Tabela niskiego wskaźnika glikemicznego. Lista produktów

Pojęcie wskaźnika glikemicznego jest stosunkowo nowe. Zostało odkryte na początku lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku przez kanadyjskiego lekarza Jenkinsa. Jaki jest indeks glikemiczny żywności? Jest to wskaźnik, który pokazuje, w jaki sposób ilość cukru we krwi wzrasta po spożyciu jakiegokolwiek pokarmu w stosunku do glukozy. Jej OG jest podstawą i wynosi sto jednostek.

Jak żywność jest dystrybuowana według indeksu glikemicznego

Tak więc biorąc standardowy GI czystego glukozy, można argumentować, że lista produktów o wysokim poziomie indeksu to próbki, w których przekracza 70 jednostek. Indeks od 70 do 56 reprezentuje produkty ze średnią. A mniej niż 55 jednostek wskaźnika to produkty o niskim IG. Są najbardziej korzystne dla ludzkiego ciała.

Uważa się, że ludzkie ciało zostało pierwotnie zaprogramowane do używania żywności o niskim IG. Podczas gdy żywność o wysokim IG jest w większości wynalazkiem drugiej połowy ubiegłego wieku. Jego produkcja jest korzystna w niskich kosztach i obfitości cukru, co powoduje, że ludzie kupują taką żywność raz po raz, tylko raz, gdy smakują. W końcu jest to korzystne, smaczne i satysfakcjonujące.

Indeks glikemiczny dla diabetyków

Na szczęście szkodliwa lista produktów od dawna jest znana opinii publicznej. Dzięki temu nowoczesna osoba ma szansę na pewno wiedzieć, z czego korzysta, i mieć z góry pojęcie o szkodliwości, jakie może wyrządzić jego zdrowiu. Indeksy glikemiczne produktów dla diabetyków są ważniejsze niż dla kogokolwiek innego.

Działanie hormonu insuliny

Faktem jest, że insulina jest hormonem, którego "obowiązkiem" jest regulacja metabolizmu i kontrolowanie poziomu cukru poprzez spowolnienie procesu pojawiania się cząsteczek glukozy w wątrobie. Dzięki niemu komórki organizmu mogą gromadzić glukozę w postaci glikogenu, a organizm skutecznie gromadzi tkanki tłuszczowe i spędza je wolniej. W pewnej ilości insuliny gromadzi się w trzustce, a wzrost poziomu cukru jest doskonałym powodem do uwolnienia i produkcji dodatkowej objętości.

Produkcja insuliny u chorych na cukrzycę

W rzeczywistości jego rozwój w zdrowym człowieku odbywa się w sposób ciągły i płynny. Jedyna różnica polega na tym, jak szybko to się dzieje. U osoby chorej na cukrzycę produkcja hormonu jest zepsuta, a stosowanie produktów zawierających cukier w tym przypadku niesie bezpośrednie zagrożenie dla życia. Stół pod ręką żywność o niskim indeksie glikemicznym może być prawdziwym zbawieniem i wskazówką dla pacjenta z cukrzycą.

Żywność o najniższym indeksie

Na przykład owoce morza, mięso i jaja mają wskaźnik zerowy. Oznacza to, że można z nich korzystać bez obawy o pojawienie się problemów zdrowotnych. Dalej na liście są różne przyprawy, a następnie - warzywa (w tym surowa kapusta). Sałata liściasta, awokado, ogórki, bakłażany i otręby są szczególnie użytecznym produktem dla zdrowia żołądka i jelit. Wiele orzechów zawiera również tabelę produktów o niskim indeksie glikemicznym. Najwyższy GI ma bakłażana. Następnie jagody - porzeczki (czarne i czerwone), maliny i truskawki, wiśnie. Następnie - produkty mleczne buraki i pomidory. I dopiero po - świeże owoce, a także niskotłuszczowy jogurt bez żadnych dodatków.

Suszone owoce - suszone śliwki i suszone morele mają nieco wyższy GI (daty, nawiasem mówiąc, mają dosłownie transcendentalny indeks glikemiczny - 135 jednostek), lekko wilgotny makaron, brązowy ryż i kasza gryczana.

Indeks glikemiczny i żywność kaloryczna

Wielu uważa, że ​​im wyższy indeks, tym wyższy i wartość energetyczna. Jednak wbrew błędnej opinii większości ludzi indeks glikemiczny żywności nie jest w żaden sposób związany z wartością energetyczną. Tabelka odchudzająca zawiera zwykle informacje o zawartości kalorii, czasem uzupełnione wartością odżywczą, czyli dietetyczną zawartością tłuszczów, węglowodanów i białek. Dane dotyczące tego, czy jedzenie powoduje skok cukru we krwi, są w większości przypadków zaniedbywane. Ale tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym - jest to magazyn wiedzy o tym, jak skutecznie tracić kilogramy i przez długi czas, a także o tym, czego należy używać, aby uniknąć przybrania na wadze w przyszłości.

Eksperyment kwestionujący połączenie kalorii i GI

Wcześniej było to wiarygodne na pierwszy rzut oka stwierdzenie, że ilość cukru we krwi jest równa ilości węglowodanów zawartych w pożywieniu spożywanym przez daną osobę. Naukowcy z Toronto zaryzykowali obalenie tej hipotezy i po przejściu części teoretycznej przeszli od razu do praktyki. Po zebraniu grupy ludzi w tym celu zaczęli oferować im różne potrawy i żywność, mierząc poziom cukru we krwi badanych osób. W tym czasie wyniki badań były prawdziwym szokiem dla publiczności i prawdziwą sensacją. Okazało się na przykład, że toast chleba z rafinowanej mąki pszennej wywołuje skok dwukrotnie większy niż przy użyciu lodów o stosunkowo słodszym i tłustym smaku.

Korzyści z odżywiania pod względem indeksu glikemicznego

Kiedy produkt o wysokim IG dostaje się do organizmu, cukier niemal natychmiast "skacze", a organizm, chcąc obniżyć jego poziom, reaguje nagłym uwolnieniem insuliny - karetką. Dzielenie spowalnia, przepływ nowego cukru jest zablokowany, ale jednocześnie proces przyspieszania przetwarzania węglowodanów w kwasy tłuszczowe. W ten sposób te ostatnie szybko przenoszą się do tkanki tłuszczowej.

W jaki sposób "bezpieczne" produkty spożywcze stają się źródłem tkanki tłuszczowej

Tutaj, na przykład, ziemniaki. Nie ma nic strasznego i groźnego dla postaci ucztującej na umiarkowanej części ugotowanego korzenia, ponieważ w rzeczywistości hormon insuliny "produkuje" tłuszcz prawie nic. Ciekawe jest jednak to, że jeśli ziemniak nie jest ugotowany w wodzie, ale pieczony w oleju roślinnym (lub, co gorsza, w tłuszczu), będzie spożywany z soczystym, nie mniej grubym kawałkiem mięsa, rybą lub częścią sałaty wypełnionej majonezem, wszystkie tłuszcze znajdujące się w tym naczyniu, insulina w tej godzinie wyśle ​​bezpośrednio do tłuszczu podskórnego.

Wzór działania insuliny

W takim przypadku kaloryczność pojedynczych pokarmów nie będzie już ważnym argumentem, podobnie jak kaloryczna zawartość codziennej diety. Wszystko dzieje się według niezwykle prostego schematu: poziom cukru we krwi wzrósł, ilość wytwarzanego hormonu wzrosła dramatycznie, kwasy tłuszczowe są wysyłane do osadów. W związku z tym decydującą rolę odgrywa indeks glikemiczny żywności. Tabela utraty wagi, łącząc dane dotyczące wartości odżywczej i energetycznej, jest niestety pozbawiona tej ważnej informacji.

Tłuszcz, białko i indeks glikemiczny

Nawiasem mówiąc, białka i tłuszcze mają zerowy GI, co oznacza, że ​​ich spożycie w żaden sposób nie wpłynie na ilość cukru we krwi i intensywność produkcji insuliny. Jednak trzeba je jeść tylko z czymś, co ma wysoki wskaźnik - i nie ma sposobu, aby uchronić je przed zwiększeniem wagi. Ten nieprzyjemny niuans dotyczący tłuszczów jest szczególnie istotny. Z tego powodu oddzielne odżywianie można słusznie uważać nie za bezpodstawny mit, ale za w pełni działającą teorię, której znajomość jest niezbędna dla tych, którzy stawiają sobie za cel pozbycie się nadwagi.

Na tym tle inne metody, takie jak bezsensowne liczenie kalorii, nie przynoszą rezultatu. Ogólnie rzecz biorąc, dezinformacja społeczeństwa i pozyskiwanie danych ze źródeł pozbawionych skrupułów powodują, że otyła osoba trzyma się zaciśniętymi pięściami, zużywa minimum kalorii, pozbawia organizm substancji odżywczych na korzyść utraty wagi, a w rezultacie pozostaje kompletna, a jedynie skraca czas jej trwania. życia.

Indeks glikemiczny i metabolizm

Po zapoznaniu się z powyższym, możesz zadać uczciwe pytanie: jeśli GUI naprawdę ma takie działanie, to dlaczego są szczupli ludzie? Wszakże zgodnie z logiką każdy powinien być kompletny.

Faktem jest, że intensywność metabolizm każda osoba jest inna. Jest genetycznie włączony od urodzenia i nadal formuje się i zmienia w ciągu całego cyklu istnienia. Dla strajkujących głód jest bardzo niski, a dla osób prowadzących aktywny i zdrowy styl życia, wręcz przeciwnie, jest dość wysoki.

Jeżeli wymiana nastąpi stosunkowo szybko, wówczas nie występuje znaczny wzrost poziomu cukru. Przynajmniej zdarza się to bardzo rzadko. Ze względu na wysokie tempo procesów metabolicznych organizm ludzki przetwarza cukier w najkrótszym możliwym czasie, dostarczając uwolnioną energię.

Ogólnie rzecz biorąc, glukoza jest stale obecna w osoczu krwi, tylko przez zmianę jej ilości w niej. Jego minimalna objętość jest obserwowana rano po nocnym śnie, a zatem w przedłużonym okresie bez jedzenia. Zatem poziomy insuliny są stałe. W bezpośredniej proporcji do ilości cukru zwiększa się ilość hormonu, który zatrzymuje nadmiar pierwszego w wątrobie i mięśniach.

Jeśli tempo przemiany materii jest wysokie, każdy wzrost ilości glukozy w tym samym momencie jest kompensowany przez odpowiednią część hormonu. Nadmiar cukrów ulega spaleniu w wyniku wymiany ciepła, gdy nadwyżka energii zostanie odprowadzona lub przejdzie na glikogen. Po zakończeniu procesu ciało wraca do normalnego trybu działania.

Jeśli tempo przemiany materii się nie pochwali, wówczas organizm nie będzie w stanie zgasić "gwałtownego wzrostu cukru" z niezbędną prędkością. W tym przypadku aktywowana jest główna akumulująca się baza ludzkiego ciała - tłuszcz ciała. I wszystko, co nie miało czasu na recykling natychmiast, bezpiecznie zdeponowane w tłuszczu. Słodkie świeże owoce zawierają cukier. Ale wciąż nie są tak niebezpieczni dla jego poziomu we krwi i postaci.

Żywność o najniższym indeksie glikemicznym

Tak więc, w oparciu o tę tabelę, możesz zrobić codzienną dietę, która pomoże uniknąć problemów ze zwiększeniem stężenia cukru we krwi, a także pomoże zrzucić wagę lub utrzymać ją na właściwym poziomie.