Jak podciągnąć nogi w domu? Jak pompować cielęta

Często można zobaczyć mężczyzn z dobrze rozwiniętym ramieniem i ramionami oraz słabymi nogami - są oni również nazywani sportowcami typu spodniowego. W kończynach dolnych są masywne grupy mięśni, których rozwój wymaga dużo energii. Jeśli jesteś zainteresowany, jak pompować nogi człowieku, pamiętaj - będzie to wymagało długiego i ciężkiego treningu, niezależnie od tego, czy dzieje się to na siłowni, czy w domu. Szczególnie trudne dla tych, którzy mają te mięśnie, nie są genetycznie predysponowane do wzrostu.

Mała anatomia

Mięśnie nóg w kulturystyce są warunkowo podzielone na dwie grupy: mięśnie ud i golenie. Pierwsza obejmuje bicepsy kości udowej, mięsień czworogłowy, pośladki i mięśnie przywodziciela, druga obejmuje triceps (sural, soleus) i przednie piszczelowe.

Duży i silny mięsień czworogłowy, mięsień czworogłowy, znajduje się z przodu uda. Składa się z prostej, środkowej szerokiej, bocznej szerokiej i pośredniej szerokości. Dzięki mięśnie czworogłowe przedłużamy nogę w kolanie.

Bicepsy uda (mięsień bicepsa), umieszczone z tyłu uda, składają się z krótkich i długich głów. Jego główną funkcją jest zginanie kolana. Ponadto ciągnie nogę za plecami, pochylając się do przodu wraz z pośladkiem, rozciąga ciało, a jego drugim zadaniem jest obracanie kości piszczelowej kolanem ugiętym. Przywódcy znajdują się na wewnętrznych udach. Ich celem jest doprowadzenie uda do centralnej osi ciała.

Korzystanie z dużych gluteus maximus cofamy nogę, wyprostowujemy tułów i wprawiamy w ruch staw biodrowy.

Noga składa się z wielu mięśni. Kulturystyka koncentruje się na przednim mięśniu piszczelowym i trójgłowym łydki. Przednia piszczelowa znajduje się na przedniej i bocznej części podudzia, dzięki czemu poruszamy palcami w kierunku kolana. Trójgłowy obejmuje brzuchaty i płaszczkowaty. Szeroki mięsień brzuchaty łydki składa się z dwóch głów i przyczynia się do zgięcia nogi. Pod brzuchochronem znajduje się płaska flądra, która bierze udział w pracy przy zginaniu kolana.

Funkcje treningu domowego

Zajęcia domowe mają zarówno wady, jak i zalety. Wady obejmują przede wszystkim fakt, że szkolenie może być odłożone w czasie lub pominięte w dowolnym momencie z powodu lenistwa związanego z prawie wszystkimi ludźmi. Głównym plusem jest to, że nie musisz wydawać pieniędzy i cennego czasu na drodze.

Zajęcia w domu nie można porównać do treningu na siłowni, w tym drugim przypadku efekt będzie znacznie bardziej zauważalny. Nie oznacza to jednak, że w domu nie można osiągnąć rezultatów. Ale wiedz, dyscyplina musi być żelazna. Każdy, kto jest zainteresowany tym, jak w ciągu tygodnia wypompować nogi w domu, powinien zrozumieć, że nie jest to możliwe. Wymagany wynik potrwa znacznie dłużej.

Trening mięśni nóg

Aby ćwiczyć w domu, na pewno potrzebujesz hantli, które mają sztangę lub ciężarki - bardzo dobrze. Do rozwoju nóg zwykle używa się podstawowe ćwiczenia dając najlepszy wynik. Są to przysiady, klasyczne martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach i rzuty. Główną zaletą podstawowych ćwiczeń jest to, że obciążają największą liczbę mięśni, to znaczy, że możesz wykonać najbardziej intensywną pracę w jednostce czasu, a ciało otrzyma efekt anaboliczny lub wzrost mięśni podczas regeneracji po treningu.

Podstawowe zasady szkolenia

W zależności od indywidualnych cech nóg danej osoby, możesz trenować z innymi grupami mięśni lub odłożyć na to oddzielny dzień. Podczas wykonywania ćwiczeń nóg w okresie pozyskiwania masy mięśniowej należy przestrzegać kilku ogólnych zasad. Najlepszy trening to:

• czas obciążenia mięśnia w jednym podejściu wynosi około 30-45 sekund;
• liczba powtórzeń - od 10 do 12;
• całkowita liczba podejść do całego treningu - od 12 do 15;
• odpoczynek między seriami to około 2-3 minuty.

Każdy, kto chce wiedzieć, jak pompować nogi w domu, powinien pamiętać, że aby uzyskać masę mięśniową, trzeba ćwiczyć jak najwięcej. Oczywiście, pod warunkiem pełnego wyzdrowienia, a dzieje się to raczej powoli, ponieważ nogi, w porównaniu do innych mięśni, odbierają największy stres podczas ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem jest prowadzenie jednego treningu tygodniowo do trzech co dwa tygodnie.

Mięśnie nóg szybko przyzwyczajają się do obciążeń, dlatego ciężar musi być tak dobrany, aby można było podejść do awarii. Liczba powtórzeń dla bioder - 8-10, dla dolnej nogi - 10-15.

Jak budować mięśnie nóg bez odpowiedniego odżywiania? Jest oczywiste, że jest to niemożliwe. W okresie masowego zdobywania potrzebna jest żywność wysokokaloryczna. Ponadto muszą to być produkty wysokiej jakości, które zawierają wszystkie niezbędne elementy. Ważne jest nie tylko liczenie kalorii, ale także przestrzeganie ich dawkowania na odbiór. Takie produkty obejmują piersi z kurczaka, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe (ale nie beztłuszczowe) produkty mleczne, warzywa, owoce, ryby. Posiłki powinny być dostarczane co około trzy godziny w równych porcjach.

Każdy, kto jest zainteresowany tym, jak pompować nogi w domu, powinien pamiętać, że mięśnie rosną czas odpoczynku dlatego ważne jest prawidłowe zaplanowanie. Jeśli reszta będzie związana z kosztami energii, wtedy nie nastąpi całkowite wyleczenie, ich wzrost zostanie spowolniony.

Ogromne znaczenie ma genetyczna predyspozycja do wzrostu tych mięśni. Jeśli nogi dobrze reagują na obciążenie, możesz trenować je z innymi mięśniami, a nawet pod koniec sesji. Zupełnie inna sytuacja dla tych, którzy z natury mają cienkie nogi. Jak je pompować w tym przypadku? Zaleca się przeprowadzenie specjalnego kursu na nogi trwającego 6-8 tygodni. W tym czasie konieczne jest wzmożone pompowanie kończyn dolnych i ograniczenie obciążenia innych mięśni.

Technika przysiadu

Technika jest bardzo ważna podczas wykonywania przysiadów, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu, poza tym istnieje niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń. Aby uniknąć uszkodzenia, konieczne jest rozgrzanie w celu zwiększenia elastyczności więzadeł i stawów. Każdy, kto jest zainteresowany tym, jak pompować nogi w domu, powinien nauczyć się następujących zasad:

1. Nogi nie są zalecane, aby umieścić szersze niż ramiona, lepiej już lub szerokość ramion od siebie.
2. Podczas przysiadu tył powinien znajdować się pod kątem 45 stopni względem podłogi, ale nie mniej, w przeciwnym razie będzie obciążony tył, a nie nogi.
3. U dołu ruch uda powinien być równoległy do ​​podłogi. Im niższe przysiady, tym bardziej obciążone są mięśnie pośladkowe.
4. Obcasów z podłogi nie da się oderwać. Jeśli to nie zadziała, postaw pod stojak około dwóch centymetrów wysokości.

Początkujący muszą wykonywać przysiady w trzech seriach po 10-15 powtórzeń, a waga hantli dla mężczyzn wynosi 8-15 kg.

Przysiady można wykonywać za pomocą sztangi na ramionach. Inną opcją jest hantle lub obciążnik między nogami. Im bardziej skarpetki są rozmieszczone, tym bardziej mięśnie wewnętrzne uda są obciążone. Podczas ćwiczenia nogi powinny działać głównie, nie zaleca się silnego odgięcia pleców.

Deadlift z hantlami

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, bez których nie może tego zrobić. Aby to wykonać, musisz stać prosto, trzymając hantle w dłoniach przed biodrami. Skarpetki lekko rozpuszczają się w imprezach. Pochyl się do przodu, trzymaj plecy prosto, opuść hantle poniżej kolan. Taz trochę z powrotem, kolana ugięte. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Trzymaj głowę cały czas zgodnie z kręgosłupem.

Lunges

Ćwiczenie doskonale obciąża mięśnie pośladkowe. Wstań prosto, hantle w obniżonych rękach po bokach bioder. Prawą stopą idź do przodu i usiądź tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi, a kolano nie powinno schodzić za skarpetę. Kolano podpierającej nogi powinno niemal dotknąć podłogi. Powoli wracaj do pierwotnej pozycji, koncentrując się na prawym pięcie. Powtórz z drugą nogą. Nie szarp, podnieś podnóżków. Podczas podnoszenia nie przechylaj obudowy do przodu, aby ułatwić podnoszenie. Aby zachować równowagę, nogi nie powinny znajdować się na jednej linii, lecz lekko na boki. Ciężkość ciała jest przenoszona na przednią nogę. Powinieneś usiąść tak nisko, jak to możliwe. Aby skomplikować ćwiczenie, zaleca się postawienie przedniej stopy na wzniesieniu. Umożliwi to obniżenie i obniżenie mięśnia pośladkowego. Dla każdej nogi wykonaj 10-15 powtórzeń w trzech podejściach, ciężar hantli to 5-10 kg każdy.

Wejdź na ławkę

To ćwiczenie jest dobrze dostosowane do ćwiczeń w domu. Wysokość ławki powinna być taka, aby przy podnoszeniu nogi do góry kolano było nieco wyżej niż staw biodrowy.

Wstań prosto, hantle w obniżonych rękach wzdłuż bioder. Połóż prawą nogę na ławce i przenieś na nią swoją masę ciała. Aby wspiąć się na podporę przez wysiłek prawej nogi, lewe kolano, aby wykonać ruch do talii, a następnie wykonać ruch powrotu kolana i opuścić ławkę. Usuń prawą nogę ze wspornika i weź pozycję wyjściową. Powtórz z drugą nogą.

Chodzenie jest kompletne i niekompletne. W pierwszym przypadku obie nogi są umieszczone na ławce, z niecałkowitą - druga noga jest w powietrzu. Kompletne szycie jest łatwiejsze do wykonania, ponieważ stopa robocza jest rozładowywana, gdy druga kładzie się na stole, dlatego zaleca się zwiększenie jej masy. Gdy jest niekompletna, cały ładunek idzie na jedną stopę, a zmęczenie jest wyższe.

Aby wykonać 10-15 razy z każdą nogą w trzech podejściach, ciężar hantli wynosi 7-10 kg każdy.

Kucanie na jednej nodze

Przygotuj krzesło, stań z nim plecami, hantle w obniżonych rękach po bokach bioder. Rozpocznij lewą nogę do tyłu i ułóż dźwignię na siedzeniu krzesła. Trzymaj głowę wyprostowaną, ciesz się. Powoli zginać prawe kolano, przysiadu, aż uda nogi roboczej jest równoległe do podłogi. Następnie wstań, wyprostuj zgiętą nogę z wysiłkiem i oprzyj się o piętę. Trzymaj ciało prosto i nie opuszczaj go do przodu.

Jak pompować cielęta

Każdy doświadczony kulturysta potwierdzi, że łydka jest najbardziej upartym mięśnie, które są bardzo trudne do pociągu. Pogarsza to fakt, że znajdują się one z tyłu i nie są widoczne w lustrze. Z tego powodu nawet doświadczeni sportowcy często o nich zapominają, w wyniku czego są chronicznie obciążeni, podczas gdy cielęta muszą pracować aż do bólu i pieczenia. Doświadczeni sportowcy mówią "bomba, bomba i bomba" o maksymalnej wadze i dużej koncentracji, w przeciwnym razie nie można ich uderzyć. Jeśli nie ma bólu, wszystkie wysiłki są marnowane. Jak pompować nogi w ciągu tygodnia nie wchodzi w rachubę, szczególnie jeśli chodzi o łydkę. Są dobrze obciążeni w codziennym życiu, dlatego aby je rozwijać, potrzebna jest ciężka praca.

Głównym sekretem inflacji cieląt jest regularny i ciężki trening, a także w odpowiednio zaprojektowanym programie.

A teraz bezpośrednio na temat pompowania cieląt na nogach domu. Nie jest wymagane specjalne wyposażenie do treningu - tylko hantle, jeśli jest - sztanga. Nie ma długiej listy ćwiczeń. Jest ich tylko dwóch - stać na palcach siedząc i stojąc. Te ćwiczenia są różne i trenują różne grupy mięśni. Powstaje z pozycji stojącej pompowanej cielę, z pozycji siedzącej - soleus.

Początkujący często mają pytanie o to, jak pompować łydki na nogach i jak postawić ich stopy: równolegle, palce osobno lub razem? Większość sportowców zgadza się, że ustawienie nóg nie ma wpływu na wynik. Najlepszym rozwiązaniem jest ustawienie stóp równolegle do siebie, a jeśli skarpetki są skierowane na boki lub w środku, nie wyklucza się urazów stawów biodrowych lub kolanowych.

Jeśli chodzi o amplitudę, mięśnie będą rosnąć szybciej, tym większe, to znaczy, że należy wspiąć się na skarpetę tak wysoko, jak to możliwe i starać się obniżyć piętę tak nisko, jak to możliwe.

Koneserzy zalecają pierwsze podnoszenie z pozycji stojącej, a dopiero potem siedzenie. Dla odmiany można zmienić kolejność, raz na dwa tygodnie lub na miesiąc.

Ćwiczenia na łydkach najlepiej wykonywać na początku zajęć, ale nie na końcu. Niektórzy oferują "bombardowanie" ich w oddzielny dzień przez 40 minut.

Ćwiczenie ćwiczeń

Jak już wspomniano, są tylko dwa ćwiczenia - wspinanie się na palce podczas siedzenia i stania. W drugiej wersji są dwie odmiany - windy na jednej nodze (bardziej efektywnie) i na dwóch. Teraz o tym, jak prawidłowo pompować nogi:

1. Weź hantle w prawą rękę, stań na podporze, trzymając ją lewą ręką. Prawa noga wyprostowała się, lewy zgiął się w kolanie. Wznieś się maksymalnie do stopy za pomocą siły mięśni łydki. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 3 sekundy, a następnie niżej. Powtórz 20 razy, zrób to samo z drugą stopą, a więc - trzema zestawami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, załóż skarpę na podstawkę (grubą książkę, pasek), a następnie spróbuj obniżyć piętę tak nisko, jak to możliwe. Ćwiczenie można wykonać na dwóch nogach, biorąc hantle w każdej ręce. Głównym obciążeniem jest cielak, wtórny - na płaszczu.
2. Usiądź na ławce o gładkiej powierzchni, nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Skarpety zakładają grubą księgę lub pasek. Odległość między stopami wynosi około 30 cm, a ciężar na kolanach. To będzie pozycja wyjściowa. Teraz spróbuj obniżyć piętki tak nisko, jak to możliwe, a następnie odepchnij palce u nóg i wykonaj ruch w górę. Na dole i na górze punkty pozostają na kilka sekund. W tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie mięśnie płaszczkowe, obciążenie wtórne dotyczy mięśni łydek.

Do tworzenia pięknej nogi dobrze biegnie. Pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową, a to daje cielętom niezbędną ulgę. W mieszkaniu możesz chodzić na skarpetkach i skakać na linie.

W przypadku piszczeli przedniej

Pracując na łydkach, sportowcy często zapominają o zewnętrznej części podudzia - przedniej kości piszczelowej, która wizualnie zwiększa nogę. Podczas treningu musisz stanąć na pasku obcasami, a następnie obniżyć skarpetki tak nisko, jak to możliwe i podnieść je. W mięśniach przednich nóg należy poczuć napięcie. Wykonaj 20-30 razy w podejściu.

Podsumowując

Teraz masz pomysł, jak podnosić nogi w domu. Aby to osiągnąć, należy nie tylko ćwiczyć i jeść regularnie i prawidłowo, ale także robić to z przyjemnością.