Łup, jak orzech: ćwiczenia, skuteczne metody i zalecenia

Każda kobieta chce mieć idealną figurę. Szczupła talia, tyłek, jak orzechówka, to wszystkie elementy prawdziwej dumy każdej kobiety i zazdrości jej przyjaciół. Co zrobić, jeśli natura nie nagrodziła cię doskonałymi formami, a wiek i narodziny dzieci tylko pogorszyły problem? Oczywiście, nie poddawaj się. Twoje ciało będzie tym, czego chcesz, po prostu musisz się wysilić.

Anatomia i fizjologia

W tym artykule porozmawiamy o tym, co trzeba zrobić, aby mieć tyłek, jak orzech. Jak podkręcić gluteus maximus tak, aby wyglądał jak najbardziej imponujący, nie był płaski i, rzecz jasna, jak pozbyć się irytującego tłuszczu i cellulitu, który najlepiej ukrywa jedynie gęste rajstopy i porządną garderobę.

Przede wszystkim zobaczmy, co właściwie zamierzamy zmienić. Mięsień pośladkowy składa się z trzech par mięśni. Będą wymagały od ciebie dużej gorliwości i konsekwencji w treningu. Każda z tych par ma swoje własne funkcje fizjologiczne. Największy z nich (nawiasem mówiąc, również w całym ciele) to duża kość udowa. Zaczyna się od kość miednicy. Jego główną funkcją jest przedłużanie uda.

Mięsień mięśnia pośladkowego zaczyna się na pośladkowej powierzchni rdzenia, przechodzi do krótkiego ścięgna i jest przyczepiony do uda. Pod środkiem znajduje się mały mięsień. Funkcje wszystkich z nich to uprowadzenie biodra, zapewniające jego aktywność fizyczną. Jak widzisz mięśnie pośladkowe stworzony, by nie sprawiać przyjemnym spojrzeniom wdzięku. To są naprawdę ciężcy pracownicy, którzy siedząc na sofie stają się wiotcy i brzydcy.

Dlaczego wyskakujesz jak orzech

Odpowiedź jest oczywista: mężczyźni z właścicielami takich form nie odrywają oczu. Jednak nie chodzi tylko o zadowolenie przeciwnej płci. Wymieńmy główne bonusy, które dają ci pompowany piąty punkt. Uwierz mi, to znacznie więcej niż zazdrosne spojrzenia przechodniów.

Łup, podobnie jak orzech, jest rozwiniętym mięśniem, który prostuje i poprawia tułów. W związku z tym łatwiej utrzymać postawę, a to jest opóźnienie w rozwoju różnych chorób kręgosłupa. W tym przypadku ryzyko bólu pleców i pleców jest znacznie zmniejszone. Ale to nie wszystko. Rozwinięty pośladek ułatwia ćwiczenie w niemal każdym sporcie, co oznacza, że ​​będziesz różnił się korzystnie na tle swoich towarzyszy, bez względu na to, czy są to zajęcia zawodowe, czy siatkówka plażowa.

Ogólnie rzecz biorąc, rozwinięty mięsień pośladkowy, który zwykle rozumiemy pod pojęciem "pop jak orzech", jest głównym motorem naszego ciała. Jest używany do prawie każdej aktywności fizycznej. Będziesz zaskoczony, ale silne mięśnie pośladkowe chronią stawy i ścięgna. Napompowana kolba kieruje udo i utrzymuje kość ścięgna dokładnie w pozycji fizjologicznej. To właśnie te mięśnie umożliwiają prawidłowe grupowanie podczas biegania, skakania i lądowania. Masz więc szansę, aby uniknąć obrażeń.

W domu czy na siłowni?

W rzeczywistości nie ma dużej różnicy. Najważniejszą rzeczą jest twoja wytrwałość i podejście do osiągnięcia celu. Wszystko inne pójdzie za tobą, a wkrótce będziesz miał tyłek, jak orzech. Jak pompować tyłek przyjrzymy się szczegółowo. I ta informacja wystarczy, aby rozpocząć szkolenie. Niezła premia: nie musisz kupować drogich symulatorów, które obiecują, że twoje ciało będzie idealne przez kilka tygodni. Mięśnie pośladków i prasy są bardzo mocne, a ich kształt wymaga miesięcy, więc nie należy liczyć na szybki efekt.

Jeśli poważnie myślisz o tym, jak pompować tyłek mocno, jak orzech, natychmiast wyrzuć z głowy myśl o "wagarowaniu". Tylko regularne ćwiczenia mogą uczynić twoje ciało tym, o którym marzysz. Dlatego, jeśli nie masz dość siły woli, od razu kup subskrypcję na 6 miesięcy na siłownię. Będzie to zewnętrzna zachęta, która nie pozwoli ci zrzucić sprawy do połowy. Przerwy są dozwolone tylko, jeśli jesteś chory.

Normalna waga

Aby zrobić tyłek jak orzech, trochę zacznij wykonywać ćwiczenia. Najpierw wykonaj proste obliczenia wskaźnika masy ciała. Jeśli przekracza to normę, należy wcześniej zrzucić wagę, a dopiero potem rozpocząć trening. Jeśli masz dodatkowe kilogramy, wszystkie dodatkowe kalorie, które dostaną się do organizmu, zostaną zdeponowane w tkance tłuszczowej i nie przejdą do tworzenia się mięśni. Dlatego opracuj menu dla niskokalorycznej, zbilansowanej diety, która może być połączona z bieganiem lub pływaniem. I tylko wtedy, gdy waga powróci do normy, będzie można pomyśleć, jak dokręcić pośladki i nadać im atrakcyjny kształt.

Prawidłowe odżywianie

Oczywiście są kobiety, które radykalnie przyjmują takie zalecenia. Nic nie zjem, trening trzy razy w tygodniu to nonsens, patrzę codziennie. I zapiszę się na basen i zacznę robić okłady. W rzeczywistości tak ekstremalne podejście prowadzi do tylko jednego wyniku. Po kilku dniach pojawia się zmęczenie i depresja, którą traktuje się ciastami. Oprócz stresu twoje ciało nie otrzyma absolutnie nic. Przestrzegaj następujących zasad:

• Aby trening był skuteczny, musisz pić dużo soku i czystej wody. Ale o kawie i alkoholu lepiej jest zapomnieć.
• Twoimi wrogami są słodycze, napoje gazowane i mąka. "Złe" węglowodany nie przyczyniają się do redukcji masy ciała i poprawy zdrowia, więc zachęcamy do zmiany ich na owoce.
• Tłuszcze mogą być korzystne i szkodliwe. Naszym celem jest usunięcie "złych" tłuszczów zwierzęcych. Jest wędzony i kiełbasa, tłuste mięso, masło i margaryna.
• Sól jest mikroelementem, który jest korzystny dla naszego organizmu, ale dieta często występuje w nadmiarze.
• Optymalna dieta powinna opierać się na regularnym spożywaniu chudego mięsa i ryb, ziaren i roślin strączkowych, jaj, warzyw i owoców. Jest to najbardziej przydatne, gdy wszystkie naczynia są na parze, duszone lub gotowane.
• Po każdym treningu część "zdrowych" węglowodanów jest potrzebna do przywrócenia mięśni i tworzenia nowych tkanek. To jest owsianka, chleb pełnoziarnisty i warzywa.

Funkcje szkoleniowe

W rzeczywistości wszystko nie jest takie trudne. Regularne trenowanie, a ty też wyskoczysz jak orzech. Jako pompuj pośladki mięśni w domu, przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo. Wszystkie ćwiczenia można podzielić na aerobik i siłę. Pierwsza powinna być wypłacana dwa razy w tygodniu przez godzinę. Są to bieganie i pływanie, jazda na łyżwach i liny.

Trening siłowy zajmie Ci 8-15 minut. Muszą wykonywać 3 razy w tygodniu. Wcześniej zamień się w dres, a następnie weź prysznic kontrastowy. Liczba powtórzeń może być zwiększana za każdym razem. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, wystarczy 15-20. Przy każdym treningu dodaj kolejne 5 powtórzeń, a po miesiącu możesz bezpiecznie wykonać 100 razy każde ćwiczenie.

Będąc regularnie zaangażowanym, sam nie zauważysz, jak nakreśliłeś księdza, jak orzecha. Uczymy się prawidłowo kołysać tyłek, aby nie uszkodzić ciała i osiągnąć doskonałe wyniki.

Podstawowe ćwiczenia

Byłbyś zaskoczony, ale większość ćwiczeń będzie ci znana. Nie wydają się trudne, ale regularne powtarzanie ma oszałamiający efekt. To potrwa tylko kilka miesięcy, a będziesz miał pop jak orzech. Ćwiczenia można wykonywać w domu. I nie trzeba mieć pięknych hantli ani sztangi. Jeśli ćwiczenia są bardzo proste, możesz użyć butelek z wodą lub piaskiem i książek, przy okazji, nawet małe dziecko może ci pomóc.

Gimnastyka na pośladki jest bardzo prosta, składa się z kilku podstawowych ćwiczeń. Są to przysiady, huśtające się, rzucające i podnoszące miednicę, obciążone ciężarem. Poniżej podajemy prosty kompleks, który pozwala ulepszyć twoje ciało. W rezultacie pop będzie jak orzech. Jak pompować (ćwiczenia i cechy ich realizacji), rozważmy osobno.

Prawidłowe przysiady

Możesz wykonywać to ćwiczenie na różne sposoby, ale wtedy efekt będzie bardzo różny. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo go wykonać, aby był wyskakujący jak orzech. Jak budować mięśnie przysiadów?

Konieczne jest osiągnięcie maksymalnego napięcia mięśni pośladkowych. Aby to zrobić, należy umieścić ramiona szersze niż ramiona, pochylić się do przodu i przykucnąć tak nisko, jak to możliwe. Ćwiczenia wykonywane są powoli i równie płynnie trzeba się wspinać. Ważne jest, aby kąt, jaki tworzy kolana, wynosił dokładnie 90 stopni. Na początku możesz użyć niskiej ławki. Próbując dostać to do piątego punktu, będziesz monitorować jakość wykonania.

Kucanie jest łatwiejsze, ale rośnie, poczujesz napięcie mięśni. To właśnie tworzy efekt, który nazywamy "pop jak orzech". Jak pompować tyłek przysiadzie? Konieczne jest przeprowadzenie początkowo 3 podejść, 10-15 razy. Stopniowo, idź na nowy poziom jakości i wydajności.

Ulubione przeboje

Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie i pierwsza odpowiedź na pytanie, jak pompować ciasny tyłek jak orzech. Lunges trenuje koordynację ruchu, doskonale wzmacnia mięśniowy gorset i tworzy idealne pośladki.

Po raz pierwszy potrzebujesz stabilnego krzesła, aby trzymać się go jedną ręką, a następnie możesz już wykonać ruch samodzielnie. Podnieś swoje kolano i zrób krok do przodu (upewnij się, że kolano tworzy kąt 90 stopni), nie przewracając się do przodu. Teraz wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę. Aby zrobić tyłek jak orzech, wystarczy zrobić 2-3 zestawy 15 razy. Stopniowo można zwiększyć liczbę powtórzeń i prędkość.

Huśtaj nogi

Proste i bardzo proste ćwiczenia pozwolą Ci osiągnąć swoje marzenia. Wystarczy poświęcić 15 minut dziennie na trening, a pop jak orzech. Jak podciąć mięśnie pośladkowe? To bardzo proste: wstań na czworakach, oprzyj się o kolana i łokcie. Następnie noga jest zgięta w kolanie. Główna sztuczka polega na potrzebie odciążenia wszystkich mięśni. Musisz wykonać trzy zestawy po 25 powtórzeń.

Jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie, to za kilka miesięcy będziesz miał tyłek jak orzech. Nauka, aby odpowiednio kołysać swoim tyłkiem dzień po dniu. Opanowując ćwiczenia, zaczniesz robić je lepiej i dokładniej. Tak więc wydajność będzie tylko rosnąć.

Podnieś miednicę

Kolejne wspaniałe ćwiczenie, proste i bardzo skuteczne. W rezultacie będziesz miał pop jak orzech. Możesz zrobić to nie w porządku i powtórzyć pomiędzy treningami. Podnoszenie miednicy pomaga w budowaniu mięśni wystarczająco szybko, a także wzmacnia nogi i plecy. Aby to zrobić, kładziemy się na plecach, lekko uginając kolana i zaczynamy intensywnie podnosić i opuszczać miednicę, jednocześnie silnie ściskając mięśnie pośladkowe.

Trakcja z ważeniem

Zacznij ćwiczyć już dziś, a wiosną będziesz mieć tak długo jak orzech. Jak pompować (ćwiczenia można regulować w zależności od indywidualnych cech i stanu zdrowia) pośladki tak, aby tworzyły pełne wdzięku, gładkie przejście do uda i nie wyglądały na kwadratowe? Aby to zrobić, zapoznaj się z doświadczeniem jocks.

Z pewnością widzieliście na siłowni, bo przysiadają z ciężkim brzaną na ramionach. Nie potrzebujesz heroizmu, więc wybierz optymalną wagę dla siebie. Ta technika jest stosunkowo prosta. Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Teraz przysiad, odsuwając pośladki, jakby siadając na niewidzialnym krześle. Osiągając kąt 90 stopni, zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Zamiast zakończenia

Jak widać, stosunkowo łatwo można przepompować sobie piękny "piąty punkt". Wystarczająco, aby zaszczepić ten pomysł, stworzyć plan zajęć i nie pozostawiać mu ani jednego kroku. Decydując się na odrobinę słabości na jeden dzień, ryzykujesz przerwanie szkolenia na kilka miesięcy, a także negowanie wszystkich wysiłków, które już zostały zainwestowane. A co najważniejsze: trening na pośladki nie zajmuje dużo czasu, jest prosty i każdy może go wykonać samodzielnie w domu.