Najlepsze ćwiczenie dla tricepsów na siłowni

Często od osób uprawiających sport, słychać, że nie są zadowoleni z bicepsów lub tricepsa. Wydawałoby się to podobnymi słowami, ale znaczenie jest zupełnie inne. Ponadto, aby wypracować te mięśnie, istnieją kompleksy ćwiczeń, które są całkowicie różne od siebie. W tym artykule postaramy się szczegółowo rozważyć, w jaki sposób można wykonać piękne i mocne triceps.

Na początek wyjaśnijmy: triceps to mięsień trójgłowy, który wysuwa przedramię w stawie łokciowym. Znajduje się na tylnej części kości ramiennej. Składa się z długich, przyśrodkowych i bocznych głów. Tresowanie triceps, w przeciwieństwie na przykład z bicepsów, jest znacznie trudniejsze. Jednak ramiona nie będą wyglądać pięknie, chyba że ten mięsień jest dobrze napompowany.

Ale jak stworzyć sesję treningową, aby mieć czas na pompowanie rąk? Jakie ćwiczenia wybrać, aby wszystkie trzy głowy mięśnia skutecznie trenowały?

Zazwyczaj przy odpowiednim przygotowaniu planu treningu zawsze dołączane są ćwiczenia bicepsów, triceps na siłowni. Rozważmy bardziej szczegółowo, jakie są te ćwiczenia.

Podstawowe ćwiczenia na triceps na siłowni dla mężczyzn

Aby zwiększyć masa mięśniowa Istnieją standardowe ćwiczenia obejmujące kilka mięśni i stawów. Opisujemy technikę wykonywania głównych.

Push-upy na prętach

Dzięki temu proste pushups umysłu możesz pracować wszyscy mięśnie obręczy barkowej. Dodatkowe obciążenie nie jest wymagane, podobnie jak praca z własnym ciężarem. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia:

• ramiona powinny być jak najbliżej ciała;
• ciało jest ściśle pionowe;
• łokcie nie mogą być hodowane;
• nogi zgięte w kolanach, ale niewiele.

Push upy z ławki

W innym są wezwani odwrócone pompki. Możesz je wykonywać nie tylko z ławki, ale także z każdej wysokości. Oprócz triceps, mięśnie klatki piersiowej i przedni pakiet deltus są obciążone. Jest to bardzo proste i skuteczne ćwiczenie na triceps na siłowni. Jest wykorzystywany nawet przez doświadczonych sportowców, aby dać im ukojenie i ulgę.

Wąska wyciskarka do sztangi

Co najważniejsze - chwyt nie powinien przekraczać szerokości ramion. Zawodnik leży na ławce, mocno opierając nogi na podłodze. Gdy pręt jest obniżony, łokcie nie powinny wyglądać w różnych kierunkach, a pasek powinien dotykać brzucha, a nie klatki piersiowej. Zaleca się wykonanie kilku zestawów po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenia izolacyjne na siłowni dla mężczyzn

Z nazwy jasno wynika, że ​​takie ćwiczenia mają na celu wypracowanie jednego konkretnego mięśnia. Zestaw ćwiczeń na triceps w siłowni musi koniecznie zawierać taką grupę ćwiczeń, oprócz podstawowych.

Prasa w Kalifornii

To ćwiczenie jest bardzo podobne do wąskiej prasy stołowej, jednak istnieje wiele istotnych różnic:

1. Szerokość chwytu to już szerokość ramion.
2. Kiedy pasek jest obniżony, jego szyja powinna znajdować się tuż pod brodą.

Jeśli weźmiemy pod uwagę najlepsze ćwiczenia na triceps na siłowni, kalifornijska wyciskarka będzie słusznie wśród pierwszych. Wielu sławnych sportowców i kulturystów osiągnęło dzięki temu niezwykłe wyniki. Jeśli wykonujesz ćwiczenie regularnie, możesz podciągnąć triceps w krótkim czasie. Najważniejsze to nie przesadzać i nie naciskać zbyt często. Optymalnie - 10 powtórzeń.

Francuska prasa stołowa

Możliwe zastosowania i hantle oraz sztangi. Jeśli wybrałeś sztangę, musisz usiąść na ławce tak, aby twoje stopy były mocno na podłodze. Plecy i pośladki powinny być mocno dociśnięte do ławki. Uchwyt jest prosty, a odległość między dłońmi równa jest szerokości ramion. Sztanga spoczywa bezpośrednio na rozpostartych ramionach, a następnie obniża się do czoła. Należy zadbać o to, aby między ramionami i przedramionami był właściwy kąt. W niższej pozycji musisz zablokować, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Zwróć szczególną uwagę na to, że nie możesz używać zbyt dużej wagi dla siebie!

Przedłużenie ramienia

Ręce unbend z powodu głowy. Pierwszy, potem drugi. Zawodnik usadawia się na ławce i podnosi hantle, aby ręka w końcu wyglądała prosto w górę. Hantle odwraca głowę, łokieć podnosi wzrok. Tył jest prosty, dopuszczalne jest tylko niewielkie ugięcie w dolnej części pleców. Następnie ramię ponownie się prostuje. Działa tylko staw łokciowy. Ćwiczenie triceps na siłowni przez krótki czas z systematycznym podejściem da mięśniom piękną ulgę.

Rozciągnięcie ramienia na górnym bloku

Jest to ćwiczenie na bocznej i wewnętrznej głowie triceps. Aby wykonać to poprawnie, musisz stać bokiem, jedna ręka jest pionowa do górnej jednostki. Zrób krok w tył. Tył jest płaski, ugięcie jest możliwe, ale małe. Trzymając uchwyt, ręka pochyla się nad łokciem i trzyma się jak najbliżej ciała. Po ustaleniu położenia ramienia zostaje ono wyprostowane. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy. Za pomocą tych ćwiczeń można pompować piękne triceps.

Ćwiczenia dla kobiet na siłowni niewiele różnią się od mężczyzn. Być może główną różnicą jest to, że wybiera się mniejsze ładunki, mniejszą wagę.

Efektywne ćwiczenia triceps w siłowni dla kobiet

Bardzo często w ich treningach kobiety aktywnie wykonują ćwiczenia brzucha, pośladki. Ale ręce należytej uwagi nie są płacone. Oczywiście, to jest złe, ponieważ piękne dłonie wyglądają bardzo atrakcyjnie. Często problemem jest zawieszanie triceps. Podsumuj to dość realistycznie, wykonując systematycznie zestaw ćwiczeń, które teraz rozważymy. Szczególnie zadowolony, że możesz go wykonać na siłowni i w domu. Każde ćwiczenie powtarza się 10-15 razy, najlepiej w trzech seriach.

Pushups

Jest to bardzo częste ćwiczenie na triceps. Istnieje kilka możliwości jego wdrożenia, jeden z najbardziej skutecznych - postaw swoje stopy na wzgórzu. Na przykład możesz użyć fitballa lub zwykłego sklepu. Zakładając nogi, musisz położyć ręce na podłodze tak, aby odległość między nimi była nieco mniejsza niż szerokość ramion. Trzeba tylko zejść w dół, zginając ramiona w łokciach, a podczas podnoszenia zaleca się, aby nie wyprostować ramion całkowicie, aby kontrolować ładunek. Podczas wykonywania tego rodzaju pompek, musisz stale utrzymywać napięcie ciała (jak w ćwiczeniu "deski"), w przeciwnym razie pożądany efekt nie może zostać osiągnięty.

Pompy boczne

Przede wszystkim dziewczyna musi leżeć na boku i zgiąć kolana. Zwróć uwagę, że nogi są trzymane razem. Ramię podtrzymujące znajduje się na podłodze; Leży wzdłuż kadłuba, przytulając go. Bez podnoszenia kończyn z podłogi, musisz podnieść górną część ciała. Ćwiczenie jest korzystne, ponieważ oprócz mięśni trójgłowicowych mięśnie brzucha działają dobrze. Po ukończeniu 15 powtórzeń, musisz przewrócić i kontynuować pompki. Najważniejsze jest, aby podnieść ciało, wyciągając ramię tak, aby ładunek był umieszczony na triceps.

Pompy z wąskimi ramionami

Jest to trudne ćwiczenie, w którym całe ciało doświadcza obciążenia statycznego. Nie każda dziewczyna będzie w stanie to zrobić, wiele zależy od poziomu szkolenia. Kiedy ciało spada, musisz uważnie monitorować łokcie. W odniesieniu do ciała należy uformować kąt 45 stopni. Poniżej, przed wstaniem, musisz przerwać (tylko kilka sekund) i ponownie powrócić do pozycji wyjściowej.

Zasadniczo to ćwiczenie na triceps w siłowni może być z powodzeniem wykonywane w domu, jeśli sam jesteś w stanie monitorować poprawność i skuteczność jego realizacji.

Hantle wyciskanie

To ćwiczenie dla triceps na siłowni obejmuje treningi oraz początkujących i doświadczonych sportowców. Zaczynamy od tego, że stoimy prosto, od stóp do szerokości ramion. Hantle uruchamiają głowę (lub tuż pod głową). Musisz czuć, że triceps jest jak najbardziej napięty. Powtórz ruch 10-12 razy, ale rób to powoli. Podjęcie maksymalnej wagi nie jest pożądane.

Ćwiczenie jest proste, najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że łokcie są dociśnięte do uszu. Istnieją dwie techniki wykonania: z jednym hantlem lub z dwoma. W celu uzyskania lepszego efektu i dokładniejszego badania tricepsa zaleca się skorzystanie z drugiej opcji.

Przedłużenie ramienia

Do ćwiczeń potrzebny będzie hantle i ławka lub ławka. Musisz pochylić się prawą ręką, jedną nogą pochylić na ławce, drugą mocno na podłodze. Hantel jest brany w jednej ręce, a ten z kolei jest zgięty pod łokciem pod kątem prostym. Bardzo ważne jest, aby łokieć był wciśnięty jak najbliżej ciała. Naprawiając pozycję, rękę można wyprostować. Wszystko odbywa się tak powoli i ostrożnie, jak to tylko możliwe. Strony nie da się wstrząsnąć, wszystko koncentruje się na triceps. Aby to skuteczne ćwiczenie dla triceps w siłowni naprawdę przyniosło efekty, nie można przesadzić z wagą, bo inaczej robienie wszystkiego poprawnie nie zadziała. Dzieje się tak, gdy praca z nawet niewielką wagą może być bardzo produktywna. Ćwiczenie wykonywane jest w kilku podejściach przy każdym rozdaniu.

Tak więc, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które pomogą uczynić twoje ramiona pięknymi, twoje mięśnie mocne i wybitne. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Najważniejszą rzeczą jest, aby nie zapomnieć, że wykonanie tych samych ćwiczeń nie gwarantuje, że triceps ulegną zmianie w krótkim czasie. Warto zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ wykonując niektóre z nich niepoprawnie (umieszczając ciało niepoprawnie, kładąc ręce, biorąc niewłaściwą wagę), można tracić czas i nie osiągać żadnych rezultatów. Dlatego jest bardzo dobrze, jeśli doświadczony trener będzie śledził wdrożenie, a jeśli zrobisz coś źle, natychmiast udzieli porady i wyjaśni błąd.