Program szkolenia żywieniowego i ektomorficznego. Cechy szkolenia ectomorph

Program treningowy ectomorph jest interesujący dla wszystkich osób z gangami z niewielkim procentem tkanki mięśniowej, a także cienkich kości i minimalnej siły fizycznej. Regularne treningi atletyczne pomogą szczupłemu żelaznemu kochankowi przekształcić się w inteligentnego mężczyznę z mięśniami ulgi. Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest nie tylko ciągłe obciążanie się ciężarem ćwiczenie, ale także dużo jedz i odpoczywaj.

Ectomorph to typ ciała. Tacy ludzie mają skłonność do szczupłości i słabości. Nie można stać się ektomorfią, ponieważ stan ten jest cechą fizjologiczną człowieka, ale jest całkiem możliwe, aby się z niego wydostać.

W artykule szczegółowo opiszemy, czym jest ten typ ciała i jak się go pozbyć. Program szkolenia ektomorficznego przedstawiony w artykule zapewni możliwość uzyskania pozytywnych wyników po kilku tygodniach szkolenia. Najważniejsze jest, aby ściśle przestrzegać swojego celu i nie poddawać się w przypadku drobnych awarii.

Rodzaj ciała

Ectomorph to dość rzadka budowa ciała. Z reguły wśród słabych sportowców napotykane są ektomorfy o minimalnym odsetku mesomorfizmu. Takich ludzi wyróżnia cienka kość i małe mięśnie, ale jednocześnie ich ciało jest jak człowiek piękne, atrakcyjne i symetryczne.

Do najbardziej znanych przykładów ectomorphs należą tacy aktorzy jak Jackie Chan i Jean-Claude Van Damme. Podobne typy ciała znaleziono również u kulturystów z ubiegłego wieku - Jack Lalain, Frank Zane, John Grimek. Każda z tych osób miała własny program szkolenia ektomorficznego. Dzięki ich wysiłkom udało im się nie tylko osiągnąć dobry wynik dla siebie, ale także dać motywację innym.

Jeśli procent muskulatury jest minimalny, trudno jest osobie szczupłej osiągnąć wielki sukces, w przeciwieństwie do jego słabszych "kolegów". Aby budować mięśnie, musisz stale zwiększać swoją masę roboczą kilka razy i trenować tak często, jak to możliwe. Nie każdy może wytrzymać takie obciążenia, ale dobrze zmotywowani ludzie z pewnością znajdą drogę.

Cechy szkolenia ectomorph

Ektomorficzna tkanka mięśniowa jest raczej sucha i wysokiej jakości. Te chwile są bardzo ważne dla profesjonalnej kulturystyki. Z tego powodu ektomorfy mają niewielką przewagę nad endomorfami, co oznacza, że ​​muszą wydawać znacznie mniej energii na "suszenie". Reszta szczupłego kulturysty będzie musiała poświęcić o rząd wielkości więcej energii i wysiłku.

Z reguły ektopomorficzny atleta fizyczny zaczyna wykonywać ćwiczenia o wadze o jedną trzecią lżejszej od swojej wagi. Ale aby przeprowadzić masowy trening wysokiej jakości dla ektomorfów, konieczne będzie podwojenie masy roboczej, która zajmie co najmniej rok. I w celu zwiększenia masa mięśniowa co najmniej 10 kg może zająć znacznie więcej niż rok.

Ćwicz

Na początku powinien zawierać plan treningu kariery sportowej dla ektomorfów podstawowe ćwiczenia mające na celu rozwój wszystkich grup mięśniowych. Ćwiczenia, które słabo utalentowany sportowiec musi wykonać przez cały rok, obejmują: przysiady, przedłużenia tricepów, prasy stojące i leżące, martwy ciąg, bicepsy, a także klasyczną trakcję brzana na stoku.

Mężczyzna nie powinien rozpoczynać programu treningu ektomorficznego, aby uzyskać masę mięśniową do osiągnięcia średniego poziomu siły. Rok jest uważany za minimalny czas, w którym słabo utalentowany sportowiec będzie w stanie osiągnąć co najmniej kilka wysokości.

Będąc na średnim poziomie, zawodnik musi być w stanie wykonać:

• pięć powtórzeń w wyciskaniu z dodatkową wagą, która będzie 1,5 razy większa od ciężaru samej osoby;
• Piętnaście standardowych przysiadów o tej samej wadze.

Kiedy ten poziom zostanie osiągnięty, możesz zacząć tworzyć imponujący mięsień. W przeciwnym razie będzie to po prostu strata czasu, wysiłku i finansów, ponieważ słabe mięśnie, które działają bez synergii z innymi grupami mięśni, nie będą w stanie rozwinąć niezbędnego wysiłku, aby uszkodzić włókna mięśniowe i zwiększyć ich rozmiar.

Aerobik

W kulturystyce aerobik jest prerogatywą dla wszystkich sportowców. Wiele ektomorfów przed i po treningach w zwykłym programie stara się wykonywać elementarne ćwiczenia aerobowe czego nie robić. Klasy te muszą być obecne dla sportowca tej budowy ciała zarówno w okresie "schnięcia", jak i w przerwach między nimi, ale zbyt często nie należy wykonywać tych ćwiczeń.

Przy użyciu dużej masy i małej liczby powtórzeń, płuca i serce osoby są zestresowane. Lekceważąc aerobik w tym okresie, możesz pogorszyć swoje zdrowie. Aby zabezpieczyć się przed niekorzystnymi skutkami, absolutnie nie trzeba biegać godziną na bieżni podczas każdego treningu, ponieważ wystarczy 15 minut pracy na ergometrze rowerowym lub symulatorze narciarskim. Druga opcja jest szczególnie dobra w dniu treningu nóg, kiedy mięśnie są już zmęczone przysiadem. Ale po twardym wyciskaniu na ławce można bezpiecznie biegać na bieżni.

Cykl zasilania

Trening siły ektomorficznej jest szczególnie ważny. Trzeba się do tego przygotować nie tylko fizycznie, ale i moralnie. Jako przykład możesz zastosować zwykły podział na trzy dni. W każdym ćwiczeniu powinieneś wykonać nie więcej niż trzy zestawy z czterema powtórzeniami. Jednocześnie konieczne jest użycie maksymalnej wagi, bez zmiany jej podczas całego treningu ectomorph for force. W przypadku pulowerów należy wybrać wagę, z jaką można wykonać około 10 powtórzeń. Reszta między seriami jest dozwolona od trzech do czterech minut.

Trzydniowy program szkoleniowy ectomorph to:

1. Skrzynia i triceps (pulowery, wyciskanie w pozycji leżącej, prasa francuska, prasa do hantli pod kątem 45 stopni w górę, pompki na prętach).
2. Plecy i bicepsy (podciąganie, martwy ciąg, podnośniki sztangi, wygięte hantle na zboczu, równoczesne lub naprzemienne zginanie ramion z hantlami).
3. Nogi i ramiona (rzuca się, przysiady ze sztangą, brzana pchają do klatki piersiowej w pozycji pionowej, naciśnij nogi w symulatorze, ławka hantle w pozycji siedzącej).

Cykl masowy

Trening ektopromu do masy jest nie mniej ważny niż trening siłowy. W tym przypadku program jest również zaprojektowany na trzy dni. Różni się od poprzedniej jasną definicją liczby podejść i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Masę należy wybrać w taki sam sposób, jak w przypadku cyklu mocy. Reszta między seriami jest dozwolona nie dłużej niż przez kilka minut.

Cykl masowy będzie następujący:

1. Klatka piersiowa i triceps. Należą do nich: wyciskanie na ławce (3 zestawy po 12, 10 i 8 powtórzeń), przedłużanie ramion na bloku (4 zestawy po 12, 10, 10, 8 powtórzeń), wyciskanie w pozycji leżącej pod kątem 30 stopni (4 zestawy po 8 -10 powtórzeń).
2. Powrót i biceps. W tym dniu wykonywane są następujące czynności: martwy ciąg (4 zestawy - 10, 10, 8, 8 razy), pręt w zboczu (4 zestawy - 12, 10, 8, 8 powtórzeń), skoncentrowane zgięcia na biceps (4 zestawy od 8 do 10 powtórzeń), bicepsy (4 zestawy - 12, 10, 8, 8 powtórzeń).
3. Nogi i ramiona. Główne ćwiczenia to: przysiady ze sztangą (3 lub 4 zestawy - 12, 10, 10, 8 powtórzeń), ława siedząca (5 zestawów od 8 do 10 razy), huśtawka (4 zestawy, każdy z 8-10 powtórzeń), toe-up (4 zestawy od 15 do 20 powtórzeń).

W przypadku ektomorfii trening nóg może wydawać się zbyt trudny, ale to uczucie dosłownie minie po drugiej lub trzeciej sesji. Najważniejszą rzeczą jest, aby nie porzucać tego, co się zaczęło i nie zapomnieć, do czego powinieneś dążyć.

Trening na poziomym pasku i równoległych prętach dla ectomorph

Pomimo tego, że dziś w każdym mieście są różne kluby fitness i siłownie, nie każdy może pozwolić sobie na odwiedzanie tych miejsc. Regularne treningi ze specjalistycznym sprzętem mogą po prostu zabraknąć pieniędzy lub czasu, ale to wcale nie jest problem. Ektomorfy mogą łatwo znaleźć rozwiązanie swojego problemu, znajdując w pobliżu poziome paski i równoległe paski. Co dziwne, ale dzięki tym pociskom szczupli sportowcy będą mogli osiągnąć niewiarygodne rezultaty, jednocześnie oszczędzając pieniądze.

Boiska sportowe znajdują się na wszystkich dziedzińcach, więc nie trzeba ich długo szukać. Mają różnorodny sprzęt, który pomaga wzmocnić mięśnie pleców, rąk, nóg, brzucha i klatki piersiowej. W tym samym czasie ramiona będą zużywać trochę mniej, ale można je łatwo pompować w domu.

Program treningowy będzie dość trudny dla początkujących, ale po pewnym czasie mięśnie przyzwyczają się do takich obciążeń. Regularne zajęcia na poziomym pasku i równoległych pasach są kluczem do sukcesu każdego sportowca. Trzeba trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając masę dodatkowych pocisków, które można wykorzystać jako:

• hantle;
• naleśnik z pręta;
• plecak wypełniony kamieniami.

Wszystkie te wagi można bezpiecznie zawiesić na pasie i trenować w zwykły sposób.

Początkujący powinni zacząć od systemu dwudniowego, gdzie pierwszego dnia mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha są bardziej zaangażowane, aw drugim - ręce i brzuch. Program jest dość prosty do zapamiętania:

1. Podnosząc nogi w zawieszeniu, ciągnąc za uchwyt szerszy niż ramiona, pompki na nierównych nogach z wyrzuconymi nogami, ciągnąc się za uchwyt dłoni do siebie.
2. Klasyczne podnoszenie obu nóg w zawieszeniu, pompki na nierównych prętach, podciąganie szerokim chwytem, ​​a następnie odwracanie.

Codzienne treningi dla osób z typem ektomorficznym nie są zalecane, ponieważ mięśnie nie będą w stanie się zregenerować. Każde z tych ćwiczeń musi być wykonane w 3 seriach po 8-10 powtórzeń. Na początku ważenie nie jest potrzebne, ale kiedy mięśnie się przyzwyczają, możesz zacząć dodawać dodatkowe muszle.

Moc

Podobnie jak w przypadku każdego sportowca, w przypadku ektomorfii, żywienie musi być zebrane obficie i kompetentnie. Minimalny niedobór białek i węglowodanów może z łatwością negować kilka tygodni ciężkiego treningu. Mezomorficzny kulturysta może sobie pozwolić na zaniedbanie małych węglowodanów, ale jest to absolutnie zabronione dla ektomorfów.

Węglowodany są głównym źródłem energii. Przy niedostatecznej konsumpcji organizm zacznie wchłaniać tkankę mięśniową jako paliwo, zapobiegając jej rozwojowi. Złożone węglowodany zawierają znacznie więcej składników odżywczych niż proste, dlatego należy zwrócić na nie uwagę.

Standardowa porcja owsianki ryżowej po treningu pomoże wyczerpanemu i zmęczonemu ektomorfowi przywrócić ATP wcześniej, w przeciwieństwie do bułeczek lub lodów. Jednocześnie należy pamiętać, że złożone węglowodany są zdolne do ciągłego nasycania ludzkiego ciała energią, a jednocześnie pozwalają na dobre wchłanianie białek i różnych dobrych tłuszczów.

Okres pompowania mięśni

Jedzenie na ektomorfie podczas treningu masowego wymaga szczególnej uwagi. Słabo uzdolniony sportowiec w tym okresie musi spożywać dokładnie 2 gramy białka na kilogram swojej wagi dziennie. Ponadto w diecie muszą znajdować się węglowodany (4 g na 1 kg masy) i białka (0,5 g na 1 kg wagi).

Wielu sportowców po prostu nie przywiązuje wagi do tej reguły, z powodu której proces zwiększania masy mięśniowej jest dla nich czasami skomplikowany. Przede wszystkim w takich przypadkach cierpią ludzie o budowie ektomorficznej. Ich już niewielka masa ciała staje się znacznie mniejsza, jeśli organizm nie otrzymuje wymaganej ilości odżywczych kalorii. Ale jednocześnie, aby nie przesadzić, nie powinieneś zmuszać się do ciągłego używania pokarmów bogatych w białko i złożone węglowodany.

Pomiędzy normalnymi posiłkami dozwolone jest przyjmowanie różnych proszków proteinowych. Wraz z nimi byłoby miło włączyć w dietę odżywki węglowodanowo-białkowe. Takie suplementy są wchłaniane przez organizm tak łatwo, jak to możliwe, nasycając je kaloriami i niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pobudzają procesy anaboliczne.

W ciągu dnia po wysiłku fizycznym zalecane jest ectomorficznie zwiększenie dawki węglowodanów spożywanych do 6-7 g na kilogram masy ciała. W tym okresie ważne jest, aby węglowodany w diecie były złożone. Po 24 godzinach po lekcji będzie można nieco zwiększyć ilość spożywanego białka, przyjmując 3-3,5 g na kilogram wagi.

Taka kontrola w diecie ektopomorficznego sportowca fizycznego ma wielką zaletę. Z tego powodu proces anabolizmu w ciele sportowca jest przyspieszany, a jego ogólny ton jest utrzymywany.

Jak jeść, gdy przybiera na wadze?

Kiedy ektomorfy osiągnęły już poziom, po którym można przejść do trybu "pompowania", często popełniają poważny błąd. Polega ona na tym, że cienki sportowiec w swojej diecie nie uwzględnia maksymalnej liczby produktów zawierających duże dawki białka i produktów zawierających węglowodany.

Ta metoda nie jest zalecana. W procesie treningu dla zbioru masy mięśniowej, sportowcy ektomorficznego typu ciała muszą jeść zarówno białka, jak i węglowodany w wystarczających ilościach. Wraz z nimi w diecie powinna zawierać tłuszcz, ale nie mogą być stosowane w dużych ilościach. Złożone węglowodany i wysokowartościowe białka (występujące w mięsie, drobiu, jajach, rybach i mleku) uczestniczą w procesach anabolicznych i poprawiają układ odpornościowy.

Podczas cyklu "pompowania" ektomorf musi zużywać węglowodany w takiej samej ilości jak poprzednio - 4 gramy substancji na kilogram swojej wagi. W przypadku białek dawka będzie musiała zostać zwiększona do 3-4 g na kilogram wagi. W tym przypadku koktajle białkowe mogą pić natychmiast po zakończeniu następnego treningu.

Po wykonaniu zestawu ćwiczeń mających na celu masę, białko jest wchłaniane ze szczególną łatwością i szybkością. Wynika to z faktu, że trening tego typu jest o rząd wielkości łatwiejszy niż trening o dużej intensywności z minimalną liczbą powtórzeń, ale przy użyciu maksymalnej wagi. W tym trybie ATP jest znacznie mniej zużyty.

Oprócz gainera możesz po treningu wypić szklankę regularnego koktajlu tlenowego. Umożliwi zmęczonym mięśniom szybkie przywrócenie wymaganego poziomu tlenu i zapewni możliwość szybkiego powrotu do normalnych, wycieńczonych płuc.

Napój białkowy dla sportowca z typem ektomorficznym musi być spożywany zarówno po treningu, jak i przez pewien czas przed pójściem spać. Faktem jest, że podczas nocnego snu, metabolizm przyspiesza tempo, jednocześnie zmuszając ciało sportowca do szybkiego wchłonięcia wszystkich pokarmów, które zostały zjedzone przed snem. Jedna porcja shake'u kazeinowego wystarczy do dostarczenia organizmowi substancji odżywczych, które są bezpośrednio zaangażowane w proces anabolizmu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zasad, katabolizm będzie nieunikniony, ponieważ organizm, który potrzebuje pożywienia, zacznie wchłaniać swoją własną masę mięśniową, wypracowaną przez ciężkie wysiłki przez długi czas.