Trening ramion Skuteczne ćwiczenia na barkach

Co przyciąga mężczyznę przeciwnej płci? Szerokie ramiona - to wskaźnik męskości wszystkich ludzi na planecie. Piękne męskie ramiona tworzą rzeźbiarze, przedstawieni przez artystów. Prawdziwi bohaterowie literaccy są po prostu zobowiązani do posiadania pięknie rozwiniętego tułowia z obszernym stawem barkowym. Celem artykułu jest trening na ramię. Opis ćwiczeń, a także zalecenia profesjonalnych sportowców do tworzenia skutecznych kompleksów do budowy pięknego i masywnego stawu barkowego.

Znajomość anatomii - droga do sukcesu

Mięśnie stawu barkowego znacznie mniej niż objętość nóg, klatki piersiowej i pleców, ale na pierwszy rzut oka. Jeśli mówimy o sile i przydatnym działaniu, można przypisać je do grupy podstawowej. Nie stało się tak z jednego prostego powodu - trening na barkach może łatwo doprowadzić do kontuzji. Dlatego każdy sportowiec jest zobowiązany zwrócić szczególną uwagę na technologię. W pracy ze stawem barkowym nie ma miejsca na wyścig o większą wagę. Ramiona, są to również mięśnie naramienne, podzielone są na trzy głowy - przednią, tylną i środkową. Dla rozwoju delty istnieje oddzielny zestaw ćwiczeń, zarówno podstawowych, jak i izolowanych. Głowica przednia i tylna są odpowiedzialne za objętość obręczy barkowej, a mięsień naramienny środkowy za szerokość. Oczywiście trening mięśni ramion obejmuje wiele podstawowych i pojedynczych ćwiczeń dla każdego zestawu.

Funkcje szkoleniowe

Pojedynczy program treningowy na ramionach, zaplanowany na jeden dzień, nie da wyników żadnemu sportowcowi. Problem polega na tym, że obwód ramienny znajduje się między mięśniami klatki piersiowej, bicepsa, triceps, trapezu i pleców, które przy dowolnym ładunku pomagają deltom, wykonując część pracy dla siebie. Wielu profesjonalnych sportowców zaleca pracę z mięśniami naramiennymi w grupach, dodając ćwiczenia do zestawu podstawowego treningu mięśni. Oznacza to, że delta pleców rozwija się w dniu treningu pleców, a przednie i środkowe delty działają z mięśniami piersiowymi. Istnieje wiele odmian, nikt nie zabrania całemu treningowi poświęcenia tylko mięśniom obręczy barkowej, o ile jest skuteczny.

Średnia delta po wyłączeniu mięśnie klatki piersiowej i ręce

Trening w klatce piersiowej to triathlonowa kulturystyka. Sądząc po recenzjach profesjonalnych sportowców, ten schemat jest bardzo wygodny do opracowania wiązki średniej wielkości delt, które są poddawane stresowi pod koniec szkolenia. Zasada działania jest dość prosta - zestaw ćwiczeń na mięśniach piersiowych wyłącza je wraz z mięśnie ramion oraz przednią belkę delt, nie dopuszczającą do pomocy środkowej delty podczas obciążenia. Każdy sportowiec może to zobaczyć sam, wykonując to samo ćwiczenie z niską wagą przed i po treningu. Specjaliści zalecają dodanie dwóch ćwiczeń, aby obliczyć średnią wiązkę światła w kompleksie podstawowym dla rozwoju mięśni piersiowych. Jeden z nich jest podstawowy, a drugi izolujący. To wystarczy. Ogólnie rzecz biorąc, sportowiec powinien dążyć do tego, aby w jednym treningu więcej niż trzy grupy mięśniowe nie były poddawane ćwiczeniom, w przeciwnym razie ciało będzie miało trudności z regeneracją do następnej sesji.

Od słowa do biznesu

Dwa ćwiczenia dla średnich delt wykonywane są bezpośrednio po zakończeniu treningu mięśni piersiowych, bez długich przerw na odpoczynek.

1. Wyciągnij. W ludziach - pręt do podbródka. Uważa się, że jest to najlepszy trening na ramię. Technika wykonania wymaga, aby zawodnik był jak najbliżej szyi, stojąc na półkach w talii. Uchwyć uchwyt paska na górze. Odległość między kciukami wynosi 25-35 cm, weź oddech i rozciągnij szyję wzdłuż ciała do brody. W końcowej pozycji wydech i powoli przywróć pasek do pierwotnej pozycji. Zgodnie z tą techniką zabrania się opuszczania łokci poniżej nadgarstków, jeśli to możliwe, staraj się podnosić je 10-15 stopni nad dłońmi.
2. Układ hantli na boki. Oczywiście, nie trzeba machać hantlami, ale rozstawić łokcie, które powinny być równoległe do siebie. Zadaniem przedramienia jest trzymanie hantli, nie więcej, więc nie musisz ich nękać nad łokciem, inaczej nie będzie to trening ramienia. W punkcie końcowym machu należy sprawdzić, czy mały palec dłoni jest wyższy niż pozostałe palce.

Te ręce nie przeszkadzają

Trening ramienia-bicepsa jest dość atrakcyjny dla początkujących. W końcu ich zadaniem jest szybki rozwój mięśni, które są stale widoczne. Przede wszystkim jest to biceps i przednia głowa delty. Ich separacja jest widoczna z daleka, a strona wygląda bardzo efektownie. W tym pakiecie zaleca się wykonywanie ćwiczeń na barkach, a dopiero potem przystąpić do treningu ramion. W przeciwnym razie działanie może prowadzić do obrażeń.

1. Prasa wojskowa Stanowisko jest zalecane dla osób z rozwiniętymi mięśniami pleców. Cała reszta, w tym początkujący, ćwiczący z ciężarkami nad sobą powinna być wykonywana tylko w pozycji siedzącej. Kąt nachylenia ławki powinien wynosić 65-85 stopni, tak aby łopatki dotykały ławki, a kręgosłup nie zginał się przy maksymalnym obciążeniu. Technika jest prosta. Brzana lub hantle na wysokości oczu, łokcie równoległe do podłogi i siebie nawzajem. Wdychaj Podnoszenie ciężaru - wydech. Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
2. Huśtawki huśtawki przed tobą. Technika wykonania jest taka sama, jak w przypadku przewodów z boku, z wyjątkiem kierunku machu, który jest przenoszony do przodu, przed nim. O lokalizacji małego palca nad pozostałymi palcami nie można zapomnieć.

Skuteczna symbioza

Trening na plecach i ramionach jest bardzo skuteczny w opracowywaniu tylnych belek trójkątnych. W kompleksie ćwiczeń koniec treningu jest podawany barkom. Tylne wiązki trójgłowic są bardzo trudne do rozwinięcia z uwagi na to, że są one, podobnie jak przedramiona i podudzia, stale pod obciążeniem i trudno je "wyciągnąć". Dlatego profesjonaliści zalecają ogrzanie ich ćwiczeniami na mięśniach pleców i na końcu treningu, aby załadować parę izolowanych ćwiczeń. Osobliwością rozwoju tylnej delty jest prawidłowe wykonanie techniki, niewielka waga ważenia i duża liczba powtórzeń. W tym samym kompleksie zaleca się dodanie kilku ćwiczeń do opracowania trapezoidów. W pozostałe dni treningu nie będzie można tak dobrze rozgrzać tych pięknych i łatwo rozwijających się mięśni.

Ćwiczenia na tylnej delcie

Istnieje wiele odosobnionych ćwiczeń dla rozwoju tylnej części delty i muszą być wykonywane na przemian między treningami, aby osiągnąć wysoki wynik, nie pozwalając ciału dostosować się do obciążenia.

1. Mahi hantle stoi na zboczu. Aby zachować stabilność, można oprzeć czoło na miękkim podłożu lub ścianie. Trzymając hantle na prostych ramionach, rozłóż je w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi. Oczywiście, wysiłki, aby łokcie, a nie szczotki.
2. Trening ramion w "motylu". Popularny trener do wykonywania połączeń elektrycznych na mięśniach piersiowych umożliwia ładowanie tylnych delt. Wystarczy usiąść do tyłu i zminimalizować zbroja dla rąk. Układ odpowiada ekwiwalentom hantli na zboczu.
3. Dumbbells mahi siedzi w zboczu. Siedząc na ławce, musisz zgiąć się do przodu pod kątem 45 stopni. Zegnij plecy i złóż nogi. Pędzel z hantlami, aby dostać się pod kolana. Przesunąć łokcie równolegle do siebie, próbując przynieść łopatki. Wykonaj opóźnienie 1-2 sekund w punkcie końcowym i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.

Daj cały trening

Indywidualne treningi na barkach na wadze jednego dnia, bez obciążenia innych mięśni, jest nieskuteczne i jest zalecane tylko początkującym w pierwszych miesiącach treningu. Oprócz przywrócenia delty, ciało jest gotowe do radzenia sobie z większym obciążeniem. Tak więc w kompleksie można dodać ćwiczenia mięśni ramion, brzucha lub szyi. W każdym razie taka symbioza da dodatkowy efekt. Ćwiczenia w kompleksie powinny być ułożone w kolejności, zaczynając od przedniego mięśnia barku. Następnie wykonuje się obciążenie na środkowej belce. Zaleca się załadować tylną deltę pod koniec treningu, gdy nie są planowane żadne inne ćwiczenia. Oczywiście, nie zapomnij o tym rozgrzewka przed treningiem rozgrzać mięśnie i złapać po treningu, aby uspokoić włókna mięśniowe i zakończenia nerwowe.