy słyszymy to słowo, zaczynamy myśleć o narkotykach, problemach z naczyniami krwionośnymi i atakami serca.

Ale prawda jest taka, że ​​cholesterol jest naturalnym i nieodłącznie ważnym związkiem organicznym, który jest zawsze obecny w ludzkim ciele. Wykonuje szereg ważnych funkcji:

• Produkcja witaminy D.
• Produkcja hormonów steroidowych, takich jak estrogeny, progesteron i testosteron.
• Wytwarzanie kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze.

Wreszcie, cholesterol zawarty jest w kompozycji każdej błony komórkowej. Bez tego nie moglibyśmy istnieć. Ponieważ tej substancji nie zawsze można uzyskać z pożywienia w wystarczającej ilości, organizm (wątroba, jelita, nerki i nadnercza) może sam ją wyprodukować. Jeśli dana osoba otrzymuje dużo cholesterolu z tłustych pokarmów, ciało, utrzymując równowagę, produkuje mniej tej substancji.

Tak więc całkowita ilość cholesterolu w organizmie zmienia się bardzo nieznacznie.

Ile jajek można zjeść?

Czy mogę jeść jajka z kurczaka każdego dnia? Ile możesz jeść dziennie bez szkody dla siebie? To zależy od wielu czynników. Wielu dietetyków zaleca, aby zdrowi ludzie ograniczali przyjmowanie cholesterolu do 300 mg na dzień. Ci, którzy mają chorobę serca lub wysoki poziom cholesterolu (powyżej 100), powinieneś trzymać się paska 200 mg. Z których produktów, aby je uzyskać, jest kwestią osobistego wyboru. Co ciekawe, obywatele Japonii, którzy są wielkimi fanami jaj kurzych (średnio 328 sztuk na osobę na rok), chorują na wysoki cholesterol i choroby serca znacznie rzadziej niż ludzie z innych rozwiniętych krajów. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że na ogół japońska dieta zawiera niewiele tłuszcz nasycony

Inni eksperci idą o krok dalej i mówią to jajko w każdy może sobie pozwolić na jeden dzień.

"Ilość, o którą jedno jajo dziennie podnosi poziom cholesterolu we krwi jest bardzo mała, jest tak mała, że ​​nie można wykryć wzrostu ryzyka chorób serca związanych z tymi zmianami", mówi Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard School of Public Health, - "wzrost LDL do tej niewielkiej kwoty może być łatwo zablokowany przez zalety jaja."

Do niedawna zalecana przez lekarzy maksymalna dzienna stawka zalecanego spożycia cholesterolu - ta sama dawka 300 mg na dobę. Jednak dzisiaj, w oparciu o najnowsze badania, organizacje zajmujące się zdrowiem w wielu krajach nie zalecają ograniczania przyjmowania cholesterolu. Na przykład wytyczne dietetyczne wydane w styczniu 2016 r. W Stanach Zjednoczonych nie wskazują górnej granicy cholesterolu w diecie.

Badania naukowe

Czy mogę jeść jajka codziennie? Co mówią o tym naukowcy? Przez wiele dziesięcioleci panowało przekonanie, że stosowanie jaj, a przynajmniej żółtka jaja (białko zawiera znacznie mniej cholesterolu) powinno być ograniczone do 2-6 tygodniowo. Jednak nie ma dowodów naukowych uzasadniających taką regułę. Wręcz przeciwnie, istnieją liczne dane na temat korzystnego wpływu kurzych jajek na zdrowie:

• Stężenie HDL ("dobrego" cholesterolu) wzrasta;
• organizm otrzymuje kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy A, E, B6 i B12, tiaminę, ryboflawinę, kwas foliowy, żelazo, fosfor, magnez, selen;
• poziom we krwi przeciwutleniaczy karotenoidowych, takich jak luteina i zeaksantyna, znacznie wzrasta. Substancje te chronią przed chorobami oczu, takimi jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej;
• wysokiej jakości białko aktywuje metabolizm i pomaga schudnąć;
• cholina zawarta w jajach jest ważna dla zdrowia mózgu.
• jaja pomagają zawierać procesy zapalne związane z różnymi chorobami.

Jajka na twardo każdego dnia. Czy to możliwe dla wszystkich?

Czy każdego dnia można jeść jajka na twardo? W rzeczywistości reakcja na dzienne spożycie jaj zależy od indywidualnych cech organizmu. U 70% zdrowych osób ta "dieta" nie wpływa na poziom całkowitego cholesterolu i LDL. U 30% osób (tzw. Hyperresponderów) liczby te mogą nieznacznie wzrosnąć. Jednak według statystyk nie stanowi to problemu. Na przykład szeroko zakrojone badania przeprowadzone przez University of Connecticut w 2006 r. Nie wykazały związku między konsumpcją jaj a ryzykiem wystąpienia chorób serca. Inne badanie przeprowadzone przez Food and Drug Administration w Stanach Zjednoczonych, dostosowane do zdrowia, stylu życia i czynników żywieniowych, pokazało, że częste spożywanie jaj nie wiązało się ze zwiększoną śmiertelnością z przyczyn sercowych.

Jajka i cukrzyca

Czy mogę codziennie jeść jajka cierpiące na cukrzycę? Badania wykazały, że spożywanie jaj w ciągu Dieta o niskiej zawartości węglowodanów poprawia wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych u osób z opornością na insulinę lub cukrzycą typu 2.

Istnieją jednak sprzeczne dane na temat prawdopodobieństwa wystąpienia cukrzycy: niektóre statystyki pokazują korzyści z jaj w stanie przedcukrzycowym, podczas gdy inne znajdują związek pomiędzy cholesterolem a ryzykiem cukrzycy.

Czy mogę codziennie pić jajka?

Niektórzy wolą surowe jaja gotować i wyjaśniać swój wybór, aby zachować więcej składników odżywczych. To prawda, ale istnieje pewien minus tego wyboru. W jajach, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, może występować szkodliwa bakteria - salmonella. Powoduje ostrą chorobę zakaźną, która często prowadzi do poważnych powikłań, a nawet śmierci. Oczywiście prawdopodobieństwo spotkania z bakterią jest małe, ale wciąż istnieje. Dlatego nie zaleca się nadużywania surowych jaj.

Czy jaja mogą być dla dzieci?

Czy dzieci mogą jeść jajka codziennie? Jest to cenny produkt, który musi być obecny w diecie dziecka, ale nie zapominaj o poczuciu proporcji. Czy można codziennie dawać dziecku jajo? Teoretycznie dziecko może spożywać jajka dziennie i pozostawać w zalecanej klasycznej dawce - 300 mg cholesterolu dziennie. Ale najprawdopodobniej dostaje wystarczająco dużo cholesterolu z innych pokarmów w ciągu dnia: mleko, ser, jogurt, produkty mięsne. W takim przypadku codzienne dostarczanie jajek dla dzieci może nie być dobrym pomysłem.

Dlatego wielu dietetyków zaleca, aby nie robić jajecznicy i omletów codziennym nawykiem. Najlepszy ze wszystkich, jeśli pojawiają się na stole 3-4 razy w tygodniu. Jeśli jedno jajko nie wystarcza dziecku, zamiast całych jaj można dodać do niego jeszcze jedno - dwa białka.

Warto jednak zauważyć, że negatywny wpływ codziennego jedzenia i "przedawkowania" jaj u zdrowych ludzi nie został odnotowany, więc zasada trzystu miligramów pozostaje tylko jedną z opinii.

Kolejny ważny fakt: dla dzieci jajo jest częstym alergenem pokarmowym. Alergia występuje u około 2% dzieci, ale rzadko występuje u dorosłych. Dla 60-70% alergików, jest całkiem do przyjęcia, aby jeść jajka jako część deserów i produktów piekarniczych.

Wniosek

Czy mogę jeść jajka codziennie? Wszystkie powyższe można podsumować faktem, że jaja zazwyczaj robią znacznie więcej niż krzywda. Aby utrzymać cholesterol pod kontrolą, najlepiej ograniczyć się do słodyczy, ćwiczyć codziennie i utrzymywać prawidłową wagę, jeść więcej warzyw i rzucać palenie. Oczywiście nie powinieneś jeść codziennie tuzina jajek, ale 1-2 kawałki dziennie to normalne dla zdrowych dorosłych.