Efektywne ćwiczenia rąk
Każdy człowiek chce mieć duże i silne dłonie, ponieważ jest to jeden ze wskaźników męskości. Kobiety chcą, aby ich ręce były w dobrej formie, miały ładne kontury i ulgę w męskim oku.
To przyczynia się do tego, że ćwiczenia na rękach są bardzo popularne. Ten fakt jest oczywisty - jeśli przyjdziesz na siłownię w dowolnym momencie, w każdym razie będzie ktoś, kto w tej chwili będzie się kołysał ramionami.
Jakie są mięśnie w twoich ramionach?
Głównymi grupami mięśni, które można wypracować wykonując ćwiczenia na ramionach są bicepsy i triceps. Również mówiąc o rękach, deltoidzie i mięśnie przedramienia
Bicepsy są reprezentowane przez dwa mięśnie na każdym ramieniu. Również ćwiczenia mające na celu opracowanie tej części ramienia obejmują brachyialis, który pomaga w dalszym biciu bicepsów, co przyczynia się do wizualnego wzrostu takiej grupy mięśniowej.
Korzystając z niektórych ćwiczeń na rękach, możesz użyć triceps, który składa się z trzech pakietów. Aby wyszkolić tę grupę mięśniową, powinni być zarówno chłopcy, jak i dziewczęta. W pierwszym przypadku wpływa na siłę i wizualną objętość ramion, w drugim pomaga uporać się z powszechnym problemem kobiecym, w którym występuje zwiotczenie triceps.
Przedramiona to mięśnie, które są odpowiedzialne za siłę chwytu. Przeważnie jest rozwijany tylko przez mężczyzn.
Na ramionach znajdują się mięśnie czworoboczne, składają się z trzech wiązek, podobnie jak triceps. Mocna podłoga powoduje, że są niezwykle szerokie, aby podkreślić swoją siłę i moc. Dziewczęta wykonują ćwiczenia na rękach, które wykorzystują jedynie ramiona, aby wyglądały na szczupłe i sprawne.
Podciąganie bicepsów
Dobre ćwiczenia na rozwój bicepsów to nie tyle. Ale dlaczego pompować jeden mięsień, jeśli możesz mieć kilka grup naraz? Możesz łączyć pompowanie bicepsów z najszerszymi mięśniami. Wypróbuj następujące ćwiczenia na ramionach i plecach.
Can pociągnij w przeciwnym kierunku szerokość ramion, lub użyj wąskiego uchwytu, ale w tym przypadku dłonie powinny wyglądać. Oprócz bicepsu, dolne partie Twoich najszerszych mięśni będą zaangażowane, a przedramiona będą dobrze wzmocnione.
Wszechobecna prasa
Biorąc pod uwagę ćwiczenia na ramionach i klatce piersiowej, nie można nie wspomnieć o zwykłej wyciskaniu z hantlami na pochyłej ławce. W zależności od przyjętego kąta, ładunek przesunie się między klatką piersiową, ramionami i tricepsem - im mniejszy kąt, tym bardziej będą działać dłonie i górny obwód ramienny.
Ponadto przedramię trenuje dość dobrze, ponieważ ciężary robocze w tym ćwiczeniu mogą być dość ciężkie.
Połóż się na ławce, po zażyciu hantli, jeśli trenujesz sam. Jeśli w pobliżu znajduje się partner lub trener, poproś, aby podał ci hantle, gdy się położysz.
Połóż się na ławce plecami, ramiona wyprostowały się. Podczas wdechu opuść ramiona podczas wydechu - ściśnij hantle w górę, aby całkowicie podnieść sztangę.
Wykonanie tego ćwiczenia na dłoniach z hantlami pozwoli Ci pompować nie tylko pas barkowy, ale także mięśnie piersiowe. Ale, oczywiście, jeśli chcesz skoncentrować obciążenie na jednej grupie mięśni, powinieneś zmienić kąt nachylenia ławki.
Wykonaj cztery zestawy 10-12 razy.
Naciśnij arnold
W ten sposób wymyślił się sam Arnold Schwarzenegger. Bez takiego ćwiczenia na ramionach i ramionach nie osiągnąłby swoich ekspresyjnych form triceps i mięśni ramion.
Jest bardzo skuteczny i dobrze działa na mięśnie naramienne, a także triceps.
Aby to zrobić, potrzebujesz ławki i hantli. Usiądź dokładnie na ławce, możesz oprzeć się o grzbiet, podnosząc go pod kątem 70-90 stopni. Podnieś hantle do poziomu ramion, dłonie powinny być zwrócone do ciała. Nogi dobrze opierają się o podłogę. To będzie pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu zacznij podnosić hantle, jednocześnie obracając dłonie o 180 stopni. Na szczycie powinieneś siedzieć z ramionami prosto w górę, dłonie powinny patrzeć do przodu.
Nie trzeba wyprostowywać rąk w 100%, zamykając staw łokciowy - nieznacznie nie przysuwaj rąk do pełnego prostowania.
Jest to dość skuteczne ćwiczenie na rękach, które pozwala rozwijać ramiona, a także ćwiczyć tricepsy. Aby obserwować ciągły postęp, wykonaj cztery podejścia. Spróbuj w każdym z nich wykonać 8-12 powtórzeń, stale zwiększając masę pocisków.
Skuteczny zestaw ćwiczeń dla rąk
Jeśli twoim celem nie jest zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości całego ciała, to złożone ćwiczenia podane powyżej w tym programie nie będą działać dla ciebie. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń izolowanych, które będą tylko ładować ręce.
Kompleks ten poświęcony jest zestawowi masy mięśniowej i trwa około 9-10 tygodni. Ćwiczenia na mięśnie ramion powinny być wykonywane w taki sposób, aby wywoływały maksymalny efekt anaboliczny w ciele.
Zwiększ masę mięśni ramion
Jeśli nie można ćwiczyć codziennie, to możesz uwzględnić ten kompleks w dni treningowe, kiedy występuje obciążenie innych grup mięśniowych. Na przykład, bicepsy, przedramiona mogą być ćwiczone razem z mięśniami piersiowymi, tricepsem i ramionami - wraz z nogami. Jest to możliwe i na odwrót lub w innych kombinacjach.
Dzień 1. Biceps.
Podnoszenie brzana na biceps. Wykonany w pozycji stojącej chwyt powinien znajdować się na wysokości ramion lub nieco węższy. Wykonaj cztery zestawy 8-12 razy. Możesz zrobić na szyi lub szyi, jak chcesz.
Młotki. Weź hantle i wstań prosto. Zacznij podnosić hantle na przemian kosztem bicepsa do poziomu ramion. Wykonaj trzy lub cztery zestawy 10-12 razy.
Zginanie ramion na zboczu. Ustaw ławkę pod kątem około 60 stopni. Zegnij kolejno bicepsy. Podczas podnoszenia łokcie powinny pozostać na swoim miejscu i być prostopadłe do podłogi. Wystarczy wykonać trzy zestawy 10-12 razy.
Dzień 2. Triceps.
Push-upy na nierównych prętach. Jeśli możesz zrobić więcej niż 15 razy, musisz wykonać dodatkowe ważenie. Załóż sportowy pasek, przymocuj do niego naleśnik z łańcuchem. Postaraj się iść tak nisko, jak to tylko możliwe. Wykonaj cztery zestawy 8-10 razy.
Francuska prasa hantle siedzi. Usiądź na poziomej ławce. Weź jeden hantle obiema rękami i podnieś go ponad głowę. Zegnij łokcie tak, aby hantle spadły za tył głowy. W punkcie maksymalnego rozciągnięcia triceps, zatrzymaj się i zacznij go podnosić. Wykonaj trzy lub cztery zestawy 10-12 razy. Działaj lepiej z partnerem, który cię ubezpieczy.
Prostowanie ramion z hantlami na stoku. Weź hantle prawą ręką. Znajdź miejsce do zatrzymania się, na przykład ścianę lub stojak na hantle. Oprzyj się na nim lewą ręką. Zegnij ciało pod kątem rozwartym, ale blisko 90-100 stopni. Wciśnij ramię hantlem do żeber i umieść je w takiej pozycji, aby było równoległe do ciała. Zegnij pod kątem 90 stopni - jest to pozycja wyjściowa. Następnie, podczas wydechu, wyprostuj go jak najwięcej na całym ciele. Przytrzymaj przez 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób to trzy lub cztery razy 10-12 razy.
Powyższe ćwiczenia dla rozwoju rąk mogą być wykonywane nie tylko w tym kompleksie, ale także w przygotowaniu ich indywidualnego programu. Najważniejsze jest to, że gdy wykonujesz każdą z nich, czujesz pracę docelowych grup mięśniowych.
Dzień 3. Ramiona i przedramiona.
Prasa ławka armii Wykonaj zgodnie z opisem powyżej.
Hantel unosi się na wyprostowanych ramionach przed sobą. Podnieś dwa hantle i wstań prosto. Rozłóż nogi na szerokość ramion. Zaczynają podnosić dłonie na przemian, bez zginania ich w łokciu, przed tobą do poziomu oczu. Zrób trzy zestawy 10-12 razy.
Ramię Arnolda. Możesz dodać, jeśli czujesz, że jest jeszcze dużo siły. Wykonaj zgodnie z zaleceniami poprzednio.
Możesz użyć tego kompleksu, aby zwiększyć objętość mięśni ramion. Pomiędzy tymi podejściami nie powinno być więcej niż dwie minuty. Nie spiesz się.
Ćwiczenia ręczne dla dziewcząt
Dziewczyny najlepiej skupić się na triceps. Idealne ćwiczenie, które pomoże nadać tej grupie mięśni ton - przedłużenie ramion w bloku.
Jest to odosobnione ćwiczenie obejmujące wyłącznie triceps. Pomoże to w ukierunkowanym obciążeniu mięśni, co pozwoli wypracować tylko niezbędne obszary rąk.
Uzupełnienie ramienia w bloku
Przymocuj poziomy uchwyt do górnego karabinka i ustaw odpowiedni ciężar. Powinny być takie, że możesz wykonać 25-30 powtórzeń tego ćwiczenia.
Chwyć uchwyt za zwykły uchwyt nieco węższy niż szerokość ramion, tak aby łokcie były ciasno dociśnięte do żeber. Wyprostuj plecy, lekko opuść, zginając kolana. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni lub mniej.
Zaczynają prostować ręce w dół, prostując je. Ale nie wywołujcie do momentu, gdy staw łokciowy jest zamknięty z pełnym wyprostowaniem, ale pozostawcie je lekko zgięte. W ten sposób można uniknąć niechcianych obrażeń.
Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 20-25 razy.
Hodowanie hantli na bok podczas stania
Mówiąc o skutecznych ćwiczeniach na rękach dla dziewczyn, warto wspomnieć o rozmieszczeniu hantli na boki.
Pomoże zrobić piękne ramiona. To ćwiczenie powinno być wykonywane przy pomocy hantli. Weź lekką wagę, około 1-2 kg na rękę.
Opuść ręce i przyciśnij hantle do siebie na poziomie tuż pod brzuchem. Podczas wydechu zacznij podnosić hantle, rozkładając ręce na boki tak, jakbyś był ptakiem. W tym samym czasie łokcie powinny zawsze być wyższe niż ręce.
Górny punkt ruchu jest momentem, w którym części ramion, które zaczynają się od łokcia, a kończą ramię, stają się równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej wzdłuż tej samej trajektorii, w której zostały podniesione.
Wykonaj trzy zestawy 15-20 razy.
Wniosek
Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu i zdrowym stylu życia. Bez tego nawet najtrudniejsze i najskuteczniejsze szkolenie zakończy się niepowodzeniem.
Aby uzyskać wzrost mięśni, konieczne jest spożycie wystarczającej ilości białka, a dla ulgi - zmniejszenie ilości tłuszczu do prawie 0 i zmniejszenie poziomu spożywanych węglowodanów.
Postępuj zgodnie z zaleceniami, korzystaj z podanych programów, a wynik nie będzie długo czekać!