Ćwiczenia na siłowni na piechotę. Zestaw ćwiczeń na symulatorze

Początkujący sportowcy marzą o zostaniu właścicielami pięknych nóg. Mężczyźni wolą pracować nad masą i ulgą, ale kobiety marzą o szczupłości i elegancji, więc ludzie są zainteresowani tym, co można robić w siłowni na nogach. W końcu, z bezczynności, pożądane rezultaty nie zostaną osiągnięte, więc musisz zacząć działać tak szybko, jak to możliwe.

Trening siłowy

Ćwiczenia na siłowni na nogi pomogą zrealizować główny cel każdego sportowca - mocne i piękne nogi. W zależności od pożądanego rezultatu konieczne jest dobranie kompleksów ćwiczeń, a także liczby zestawów i ciężaru sprzętu.

Poniżej znajdują się elementy, które obejmują program ćwiczeń na nogach w sali gimnastycznej. Są najbardziej skuteczne i odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, aby budować masę.

Kluczowe zalecenia

Zanim weźmiesz pod uwagę skuteczne ćwiczenia w siłowni na nogach, powinieneś zrozumieć podstawowe zasady i zalecenia, których należy przestrzegać podczas treningu.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, że aby uzyskać doskonały wynik, szkolenia te powinny odbywać się więcej niż 3 razy w tygodniu. Czas trwania jednej klasy waha się w ciągu 1-1,5 godziny (bez rozgrzewki i rozciągania).

Między dniami treningu musi być wolny dzień, kiedy siła mięśni zostanie przywrócona. Rozgrzewka i rozciąganie są szczególnie ważnymi częściami klasy, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń. Ponadto te proste ćwiczenia przygotują mięśnie do dużych obciążeń.

Skuteczne ćwiczenia na nogach na siłowni, poniżej, musisz wykonać w 2-3 zestawach po 8-12 powtórzeń. Z reguły ostatnie 2-3 powtórzenia są przekazywane osobie z wielkim trudem. Jeśli wszystko odbywa się z łatwością, konieczne jest zwiększenie obciążenia, ponieważ mięśnie podczas ćwiczeń powinny być napięte.

Anatomiczne dane

Teraz musisz dotknąć tematu anatomii, aby dowiedzieć się, które grupy mięśni wpływają na pewne ćwiczenia w siłowni na stopach.

Główne grupy działające na specjalnych symulatorach to:

• pośladek;
• goleń;
• mięsień czworogłowy;
• biceps.

Same ćwiczenia są podzielone na dwie grupy: podstawową i izolowaną. Pierwsza z nich obejmuje jednocześnie kilka grup mięśniowych, podczas gdy druga z reguły służy do badania opóźniających się mięśni, które nie są zaangażowane w główne ćwiczenia.

Squat

Podstawowe ćwiczenia na nogach w sali gimnastycznej można pomieścić tylko trzy główne elementy, z których pierwszy jest ulubiony dla wszystkich przysiadów ze sztangą. Pozwalają na jedno i drugie huśtaj się po pośladkach biceps (z tyłu uda) i mięsień czworogłowy (przód uda).

Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się wyraźnie na szerokość barków, sztangę trzymają ręce na mięśniu czworobocznym (tylko nie ta szyja). Ćwicz na symulatorze tego typu nie są tak trudne dla profesjonalistów, ale powodują pewne trudności dla początkujących.

Aby wykonać, powinieneś wziąć oddech, wstrzymać oddech i delikatnie upaść, zginając nogi. Podczas wykonywania kolan należy przesunąć nieco do przodu, a miednicę i mięśnie pośladkowe - z powrotem. Obudowa powinna tworzyć kąt 45 stopni względem płaszczyzny ściany. Trzeba zejść, aż piętki zaczną spadać z podłogi. Podczas przysiadu trzeba obciążać biodra, a następnie, z naciskiem na pięty, powinieneś podnieść się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na symulatorze każdej siłowni są dostępne dla wszystkich, ale nie wszędzie jest trener, który będzie monitorował realizację treningu. Dlatego też osoba musi samodzielnie nauczyć się obserwować własne ciało, aby uchronić się przed obrażeniami. Ponieważ w tym ćwiczeniu ciężkie obciążenie spada na mięśnie grzbietu, nie należy się garbić podczas wykonywania ćwiczeń.

Deadlift

Ćwiczenie na piechotę na siłowni zawiera i jest dobrze znane martwy ciąg. Wykorzystuje dolną nogę, bicepsy, mięśnie pośladkowe, a także prostowniki grzbietu.

Pozycja wyjściowa: nogi nieco węższe niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte, biodra wyraźnie równoległe do podłogi, grzbiet prosty. Obie ręce powinny trzymać sztangę prostym chwytem o szerokości nieco szerszej niż ramiona.

Biorąc głęboki oddech, musisz płynnie podnieść pocisk, jednocześnie zmniejszając łopatki i prostowanie. Po całkowitym wyprostowaniu musisz wydech, a następnie ponownie wdychać powietrze i powrócić do pierwotnej pozycji.

W tym ćwiczeniu musisz także zadbać o kondycję swoich pleców. Możesz samemu sprawdzić to ćwiczenie, ponieważ w każdej nowoczesnej siłowni znajdują się duże lustra.

Noga

To ćwiczenie jest uwielbiane przez wielu sportowców, ponieważ jest obciążone podudzie, pośladkami i bicepsami, a sama realizacja jest ekscytującym ćwiczeniem.

Pozycja wyjściowa: siedząc na specjalnej pochyłej ławce z ciężarem na górze, nogi powinny być uniesione do poziomu ramion, spoczywające na platformie. Podczas wykonywania nóg nie powinno być całkowicie rozluźnione, ponieważ w tym przypadku nie będą one obciążone, a ćwiczenie zostanie wykonane niepoprawnie.

Pierwszym krokiem jest usunięcie platformy z bezpiecznika, a następnie odetchnąć i stopniowo obniżyć ciężar do klatki piersiowej, zginając nogi. Złóż staw kolanowy powinien być wyraźnie pod kątem prostym. Po wydechu musisz również płynnie przywrócić platformę do pierwotnej pozycji. W tym samym czasie powinieneś zdecydowanie odcedzić mięśnie ud i na platformie na piętach.

Po zakończeniu podejścia nie należy zapominać o bezpieczniku. Najpierw potrzebujesz specjalnej dźwigni, aby naprawić platformę, a następnie wstań z ławki.

Zagięcie nóg w leżącym symulatorze

Ćwiczenia izolowane obejmują mięśnie łydek, czyli zginanie nóg w poziomej maszynie do ćwiczeń.

Pozycja wyjściowa: w pozycji poziomej na ławce maszyny, nogi spoczywają pod rolką, obie ręce mocno trzymają uchwyty.

Biorąc oddech, musisz jednocześnie zgiąć obie nogi, tworząc kąt prosty. W tej pozycji zdecydowanie musisz wytrzymać przez pewien czas (4-5 sekund), a podczas wydechu stopniowo przyjmuj pozycję wyjściową.

Obowiązkową zasadą jest wybór niezbędnej wagi, a także ustawienie maszyny do ćwiczeń pod własnym wzrostem. Biodra nie powinno się odrywać od powierzchni ławki w czasie egzekucji, a całe napięcie nie powinno być przenoszone na ręce, jak to często robią początkujący. Aby uzyskać dobry wynik, przede wszystkim należy odciąć mięśnie nóg i użyć ramion jako siatki bezpieczeństwa.

Siedzieć nogi razem

Niezbyt przyjemne ćwiczenia dla mężczyzn, ale wpływające na wewnętrzną część uda (grzebień, cienkie, długie i duże mięśnie przywodziciela), a także cały mięsień dwugłowy.

Pozycja wyjściowa: siedzenie w specjalnym sprzęcie, ręce trzymają rączki, a nogi, będąc za podkładkami, są oddzielone.

Biorąc głęboki oddech, musisz wydychać, przynieść nogi razem, a następnie przytrzymaj je w tej pozycji przez dosłownie 3-4 sekundy. Następnie musisz ponownie odetchnąć i powrócić do pierwotnej pozycji.

Podczas biegu wiele osób wykonuje gwałtowne ruchy, co jest niewłaściwą czynnością. Podczas siadania należy cały czas kontrolować własne ciało i nie pozwalać mięśniom nóg na relaks, w przeciwnym razie ćwiczenia nie przyniosą żadnego efektu. Początkujący często mówią, że ten symulator nie daje pożądanych rezultatów, ale wynika to z niewłaściwej wydajności. Dlatego, jeśli w pobliżu nie ma autobusu, musisz przestrzegać przynajmniej podstawowych zasad.

Siedzenie nóg

Raczej podobne ćwiczenie z poprzednim ćwiczeniem trenuje zewnętrzną część uda, a także powoduje niewielkie obciążenie pośladków.

Pozycja wyjściowa: po raz kolejny siedzisz w symulatorze, ręce trzymają ciasno za ramiona, a nogi za klockami są ze sobą połączone. Zasada pracy jest dokładnie taka sama, jak przy mieszaniu nóg, ale tutaj trzeba pracować nad hodowlą.

Nogi wyszczuplające

Wielu uważa, że ​​smukłe nogi to luksus, który nie jest dostępny dla wszystkich. W rzeczywistości tak nie jest. Osiągnięcie tego wyniku jest dość łatwe, ale wymaga to dobrej woli i ciężkiej pracy. Aby uzyskać idealne nogi, musisz wykonać następujące ćwiczenia na siłowni:

1. Kucanie ze sztangą.
2. Deadlift w pozycji pionowej.
3. Podnoszenie na palcach (stojąc pionowo, z hantlami lub sztangą w dłoniach, musisz delikatnie wspiąć się na palce i spaść).

Tylko trzy ćwiczenia pomogą stworzyć piękne nogi, które będą wszystkim zazdrościć. I muszą być wykonane w 3 zestawach po 10 powtórzeń.